如果非要练的话，可以平躺在床沿边上，腿部露到床外头，然后脚上负重，腰和上身不懂，将腿抬起，抬到大腿和上身成90度，然后放下，重量是每次你只能做10-12次的量，隔1分钟，做3-4组，隔一天一练习。
这其实是锻炼5和6块肌肉的，应该也有帮助
PC肌锻炼不仅能提高性能力，还对如慢性前列腺炎、尿滴沥之类的男性疾病有预防或者辅助治疗效果。PC肌连接阴茎和肛门，射精和提肛用的就是PC肌。
以深呼吸为节奏，提肛并吸气，吸满后放松PC肌并呼气，此为一个循环。连续做100个循环。标准时间为吸气5秒呼气5秒，前期根据自身情况缩减时间，适应后慢慢延长。
强化训练，能轻松完成上述训练后进行。勃起，用手握住阴茎，提肛、握紧并吸气，吸满后松手、放松PC肌并呼气。
该训练能有效提升性能力，延长时间，增强射精力度，增加勃起硬度。基础训练在提升射精力度上效果明显，强化训练在提升阴茎硬度上效果突出。
最后，训练是长久的事，不能坚持就只能去用药了。
(1)坐骨海绵体肌：成对，起于坐骨结节内面，向前内侧走行，最后以腱抵止于阴茎海绵体下面及外侧面的白膜，女性此肌比较小，覆盖阴蒂脚的表面。(2)会阴浅横肌：‘成对，有时一侧或双侧缺如。位于会阴皮下，起于坐骨结节，向内横行止于会阴中心腱。此肌发育与外括约肌关系密切，有时该肌是外括约肌的直接连续有部分纤维可超过正中线与对侧的会阴浅横肌、球海绵体肌相连续。
(3)会阴深横肌：成对，居会阴浅横肌的深部。起自耻骨支外侧面，肌纤维向内行与对侧同名肌在中线交织，附着于会阴中心腱。女性会阴深横肌较薄弱，个体差异显著
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