为什么越跑步大小腿越来越粗壮？

其实我觉得你这种担忧是没有必要的，因为你所认为的大小腿因为跑步之后变得粗壮，只是你的一个错觉而已。除非你是专业的运动员，而且经过长时间高强度的训练，才有可能使你的大小腿肌肉变得粗壮。

如果你只是一般的跑步业余爱好者，每天只是短短的跑一下步，是不可能使你小腿和大腿的肌肉变得粗壮的。之所以你会觉得你小腿和大腿的肌肉变得粗壮，往往就是你在跑步之前没有做一些适当的热身运动。然后在跑步过程当中也不去注意你自己跑步的姿势，特别是你的落地动作，如果你长时间的使用脚尖先落地的方式去跑步的话，那么就会由于腿部的肌肉在长期的拉升过程当中而受损。

因此你的小腿和大腿就会因为肌肉受损而导致伤痛起来。其次还会有一些紧绷的感觉，然后你就会觉得你的小腿和大腿变得粗壮起来，其实这真的只是你的一种错觉而已，因为人体的肌肉其实是天生的，就算你通过后期的锻炼，想让自己的肌肉变得粗壮起来有很多的方法，但是只是通过这些有氧运动而使自己的大小腿肌肉得到塑造的话，是基本不可能的。

所以我觉得你没有必要过度的担心自己的大小腿肌肉会由于跑步而变得粗壮起来，你只需要在跑步之前做好热身运动，然后多学一学怎么跑才能让自己的双腿变得轻松一些，而不是过分的专注于跑步之后又一次伤痛带来的饱胀感，而觉得自己的大小腿肌肉变得粗壮。

腿粗，其实不是因为慢跑长肌肉的原因，而是腿部脂肪多的缘故。因为慢跑锻炼无法锻炼出大块肌肉的。

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

慢跑为什么会导致小腿变粗

慢跑为什么会导致小腿变粗，慢跑属于一项有氧运动，是锻炼的一种方式，所以慢跑的技巧也是有很多的，但是很多人都关心慢跑导致小腿变粗的问题，以下分享慢跑为什么会导致小腿变粗。

慢跑为什么会导致小腿变粗1

一、落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?

力量训练可能会这样，负重的'、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢?

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

(编辑：珊珊)

慢跑为什么会导致小腿变粗2

慢跑是人人都会的一项运动，虽然没有场地、器材和装备的限制，但是如果慢跑的方法不对的话，也可能会造成小腿变粗。很多女生不敢经常跑步，就是担心小腿的肌肉会长大，造成小腿变粗。但是这种担心其实是不必要的，如果掌握了好的慢跑方法就不会出现这种现象。下面我们就来介绍一下解决小腿变粗的慢跑方法。

慢跑需要注意姿势，如果慢跑时不注意姿势，就可能会造成跟腱、骨和关节的损伤，因此跑步时，尽量让脚跟和脚尖同时均匀着地。若只是脚尖着地，会让小腿过度粗壮若单单脚跟着地，那么力量过大，会伤害骨和关节。另外，慢跑应该同时结合力量练习。

针对避免粗腿，在跑步时要特别注意以下几点

1、前做好热身：尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右，做好热身运动可以防止跑步过程中出现一些身体不适宜的情况，这个是很重要的步奏。

2、尽量匀速跑：速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

3、在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸：这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

4、跑步后的饮食要注意：有些女性朋友跑完步之后，觉得很饿，会吃很多东西，其实跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

5、跑步的时间频率可以根据个人情况调整：如果跑量大，尽可能隔天跑，因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。

上文中介绍了一些慢跑的方法，只要按照文章中介绍的这些注意事项进行慢跑，就不用担心小腿会变粗。快跑才是比较容易造成腿部肌肉发达的一项运动。平时要多注意腿部的按摩，拉伤，肌肉不会拉伤，就不会出现小腿变粗的现象。可以按照文章中的方法尝试一下。

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