哪些菜肴有助于补钙

哪些菜肴有助于补钙

哪些菜肴有助于补钙，钙元素是人体必需的一种元素，它参与我们的骨骼的生长以及其他的一些生命活动，缺钙会带来各种各样的健康问题。那么哪些菜肴有助于补钙呢，我总结了一些相关内容，来看看吧！

哪些菜肴有助于补钙1

1、豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

2、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

3、紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

4、醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

5、青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

6、黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

补钙烹饪方法

1、菠菜、苋菜过水焯

有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。

2、粮豆先浸泡

粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时，去除部分植酸。

除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。

3、虾皮磨成粉

虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。

因此，虾皮中钙的吸收利用率很低，如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料加到各种炒菜里。

4、荤菜放些醋

排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。

吃什么对骨头好

1、酸奶

大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

2、牛奶

一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。

3、奶酪

43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。

4、沙丁鱼

沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。

5、鸡蛋

鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的'6%，但吃鸡蛋是最方便的获得方式。

6、三文鱼

三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。

7、菠菜

如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。

8、谷物

谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。

9、金枪鱼

金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。

10、橙汁

橙汁虽然不含有钙和维生素D，但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。

哪些菜肴有助于补钙2

十大补钙食物排行榜

10、菠菜

菠菜除了富含维生素，它的钙含量也不少，每100g菠菜就含有145毫克的钙。但因其也含有草酸，会与钙形成草酸钙，不利于人体的吸收，所以实际上通过吃菠菜补钙远远没有其他含钙食物来得强。

9、西兰花

西兰花是一中营养丰富的蔬菜，它含有大量的维生素、叶酸、膳食纤维、和钙，每100g西兰花就能提供约70毫克的钙。

8、橙子

橙子中除了富含大量的维生素C，它也是钙、钾和胡萝卜素的重要来源。一杯鲜榨的橙汁中就可提供72毫克的钙。

7、杏仁

杏仁的钙含量也非常的丰富，100g杏仁就含有266毫克的钙。而且杏仁中还富含蛋白质、维生素和其他矿物质，适量的食用除了能补钙对身体也有很多其他益处。

6、紫菜

紫菜中含有胆碱、铁和钙，铁可以增强记忆，治疗贫血，而钙能促进骨骼和牙齿的生长。

5、芥菜

100g芥菜中就有294毫克的钙元素，此外芥菜中还含有诸多维生素，芥菜常被人用来包饺子，十分的美味。

4、大豆

大豆也是钙的丰富来源，100g豆子就含有442毫克的钙，无论是豆子制成的豆浆还是豆腐对人体都可以起到补钙的作用。

3、牛奶

牛奶含钙是众做周知的，此外它含有众多其他营养成分，对维持人体的营养均衡十分有益。并且牛奶中的钙吸收性也好，这也是牛奶会作为婴儿主食的重要原因。

2、虾皮

虾皮中的钙含量也特别的高，甚至比鸡蛋和牛奶都高出好几倍，将虾皮放入汤或者是粥当中，对体质虚弱的人来说也是一种很好的调养品。

1、芝麻酱

你可能不知道，其实芝麻酱中的钙含量比牛奶和豆制品都高。经常食用芝麻酱对牙齿和骨骼的发育都有极大的好处，但要记得千万不能与菠菜同时食用，这会影响身体对钙的吸收。

患有骨质疏松症的老年人可以吃一些黑芝麻，黑芝麻可以补充钙，也可以吃一些大豆。大豆属于高蛋白食品，真菌类食品也可以多吃。让老年人多喝牛奶，牛奶可以减少矿物质的流失。平时，我们必须多锻炼，加强体育锻炼也可以预防骨质疏松症。

钙剂有很多种。常用的钙剂包括碳酸钙、氯化钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙和柠檬酸钙。每种钙剂的钙含量不同，人体的吸收程度也不同。经测定，碳酸钙含量可达40%左右；氯化钙含量略低，约27%；乳酸钙含量为13%；葡萄糖酸钙的钙含量为9%。因此，如果老年人有骨质疏松症，碳酸钙应该是首选。

除钙含量高外，碳酸钙本身不易溶于水，导致泌尿系统或其他部位结石的风险相对较低。但是，患者的补钙不仅应根据是否容易吸收和钙含量来确定，还应根据具体情况综合考虑。例如，慢性萎缩性胃炎患者胃酸减少，服用柠檬酸钙更有利于吸收。因此，患者应根据自身实际情况进行综合分析，选择合适的补钙剂进行补充。

骨汤补钙能力最好，也更适合老年人。老年人食欲差，吸收能力差。最好用排骨做汤，这样排骨中的一些营养物质就会进入汤中，有利于老年人的吸收。排骨汤的营养成分也很高。除了钙含量高外，有机蛋白质的含量也很高，它能增强人体免疫力，抗寒，并具有强身健体的作用。牛奶中的钙含量很高。一般来说，半公斤牛奶的钙含量可达300克左右。除了钙，牛奶还含有一定程度的维生素D，可以促进人体对钙的吸收。更适合中老年人使用。老人们最好选择一些新鲜牛奶。鲜奶的成分相对健康，不会刺激食欲，易于消化。老年人喝牛奶主要是新鲜牛奶。

不建议吃钙片等保健品，还是推荐吃一些食物，比如：

牛奶和奶制品：牛奶、奶酪、酸奶等都是钙的重要来源。（但是建议少喝牛奶，因为牛奶比较寒，老人容易肠胃不舒服）

蔬菜：菠菜、芥蓝、芦蒿等富含钙。

鱼类：鲑鱼、鳀鱼等含有丰富的钙和DHA。

大豆制品：豆奶、豆腐等含有丰富的钙。

果仁和种子坚果：如核桃、松子、葵花籽等。

---