秋季的健身运动应如何安排？_备孕

秋季6节气天高云淡，气候清爽，是进行健身运动的大好时节。在这个时节里除日常饮食起居调摄外，要顺应节气进行一些耐寒锻炼的健身运动，以增强机体适应气候多变与气温逐渐降低的能力。

1．秋季6节气非常适合健身运动在秋季6节气置身于秋阳之下进行健身运动，与大自然融为一体，既祛病延年，义陶冶了情操。在这一年中进行健身运动的大好时节里，请抓住这个难得的健心身、益寿年的金色之秋吧。秋季时节天气凉爽、气候宜人，为户外进行健身运动提供了良好的外部环境。在这个时节里进行，特别是耐寒锻炼，可以增强机体适应多变气侯的能力。适量的健身运动，呼吸新鲜空气，可使肺气充足，增强肺的“吐故纳新”能力，提高肺活量、兴奋交感神经、松弛支气管平滑肌、减少呼吸道阻力，使呼吸肌活动增强，增加肺通气量和摄氧量，从而增强呼吸系统防病抗病的能力，减少秋季呼吸道疾病的发生。这不仅对秋季养生保健有重要意义，也为即将来临的冬季保健打下基础。

经常进行健身运动的益处之一，是改善人体的心理健康状况，减轻轻度乃至中度的情绪沮丧。研究证实，心情压抑者，通过体育锻炼，不仅可以提高大脑对挫折的承受能力，而且能放松肌体，消除紧张、焦虑的心情，增强自信心。

秋季6节气进行健身运动，有助于消除或减轻“秋思”的忧郁证候，使人精力充沛地进入冬季。

2．顺应秋季6节气的健身项目秋季6节气气候宜人，虽然是健身运动的大好时节，但却也不可恣意妄为，仍须选择与秋季6节气顺应的健身运动项目，才能达到祛病、健身、延年的目的。

（1）晨醒健身床操秋天的清晨，天气较凉。人初醒，机体仍处于惺松、疲软的状态。这时宜选做轻负荷的床上健身运动，有助于活血通络、清志提神，提高呼吸功能，锻炼肌肉、关节。

具体方法是：

闭目静卧20～30秒。

仰卧，伸臂举腿，左右翻滚身体1～2分钟。然后身体俯卧，双前臂、肘撑在床上，臀部慢慢高起，屈起双腿、膝，呈“猫耸”状，再伸直，配合呼吸（屈吸、伸呼），重复8～10次。有锻炼腰背肌伸展力和柔韧性，提高脊椎和肩、髋关节灵活性的作用。

再俯撑在床上．胸、腹部向上拱起，脚趾踮着床面，用力蹬起，状似“拱桥”，深吸气。再伸直，呼气，重复8～10次。以锻炼骨间肌腱和拇收肌肌力，提高呼吸系统机能。双前臂、肩乃至上身抬起，足、小腿乃至下肢向后抬起，腹部紧贴床上．呈“飞燕”状，深吸气。再放松，呼气，重复8～10次。以锻炼腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。

然后，体右侧卧，左上、下肢前伸、外展、后伸，重复8～10次，再左侧卧，右侧肢体重复左侧肢体的动作。可配合甩手、踢腿等动作。以活动肩、髋关节及肢体的活动力。平卧，双足掌贴紧床面，摩擦收起双腿、屈膝，再伸膝，抬腿的同时，抬起头部．双眼平视双足，吸气，放松，呼气，重复8～1o次。以锻炼背阔肌、脊柱、颈肌和腹肌。

最后，向左右慢慢转动颈部，重复8～10次。以活动颈部肌肉、关节。然后用双手对掌搓热，搓面．静心，气沉下腹。

（2）倒行健身倒行健身术是秋季强身健体、防病祛疾．延年益寿的最佳健身方式之一。因倒行是一种反序运动，能刺激前行时不常活动的肌肉，促进血液循环，提高机体平衡能力。又因倒行是人体的一种不自然活动方式，迫使人们在锻炼时精神集中，以训练神经的自律性。对防治秋季常见的冠心病、高血压、胃病以及焦虑、忧郁等不良情绪等有良好的效果。

