豆芽菜是每家每户总会吃到的家常小炒，不论是油爆或是拌凉菜都十分的美味可口爽脆，这里农贸市场售卖的豆芽菜也非常便宜，一块钱就一大把，可是买回去以后就会发现一些难题，在市场中买了豆芽菜都没有根，主要是因为豆芽菜在出芽时加入一种叫“无根豆芽素”添加物，因此发出来的豆芽菜看上去粗大，还没生根，还能够商业保险、除菌，可是吃太多对身体是有影响的。除开加了这些添加物，有的甚至还加了添加剂、漂白液，发出来的豆芽菜不但洁白漂亮并且耐存储，可是吃完对人体健康没有好处。今日简单地自身在家就能生黑豆芽，并没有有机肥、化肥、激发剂，自己在家里生豆芽菜吃起健康安全更安心，只需一小碗大黑豆就可发满满的一盆豆芽菜，方式超简单。
提前准备食物：黑豆子一小碗、大一点的面盆一个、沸水、冷水具体方法：1.准备一个大一点的面盆，随后往盆中倒进一小碗的黑豆子，用这种大黑豆发豆芽，一定要选用新鲜大黑豆，要不然不易出芽，顺便把里边损坏的黄豆都挑出无需，发豆芽用这个盆不但要深，并且还要可以遮光、挡光。随后先向盆中添加刚煮开的沸水进来，那样直接把大黑豆激一下，才能能够更好地出芽，随后再倒入冷水进来，把盆中的水温控制在40度以上就可以了，泡浸5-6小时。2.这时候大黑豆早已泡好啦，盆中的大黑豆吸取里边的一大部分水份，所有澎涨变大了。并把泡黑豆的水也扔掉，再鱼缸换水清洗一遍，清洗后把盆里的水扔掉，让大黑豆维持干燥的情况就可以了，随后盖上盖。
3.第二天解开外盖就能看到盆中的大黑豆所有发芽了，之后在大黑豆上边洒水，淋完水时，然后把盆中多余水份扔掉，再次盖上盖，遮光挡光储存。4.到第三天，大黑豆给的芽确实比昨日长了很多，再次洒水清洗，发豆芽时，一定要勤洗水，那样发豆芽才能长得快，一般一天早晚各一次就能，鱼缸换水后，再次把下面的水扔掉，盖上盖遮光挡光储存，使它赶快的出芽。5.然后到第四天，盆中给的黑豆芽越来越长了，长得快顶出盆了，再次鱼缸换水一遍，发豆芽，勤洗水不但长得快，而且还能避免生豆芽菜底端烂掉、发出臭味，在墙上铺一层沙布，随后在墙上压一个重点的物品把豆芽菜压着，压着后，豆芽菜才会生得又粗又壮，盖上盖发了一天。6.到第五天，我们这一黑豆芽就发好了，从盆外边就能看出来给的豆芽菜把盖子都顶起来，仅用了一碗的大黑豆，就发了那么浓浓的一大盆豆芽菜，发后的豆芽菜又长又粗。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！
用哑铃或者杠铃来锻炼一、大臂
肌群：大臂的内侧肌肉为肱二头肌外侧则为肱三头肌 通过锻炼这两块肌群打到粗壮的视觉。
运动机理：肱二头肌（内侧肌群）控制提起来弯曲的动作，而三头肌（外侧肌群）控制的是推举动作
锻炼方法：1.锻炼二头肌的时候 找一个支撑斜面拖住大臂，达到固定的目的，配合哑铃做提起来的动作，动作要慢慢做 感受发力 12个一组 3组
2.三头肌则可以躺下来，从胸前向上推举哑铃 12个一组 3组
二、小臂
肌群：小臂的肌群比较多，指深屈肌、指长肌、拇长肌等等
运动机理：控制手腕、手掌、手指的运动
锻炼方法：固定或者拖住小臂，用手腕正抓反抓哑铃上下运动 每种姿势12个一组 3组
另外 没有哑铃的话 俯卧撑可以练到三头肌 引体向上可以锻炼二头肌 做引体向上时可以先在抓握位置裹上一块毛巾，通过抓握来锻炼小臂
肌肉的锻炼不是一朝一夕，不在于你一次做好多好多 而是说要姿势标准长期坚持 才会有效果
最后 饮食方面多食用牛肉 牛奶等富含蛋白质的食物有助于恢复肌肉疲劳 杏仁等干果也有修复肌肉的功效
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