①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
其它训练弹跳的方法：
二、抬脚尖(提踵)
①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
②脚尖抬到最高点；
③再慢慢放下，完成一次；
三、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，
③重复
2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
四、纵跳
①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；
②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；
③到地时，再迅速起跳，完成一次；这一项很难，可用手帮助起跳。
五、蹲跳(这一项每周练一次) ；
①站立，怀抱篮球于胸前；
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
④着地，完成一下。
⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
假设你有60KG，我建议你用10~15KG的重量（也就是说：负重的重量是你体重的六分之一或者是四分之一。），30秒钟内完成8~10个深蹲跳，每组间隔10分钟，共做3组。这个强度适中，注意循序渐进，不必太累，一周训练两次，中间间隔三天。贵在坚持，祝你成功！！！这个计划一定要慎重 我们教练曾经分析采用过这个 纵跳计划当时教练组的计划是
半蹲跳 10~20次 一组 这个必须最大程度 （类比蛙跳）
抬脚尖（提踵）15~25此 一组 最好是台阶或者篮球后架上
台阶 20次 一组 乒乓球台上就好
纵跳 20~25 一组 这个要锁紧 不然没效果
脚尖跳 100次 一组 连续性
蹲跳 10~15 一组 这个要蹲到底 最好有标杆指示高度
这是一系列 其间不能休息 完成一组后休息不超过5分钟马上进行第二组
两到三组每天 不能间断 开始一周会痛苦的很 一周左右开始适应 5周左右可以加一组
效果显著 受伤期间不推荐 腿部压迫太大
练过3周 显著受用 受伤后停了
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