对于高龄多病和初学者可用双手分按腰部两侧，拇指向后，四指在前（或相反），身体平衡，向后倒走。对于较熟练的人，向后倒走，配合摆臂甩手，保持整体的协调、平衡。而对于训练有素者，还可以曲肘握拳，进行快速倒行或倒跑，或倒行、倒跑交替进行。

（3）太极拳太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。其动作轻松柔和、圆活自然、连贯协调，配合呼吸、运气，“以意领气，以气运身”，具有健身和医疗的双重价值。练习太极拳要求神意内守，气沉丹田，以静御动，形神兼备，内外合一，阴阳相贯。明代著名医学家张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺、肾两脏所以为阴阳生息之根本。”肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。练习太极拳还要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸，通过肺、肾的协同作用，能增强或改善肺功能、补。肾益元气，进而使气血周流全身，营养脏腑、组织、皮毛、肌肉。因而秋季练习太极拳，能达到“秋养收气”、“秋养阴”、“养肺气”等养生目的，也是秋季常见病防治、康复的一种有效手段。

（4）呵字功“呵字功”是六字诀中秋季的养生功法，呵字功是有效的养肺功法，主治胸膈烦满，痰涎上涌，外感发热，风寒咳嗽诸症。在全身松弛中进行吐纳，使自己能顺应阳气的收敛，符合秋季“养收”的要求。

呵字功：发音（xi），音“西”，读（西衣）

①姿势面朝西，着地而坐，两脚伸直，自然分开，与肩同宽，上身微向前倾，两手置双腿两侧，张开手掌，按地面上，头正颈直，全身放松，两眼微开，平视前方。

②练功坐定放松，呼吸调顺后，缩身屈背，两肘后缩下沉，上身尽量俯下，同时吸气，俯至头离地面10厘米时，头微转向右侧，呼气吐浊，呼气时发出“呵”字音。呼气后上身缓缓上抬，两手随之上提，肘关节后屈，手心朝内，呈捧球状，抬至胸前后，两手心先向内，后向下，继而向上翻，随着上身挺起，两手尽力上举，自然分开，头随之向右上扬起，整个过程配以吸气。

待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音，然后，两手回收，至胸前部，手心先向下，后向内翻，上身慢慢俯下，两手掌按地面，下俯时配合吸气。俯至头离地面10厘米时，头微转向左侧，呼气吐浊，同时发“呵”字音。呼气后，上身复缓缓抬起，两手上提，在胸前依前法翻动，向两边举起，头随之向左上扬起，配合吸气，待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音。如此反复3遍，共发“呵”字音6次。然后两手改为握拳，捶击背部，自上而下，共36次。

③调息应坚持鼻纳口吐，平定情绪，息心静虑，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿相互轻轻叩击36次，多则益佳。叩击过程中，口中津生，猛力咽下，以意念送至腹部丹田。发“呵”音调息的目的，在于补益体内正气，促进肺清肃收敛。

（5）五禽戏五禽戏由东汉末年名医华佗创立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态来锻炼身体的一种体育锻炼方法。它通过模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的机灵纵跳、鸟的展翅飞翔等一系列动作，达到增强心肺功能、强壮腰肾、滑利关节、提高身体素质、延年益寿的目的。因本套动作形象生动，简便易学，适合于不同年龄、职业、性别的人选择锻炼。《庄子·刻意》中说：“……熊经鸟伸，为寿而已矣。”

锻炼时要求轻松自然、精神集中、气沉丹田、动作形象生动。对于患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练“猿戏”中的倒悬式。急性疾病及严重器质性疾病忌练本法。

①虎戏第一，预备式：人体立正，两臂自然下垂，掌心向内。周身放松，头颈正直，两眼平视前方。口微闭，舌尖轻抵上腭，行3～5次腹式深呼吸。

第二，两腿慢慢弯屈，成半蹲姿势，身体重心移至右腿，左脚跟稍离地抬起，靠在右脚内踝部位，左脚尖点地。同时两手握拳，缓慢提至腰部两侧，拳心向上，两眼平视左前方。

第三，左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟相距约33厘米，重心在右腿，成左虚步。同时两拳拳心向后，沿胸前缓缓向上提，提至口前两拳相对翻转变掌向前推出，掌心向前，高与胸平，眼直左手。

