每天训练胸大肌，为什么胸部依旧平平？

我们许多人在进健身房的时候都会刻意的去锻炼胸部的训练，可能女同胞还好但是每一个刚接触健身的男同胞都会疯狂的迷恋卧推这个动作，因为这个动作可以锻炼“男人的门面”胸肌，更能让自己在健身房中看起来更加有男子气概，男同胞们总会感觉卧推重量越重，在健身房中就能接受到很多羡慕欣赏的目光，所以都疯狂的迷恋这个动作，希望每次去健身房都是大家关注的焦点。但是很多男同胞们天天去健身房、天天卧推，自己胸部却依旧“平平”，或许卧推重量上去了，但是没有达到自己的心目中女神过来观看、男同胞过来向你咨询经验的效果，然后训练一段时间就放弃了不再去了，我相信肯定有许多放弃健身的男同胞们都有或者有过这样的想法。那么到底是哪个地方错了呢？

你感觉你的饮食训练量以及训练时间都做得很好了，但是却依然面对胸部“平平”的苦恼，那今天就给大家讲几个小“秘诀”，希望可以帮助大家打造健硕的胸肌。

1.用弹力带做卧推

卧推这个动作是训练胸部的黄金动作，但是这个动作依然有它的局限性；全程受力不均，你肯定有过把杠铃推到顶端的成就感，也肯定有当杠铃杆停留在胸口上不去的失落感，这是每个推过卧推的男同胞的心声，这是因为前半程要难于后半程，没有持续感。那加上弹力带就不一样了，随着推起高度的增加，弹力带的压力也会增加，这样就很好的保证了胸部持续受力。但是这种做法千万不要眼高手低，不要盲目追求重量，尽量用自己的重量减去一点去完成，缓慢规范的去控制。

2.做飞鸟和卧推的组合

飞鸟这个动作是打造胸肌的好动作，这个动作能十分好的孤立胸肌，但是会受限于重量，因为大重量你在下放时会对肩关节造成过多的压力，引起肩关节的损伤，得不偿失。但是如果组合起卧推就能很好的避免这个问题。

那么怎么做呢？就是选择一个适合自己的飞鸟重量，大概在6到7次的重量，完成一组飞鸟后马上进行哑铃卧推直至力竭。这样的组合既保证了孤立胸肌发力，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过借助肱三头的辅助完成力竭，充分的刺激了整个胸肌，非常不错。

3.双杠臂屈伸

这个动作也是对于训练胸肌非常好的动作，如果你想让胸肌全面发展，那一定要试试这个动作。这个动作不仅能刺激胸肌下沿让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些部位对于胸部的大重量训练都有非常多的好处，所以这是个一练多得的动作。不用做太多，每次练完胸部后加上1到2组，每组12到15次，自行安排，如果做不到那就力竭为止，循序渐进。

4.用俯卧撑收尾

可能看到这里，大家会觉得不理解甚至不会去做，因为感觉都去健身房练了这么久再做俯卧撑有什么用，那是因为你没有训练做俯卧撑或许感觉没效果，但是把它放在最后那就不一样了，高、低、平三种俯卧撑根据自己的情况选择，训练完后根据自己状态来安排，最好每一个都能做到力竭，这样刺激胸部，你明天就能很明显的感受到胸部的酸爽了。

上面讲的这些不是很推荐新手一开始就使用，因为这些是你在训练一段时间感觉刺激不够后再加的东西，如果你一开始连怎么刺激胸部都没整明白，那做这些是没有意义的，还容易受伤，健身需要循序渐进，不能一口吃成一个大胖子，我们要正视自己，而不是为了一些虚的东西去假装去逞强。健身来不得半点虚假，健康同样也是来不得半点虚假的。

