游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。
无论你是想减肥还是想健身,改善健康状态,可选择的运动项目都有很多种。 运动消耗热量情况是运动减肥能力的一个评判标准,那做什么运动减肥效果最好?我为大家提供六种最佳减肥运动!
6种最有效的减肥运动
1、游泳
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
2、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
3、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
4、跳绳
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。
5、爬楼梯
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。
6、跳舞
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。
从坚持运动的角度来说,运动也是减肥最佳选择。研究表明,妥善安排时间去做以上的几种运动,相信一阶段以后你减肥会成功的!
根据训练目标不同,有不同的方案。进行抗阻力训练,整体上设计为无氧运动。
参考方案:先慢跑5~10分钟作为热身(如果经常坚持练习,每周不低于3次的,可以适当减少。但不宜少于2分钟)。之后针对目标肌群做一两组辅助器械(固定方向动作),用50~60%的力量,这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习,根据自身情况,至少安排8个X3组,多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形,则减少负载,可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合,通过不同器械的组合,安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段,要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练(一般人习惯安排在进程最开始,其实也可以在中间),那当然是“竭尽全力”。
针对同一目标肌群的训练,一般以4、5个动作为宜。主要目标肌群练习之后,可以练习一下相关小肌群。比如胸肌练习附带着上臂肌群练习。
之后是做拉伸运动,一般在5分钟左右。如果身体素质很好,还可以慢跑10分钟。
整个训练控制在40分钟以上,但不宜超过80分钟。
进行耐力训练,整体上设计为有氧运动。
参考方案:先做准备活动。以慢跑、单车为例,需要活动腿、足部关节、拉伸韧带。然后开始低强度练习。在3~5分钟后,逐步提升强度,直到相对平衡的速度。预期目标为维持40分钟。在训练40~60分钟时结束,然后做拉伸运动,至少5分钟,建议10分钟。
另外,现在HIIT高强度间歇性训练也比较热,这个可以自行百度,量力而行地制订计划。
无论怎么做,健身房里一定要注意三条:一是在准备阶段,注意感觉一下身体状况,人体节律会影响运动机能的,若感觉不良,可以做些调整,比如避免极限训练。二是要检查服装、器材,新手甚至会遇到鞋带开了、配重不对之类问题。三是如果没有基础或专业指导,一般人不要进行超长时间的训练(60分钟是比较恰当的)。
下午2~6点锻炼是最佳时间。既能够锻炼身体又能够减肥。没有绝对的适合所有人的运动时间段,因为每个时间段其实各有利弊。
【早晨】
缺点:
1)体温在起床前3小时内最低,晨起后锻炼,肌肉温度低,粘滞性大,缺乏弹性和伸展性,柔韧性欠佳,关节僵硬。身体的各项机能也未完全唤醒。
2)植物尚未开始或刚刚开始光合作用,空气中的二氧化碳含量偏高,氧气相对不足。
3)夜晚逆温层出现,空气中悬浮粒子聚积而使空气质量恶化。日出后才会慢慢消失。雾霾在早晨也较严重。
4)早晨血浓度和血粘度较高,上午6~9点是心脏病发作的“高峰期”,心脏病患者此时锻炼容易出意外。
优点:
1)早晨干扰较少,统计显示,清晨锻炼者比下午和晚上锻炼者更容易坚持。
2)能促进糖异生和脂肪分解代谢的肾上腺皮质激素,在早晨7-8点达到自然分泌峰值,有利于肥胖人群运动减脂。
注意事项:
1)做好运动前热身,防止肌肉和关节损伤。
2)户外锻炼应选择空气良好的日子进行。空气质量不良,应避免外出锻炼或佩戴口罩。
3)冬季户外运动应注意保暖,防止感冒和冻伤。应穿较厚的衣服出门,运动发热后逐步脱去衣服。出汗要及时擦去。气温低要戴手套防冻伤。运动结束,应立即穿衣保暖。回来后应及时更换汗湿的内衣。
4)心脏病不适宜在早晨运动。
【上午:9点~11点】
缺点:
1)上班时间,与大多数人时间冲突
优点:
1)9点至11点,空气质量较佳,含氧量较高。
2)身体灵活性、柔韧性、耐力等各项机能达到相对较好的状态。
注意事项:
1)如果外出运动,尽量选择上午9点至11点空气相对良好的时段。
【中午】
缺点:
1)经过一上午的工作和学习,人的精力消耗较大,加上中午进食,人会感到倦怠。
优点:
1)中午锻炼能让人保持良好的心情,精力更充沛,工作效率更高。
【下午】
优点:
1)下午2~6点,人的体温处于最高点,肌肉最暖和,柔韧性最好。肌肉力量也最强。这个时段人的体能、耐力(有氧运动能力)等都达到一天中的最佳水平,反应敏捷,运动不容易受伤。
2)下午3~5点大气污染处于全天最低时段。
【晚上】
缺点:
1)太靠近睡前锻炼会影响睡眠。
2)晚上大气污染较严重,不很适合户外运动。
优点:
1)晚上7点前,人体依然维持较高的体温。
2)帮助消耗食物热量,减少脂肪堆积(晚上活动量相对较少)。
相较而言,下午运动相对来说最佳。但下午这个时段大部分人也都在工作,很难抽出时间来进行运动。因此,最佳运动时间还需要考虑个体差异。
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