第四，左脚向前垫半步，右脚随之跟至左脚内踝处，余同第二但方向相反。

第五与第三同但方向相反。

第六与第四同但方向相反。

第七与第三同。如此左右虎扑，反复进行，次数不限。

②鹿戏第一，预备式：身体自然直立，两臂自然下垂，两腿平视前方。

第二，右腿屈膝，上体后坐，左侧的腿前伸、膝稍弯、脚踏虚步、手前伸、臂微屈、手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左，两掌心前后遥遥相对。

第三，两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手大些，同时腰胯、尾闾部也沿逆时针方向旋转，逐步过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。如上所述运转若干次。

第四、五同第二、三但左右相反。两臂在身前旋转及腰胯、尾闾部的旋转均按顺时针方向进行，运转若干次。

如此左右互换，次数不限。

③熊戏第一预备式：身体自然直立，两脚平行分开，与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，做3～5次腹式深吸呼。

第二右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，右臂亦随之下沉，左肩则稍向后舒展，右臂微屈上提。

第三左腿屈膝，身体稍向右转，同时左侧的肩向前下晃动、臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂微屈上提。如此反复晃动，次数不限。

④猿戏第一，预备式：同虎戏预备式。

第二，两腿缓慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕随之自然下垂。

第三，右脚向前轻灵迈出，左脚随之跟进至右脚内踝处，左脚掌虚步点地。同时右手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时左手回收至左肋下，手指微屈，掌心向后下方。

第四，左脚向后稍退踏实，身体后坐，右腿随之退至左脚内踝处，脚尖虚步点地，同时左手沿胸前提至与口相平之时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时右手回收至右肋下，手指微屈，掌心向手下方。

第五，同第二但左右方向相反。

第六，同第三但左右方向相反。第七同第四但左右方向相反。如此左右交替，次数不限。

⑤鸟戏第一，预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，掌心向内，两眼平视前方。

第二，左脚向前迈一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂缓慢从身前抬起，掌心向上，至与肩平时两臂向左右侧方举起，随之作深吸气。

第三，右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，同时深吸气。然后缓缓起立，两臂自然下垂，掌心向内。

第四同第二但左右相反。

第五同第三但左右相反。如此左右交替，次数不限。

（6）易筋经易筋经是我国民间广为流传的一种运动健身方法。它通过仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成十二式运动动作，具有刚柔相济、动静结合、意力统一（即以意念指挥肌肉的紧张用力）的特点。能起到灵活四肢关节、流畅周身血脉、调节和加强全身的营养吸收、改善内脏功能、增强肌肉力量等作用。秋季锻炼不仅有助于慢性疾病的恢复，对秋季养生保健也有益处。

锻炼时要求身体端正，全身松紧自然，意念宁静集中，气沉守丹田，呼吸自然，意力统一，循序渐进，量力而行，动作协调，并配合腹式呼吸。对于患有高血压、脑动脉硬化的病人应选择锻炼，严重者不宜。

第一式：捣杵舂粮第一，预备势：两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌抵上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。

第二，两臂缓缓抬起至前平举位，立掌，掌心向前，手臂伸直。

第三，两肘内屈，两臂缓缓收至胸前一拳处，掌心相对（相距7～10厘米），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形；然后呼吸8～20次，每吸气时，用掌根暗劲内挤，指向外翘，每呼气时，前臂放松，两手如拱形。

第二式：扁担挑粮两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸气时，胸部扩张，臂向后挺，以足趾抓地，每呼气时，指尖内翘，掌向外撑，脚跟微微提起离地。注意意念集中在掌心和足趾。

第三式：扬风净粮两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上颚，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地。以此姿势呼吸8～20次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托。呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。注意呼吸细长，意念集中在两手。

以上三式锻炼时应连贯进行，各式只做l遍。

第四式：换肩扛粮第一，两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。第二，右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心。左臂同时缓缓放下，屈肘于背后以手背贴于腰部。以此姿势呼吸5～10次；每吸气时，头往上顶，双肩后挺。呼气时，身体放松。

第三，两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同第二，再呼吸5～10次。注意两眼望上举的手时，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸气时以手背轻压腰部，呼气时放松，呼吸均匀细缓。第二、第三动作可重复练习3～5遍。

