箭步蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉
腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉有助于 全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。
箭步蹲由于运动时髋关节运动幅度的比较大，所以在锻炼时有利于对侧肌肉的拉伸。(涉及大腿前侧的股四头肌、髂腰肌。保加利亚蹲的拉伸感更强烈)
箭步蹲
1.站姿: 两脚分开约一个脚掌宽(这是我个人习惯，可参照调整)；前后脚分开比一步略长，约80～100cm，因人而异。分开一定宽度是为了保持身体稳定，两脚在一条线上难免会摇晃，站不稳。
2.重心: 重心在两脚之间。
3.屈髋，屈膝: 箭步蹲(原地)常见有两种，一种是迈脚 往前， 一种是撤脚 往后。 就(小白)锻炼感觉来说有细微的区别: 往前蹲容易使膝关节先屈，让腿部主导发力。
而后撤的蹲法则会先启动髋关节，进而臀部做主导。
一般，单个动作要过渡到连续性动作，前面的动作基础打好之后，还是要开始箭步行走的锻炼。行走的功能性锻炼效果优于单个动作。(不考虑负重大的训练)
4.膝盖 :膝盖一直是腿部训练的重中之重。 膝盖不要内扣，并且保持与脚尖方向一致。 由于该动作有起伏，所以更要注意。
5.身体姿态: 箭步蹲理论上要求3个90°，前脚大小腿之间一个直角；后脚大小腿之间一个直角；前后大腿之间一个直角。
躯干要求: 抬头，挺胸，平视前方，腹部收紧，侧面耳肩髋在一条直线上。 不必强硬要求背垂直于地面，可适当前倾。另外，双手可叉腰，可自然在胸前端平等。
6.动作幅度和运动轨迹: 箭步蹲从站立位(屈膝伸髋)到蹲姿，幅度由膝关节把握。膝盖往下蹲至接近地面，但不接触地面。
保加利亚蹲: 起始动作后脚搭高处(凳子，沙发，台阶等)，脚背贴增高物。 由于需要抬高一脚，重力会加注在支撑脚上，一定程度上相当于负重。和自重箭步蹲相比保加利亚蹲刺激更好。
运动幅度:一般来说， 从站立位往下蹲至大腿内侧与地面平行。 也可根据个人情况进行调整幅度。
髋关节的活动度与肌肉收缩是密切相关的。因为主 导髋关节伸的主要肌肉是臀部肌肉(臀中肌)， 在保加利亚蹲中髋关节活动度可以达120°；而箭步蹲髋关节活动度是90°左右。
因此，结合自重的重力效果以及运动幅度，保加利亚蹲对臀部刺激会优于箭步蹲。
7.呼吸和节奏: 下蹲时吸气，还原时呼气。吸气约0～3s，还原时约0～2s。
8.肌肉发力: 参与的肌肉主要有臀部(臀中肌，腿部(股四头肌，小腿三头肌)，以及下背部(竖脊肌)。一般锻炼到位后臀腿会有肌肉酸痛感，如果下背部(腰部)有酸痛感也属正常，这说明你的下背力量不足。
9.拉伸
①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。
②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。
③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。
④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。
部分拉伸图示:
以下是一个臀腿塑型训练计划，可参考
简友们，我是邓邓，是一名健身教练，擅长增肌和减脂。同样，我也是一个健身爱好者，今天是我的第三次臀腿动作教学。接下来我会继续分享我的健身心得和训练方法。
在这里，我觉得有必要和大家灌输一个健身观念:健身是用年来作为计算单位的，没有一蹴而就的事，当然汗水也不会辜负每一个认真锻炼的人。
1、股四头肌
股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌。股中肌。股外肌和股内肌组成，是人体最大。最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。
2、股二头肌
股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。
3、臀大肌
在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。
4、腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。
箭步蹲的技术要点和注意要领：
1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2、起立时身体不要前倾，要保持正直。
3、行进中双脚内侧在一条直线上。
4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
技术要点
1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
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