第五式：推袋垛粮第一，右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘于胸旁。立掌，掌心向前。

第二，两脚并立，两掌缓缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方。以此姿势呼吸9～20次。每吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。注意推掌向前时，用力由轻渐重。此式动作可反复做3～5遍。

第六式：牵牛拉粮第一，右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿势呼吸4～10次，每吸气时，两拳紧握内收，右拳贴返右肩，左拳斜垂背后，呼气时，两拳放松，右拳恢复前举。

第二，身体向后转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次，动作要领同第一。注意意念集中的手部，两臂用力，呼吸时小腹自然放松。可反复练习3～5遍。

第七式：背牵运粮第一，右脚向前跨进一大步，两脚开立，与肩同宽。左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上；右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾扒地，身体前倾。以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时两手紧拉，呼气时放松。

第二，左手在上，右手在下，动作要领同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。

第八式：盘箩卸粮第一，左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。

第二，屈臂下压成马步，上体挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。注意动作缓慢，沉稳有力，整个过程舌应抵住上颚，微闭口，睁大眼。可做3～5遍。

第九式：围芙囤粮第一，左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右划平圆，似做围粮荧的动作，连做5～10次。手划近胸部时上体伸直，同时吸气，划到前方时上体前弯，同时呼气。

第二，右手收回握拳于腰问，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右划平圆，连做5～10次。动作要领同第二。注意左右手收回伸出同时进行，协调一致。

第十式：扑地护粮第一，两手收回，自然下垂，成立正姿势。

第二，右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻捉侵蚀粮食的害虫。注意腰部放松，脊柱应保持凹平，最好能以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。对于体力较弱者，按地动作也可改为按膝。

本式动作不作重复。

第十一式：屈体拣粮第一，立正，两臂自然下垂。

第二，左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部片刻，然后配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头垂至膝间作躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行9～20次。

第三，缓缓伸腰站起，两手自然下垂。注意弯腰垂头的幅度应因人而异，不可勉强。对患有高血压和脑动脉硬化者不宜。

本式动作，初练者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。

第十二式：弓身收粮第一，两腿开立，保持挺直，上体前屈，两臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧起落在地上的粮食。下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地。如此屈体起伏20多次。

第二，伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸7次，掌心斜向上。

第三，两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。

（7）冷水浴所谓冷水浴就是用5～20度之间的冷水洗澡，是健身的运动方法。

①洗冷水浴的益处洗冷水浴对人体有什么益处?首先，它可加强神经系统的兴奋性。

因为肌肤遇到冷水时，寒冷的刺激使大脑立刻调动全身各系统、各器官加强活动，对冷的侵袭进行抵抗，全身组织和系统也因此得到锻炼。所以，洗浴后一般会觉精神焕发，头脑特别清醒。

其次，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗力。

当受到冷水刺激后，皮肤血管很快收缩，将大量血液驱人深部组织和内脏器官，内脏血管也随之扩张，稍停一会皮肤血管再扩张，大量血液又从内脏血管流向体表，这样一张一缩，反复循环，提高了血管的承受能力，使血管弹性增强，有助于预防血管硬化，减少心脑血管疾病的发生，所以，有人把冷水浴称为“血管体操”。

第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，使人食欲旺盛，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

冷水浴健身，贵在持之以恒。只有一年四季都坚持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初练冷水浴的开始时间以秋季为最好，这不仅因为秋高气爽，自然水质清纯，更因为冷水浴必须采取循序渐进的方法。秋天，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也可逐渐适应，以至于到了数九寒天，冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的循序渐进还应包括洗浴部位的由局部到全身，水温由高渐低，以及洗浴时间的由短渐长。

②洗冷水浴的步骤进行冷水浴运动要循序渐进，应按以下阶段步骤进行。

第一洗浴。这是冷水锻炼的初期阶段。与水接触的体位由敏感度较高的脸部和脚部开始。水则由微温逐渐降低，由25～35℃降至15～25℃，再降至自来水水温。冷水洗前，先揉搓脸、耳、颈及脚部至踝部，再用冷水洗脸并摩擦面部至红，后抹去水分。冷水洗脚宜将脚浸泡于冷水l～2分钟，同时用两手或双脚互搓擦，再用毛巾擦红。脚部冷浴后可再用热水泡脚至红、热，此时上床不怕冷被窝（不用电热毯），这种冷热的交替是在做脚部“血管操”（冷中血管收缩，热中血管舒张），利于防治脚病，又因脚部有全身代表性穴位，故又可健身强体。

第二擦浴。冷水洗浴后，多次用湿毛巾从上肢开始，轻轻顺沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。为保持冷度，毛巾要不断地在冷水中浸泡。擦洗肢体要顺着向心方向操作，这样有助手静脉血回流于心脏。擦的力宜循序渐进，湿擦时间不超过2分钟，随后用柔软毛巾用力擦干至皮肤发红，可促进体温恢复，也有“血管操”效应。

第三冷水淋浴。习惯冷水擦浴后，可开始冷水淋浴，浴前需做暖身活动，不要带着寒意接受冷水淋浴。浴初，可用喷水器给全身喷少量水，先四肢，再躯干，水温可自调，以可容忍的冷度为宜，以后再逐渐降低至自来水水温，喷水量也宜逐渐增多。冲洗时，同时用毛巾强力擦身，促进皮下血管迅速扩张而生热（也有“血管操”效应），动作要敏捷，同样用干毛巾把皮肤擦红。

第四浸泡。这是冷水锻炼的高级阶段。水温应随气温和个体差异而定，初期可用温水，以后逐渐递减水温。全身浸入冷水时，两手作周身擦摩以促进皮下血管扩张和静脉回流，加速血液循环。浸浴时间不宜过长，身体出现寒颤之前就结束。这种浸浴的典型方式可按照当初流行的马寅初的“血管操”。他当时作为北大校长，在家中预备了两个大桶，一桶盛凉水，一桶盛热水，他先入凉水中浸浴，然后立即入热水，并再次人凉水。血管于凉水中收缩，热水中舒张，再于凉水中收缩，这种缩——舒——缩犹如血管在做操。目前热水器已很普及，不用盆桶，可通过调节淋浴水温作冷热水淋浴，与上述冷水淋浴的不同处是：因为它是代替浸浴，故要多淋一会。水温与淋的时间可参照浸浴。

（8）冷空气浴美国一医生说：治疗神经衰弱等病的积极办法，是让他多“喝”高营养的空气。什么是“高营养的空气”?一是含氧量高的，尤其是含负离子高的空气，即清新空气；另一是指有一定冷度的空气。符合这两个条件的空气便是秋季早晨的（日出后）空气了。欧阳修在“秋声赋”中日：“悲哉，秋之为气也。”他只知道秋气之可贵，但并未说明何以可贵，大有“何处秋风至”之叹。其实，秋季既然到来，应是“秋风处处”了，问题还在于你有没有发现和利用它。那么怎么发现和利用它呢?你睡懒觉吗?那么，明天，你就比平时早起床l小时吧，此时晨曦初露，朝阳刚照，你就到阳台，最好到附近的空旷处。你会发觉这是一个清新凉爽之晨——这正是秋晨的特色，碧蓝的天空，晴空万里，也许会有一层层薄雾，从远处散漫卷来，令人有一种说不出的清新凉爽之感。在这里，你可找到秋之踪迹，拂面的微风，沁人心脾，此时给你吸到的便是高营养的空气了，吸入的“冷”也是一种耐寒锻炼。

冷空气运动还可以有意识地安排每天一定时间少穿衣服，或穿着较少衣服，甚至短衣短裤到户外锻炼，这也是一种“冷空气浴”。开始时，户外时间可少些，然后逐渐增加。试验证明：在12～14℃环境中，每天2小时，每周6天。1个月后，耐寒力便有明显提高。冷冻锻炼，不论男女老幼，健康与否都是必需的基本功。过分保暖将导致耐寒力丧失，但要因人因时制宜，循序渐进，持之以恒。体弱者少练，大风大雾天不练（雨、雪天应坚持练），实在不能外出便在晒台或窗旁练。要“自找苦吃”。晨跑、暮跑、散步、打拳等若在冷处进行，也是一种耐寒锻炼，还可结合空气浴做深呼吸运动。寒冷使血管收缩，运动发热又使其舒张，这样可有效地预防动脉粥样硬化，从而预防心、脑血管病、高血压、高血脂、高血糖等慢性病，并延年益寿。运动至身体出微汗即可，此时不要脱衣摘帽，以免寒风中感冒。可在运动前穿着略薄一些，这样可避免运动时出大汗。

（9）秋登秋之颜显现于山林、风霜高洁，山巅间披红排绿，景色十分宜人。在这大好秋色时光，结伴登山畅游，既可尽舒胸怀，又增体质与雅兴，尽情地饱览名峰秀水，秋山红叶，领略大自然的绮丽景色，无疑其乐无穷。

“秋登”是秋天最正宗的健身运动了。

早在古代，秋季登山的习俗就十分盛行。诗仙李白常常在秋季“攀崖历万重”，留下许多歌颂山景的诗句。诗圣杜甫于重阳节独自登高望远眺尽好景，写下“无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来”雄伟的《登高》诗篇。当他登临泰山之巅，尽展胸意，咏叹“会当凌绝顶，一览众山小”，可谓千古绝唱。王维在《九月九日忆山东兄弟》一诗中写道：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处，遍插莱萸少一人。”

可见秋登是重阳节的主要活动内容。最初的秋登运动可能与上古时“射礼”有关。人们为了安排好冬季生活，秋收之后还要上山狩猎或采些野生食物或药材。后来逐渐形成了九月九日上山聚会的民俗。

秋登的确是一项有益于身心健康的活动。秋登可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在秋登的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的秋登运动，可以提高治疗效果。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘与污染物比平地少，而且负离子含量高，置身于这样的环境中显然是有利于健康的。秋登运动还可以培养人的意志，陶冶情操。当

大暑天由于气温高、湿度大，给体育健身增加了困难，因此，如何健身，是一个不太好解决的难题。那么大暑节气最适合做哪些运动呢？下面我带着大家一起来了解一下吧！

一 是游泳

大暑时节参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

以上说明，游泳的确好处很多，但它也不是任何人皆可参加的运动，当你下水之前，务必作一次彻底的体格检查。此外，游泳不应在饭后一小时内进行游泳前还必须充分作好准备活动，以避免发生抽筋和感冒：在下水时，不要猛一下跳进水里，应先在水浅的地方用水洗洗脸、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身体充分适应时，再到水深的地方游泳游泳后，若水在耳朵里不出来，可采用侧头低耳跳跃法游泳后还必须用清洁的水彻底冲洗一下身体，将不洁的水冲去。为了预防眼病，最好滴一些眼药水。

二是玩健身球

健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜大暑天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。

三是钓鱼

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。相传，辅佐周文王打天下的姜子牙，曾垂钓于渭水之滨。

大暑天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树荫下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣，视绿波中“白浮”跳跃……寻得这舒悦和宁静，自然得心地清凉，驱烦抑躁之情志，这是多么惬意啊!而经常体验这种怡乐之情，自然有利于健康，益寿延年。

钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的`。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮标的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。

四是做做空气浴

以上的运动项目，我们只是举例而已，当然适宜于夏季体育锻炼的项目还有不少，这里就不多说了。俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，这说明夏天的运动锻炼对健康起着重要作用。实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，大暑天亦是，只有合理安排才能收到好的健身效果。

春季是万物渐渐恢复生机的时节，这时候气温开始回暖，湿气慢慢变大，所以人们通常都会在这样的季节开始做活动养生，以此来增强自身的免疫力，那么大家知道2022年春分节气适合做什么活动吗？下面是我精心准备的内容希望对大家有所帮助！

2022年春分节气适合做什么活动

跑步

春分节气是流感病毒最为易发的季节，所以在这时候，人们可以外出跑步，多做一些有氧运动，这样可以增强体质，防止病毒的侵害。

瑜伽

瑜伽也是春分节气适合做的运动，通过瑜伽不同的体式、姿势的习练，同时通过呼吸，可以按摩我们的五脏六腑，帮助我们内脏器官运动和排毒。

太极拳

太极拳是调和阴阳的武术运动，可以促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调。

2022年春分节气有哪些习俗活动

立竖蛋

每年的春分那一天，世界各地都会有数以千万计的人在做“竖蛋”试验。立蛋的玩法确简单易行且富有趣味。

吃春菜