现在的这个时代，健身房是越来越多，健身的人也越来越多，因为大家基本上都能过上温饱不愁的生活，那么健康就是我们现在最需要关心的一个问题，或许你去健身房办卡嫌贵，但是当你生病时医生给你看的药会更贵，健身房或许不是人人有条件去，但是健身不仅仅只有在健身房，在家、花园、公园只要你想，如何地方都能成为你的健身场所，不要再给自己找借口了，没时间、没精力、没心情、没条件，这些都不是借口，当你把健身彻底融入生活，成为你必不可少的一部分，那一切都迎刃而解了。

行动起来吧，别在自己已经没有力气没有能力的时候再去考虑健身和健康，那时已经晚了，世上没有后悔药！

对于胸部这个部位，无论男女老少，都想把这块肌肉练好。女生们希望通过胸大肌训练让自己的胸部可以更饱满，而男生则通过锻炼让自己更健硕，更有安全感。很多人训练胸大肌的动作，往往会做不好，最后让训练效果不理想。所以今天就一起来看看如何训练胸大肌，让你可以取得一个理想的胸型，让胸部肌肉变得饱满起来。

为什么训练的效果会不好？

俗话说，三分练，七分吃。如果你的热量不足，身体的体重就会上不去，这样很影响你胸部的发展。接下来，我们先看看在热量充足的时候，影响胸部锻炼效果的因素。

肌肉代偿因素：

1.肱三头肌代偿：很多人做完胸部训练动作以后，还没有感觉到胸部充血呢，结果手臂的后侧已经酸了。在这里建议你先对胸部进行激活训练，以此提高注意力。

2.斜方肌代偿：如果在训练时耸肩，就会让斜方肌过多的参与进来，这样就会影响胸部发力。因此，为了避免斜方肌代偿，在训练时要学会沉肩。

3.背部肌肉代偿：如果你在动作开始之前没有固定好肩胛骨，这样在做推的动作的时候，肩胛骨会外展，这样你就会含胸，然后就不可能刺激到胸部。

非代偿因素：

1.肌肉募集不充分：当你做完一组胸部训练以后，结果整个上肢都变热了。在这里建议你先把胸部进行一个激活训练，然后再开始训练。

2.难度系数高：很多人觉得难度高的动作训练效果好，如果做出来的话，也会显得自己比较厉害，所以就会去做一些自己掌握不了的动作。其实，只要你把动作做好了，训练效果都是一样的。

如何练胸呢？

动作一：俯卧撑

动作要点：两手肩的距离比肩宽，肩部不要超过指尖，让脚后跟，臀部，后脑勺在一条线上，注意整个过程中要挺胸。

动作二：平板卧推

动作要点：身体平躺在凳子上，眼睛要在杠铃的正下方。两手握住杠铃手之间的距离稍微比肩宽一些，然后推起杠铃。然后慢慢的放下杠铃，一直放到离胸口大约一指的距离，并且手肘的高度还要比肩的高度低。然后再用力将杠铃推起。

动作三：上斜卧推

仰卧再凳子上，凳子的角度抬起约30-40度，两脚平放在地面上。背部的上方和肩部要贴紧凳子，挺胸收腹。手掌的掌心向上，以比肩部宽的距离握住杠铃，垂直在肩部的上方。慢慢的放下杠铃，放到离锁骨大约一指的距离，同样，手肘要比肩低。然后再用力把杠铃抬起来。

动作四：坐姿器械推胸

动作要点：收紧核心，挺直胸部，下沉肩部。稳定肩胛骨，稍微抬起肘部，小臂竖直向前。手用力握好把手，胸部发力，把器械推出去，注意要保持手臂和地面的平行。当手臂接近180度的时候停下，然后开始恢复原位。

总结：以上几个动作就是对于胸部的锻炼，在训练的时候，选择好合适的重量，不要盲目的追求大重量，一定要先把动作做标准了再说。

多做一些胸部按摩，有一些丰胸的手法，其实胸部是否够大，在男人眼里其实也没有那么明显，不是常说吗？胸大无脑，摆正自己的心态才最重要。给你几个小建议，第一不要穿太紧的胸衣，那样对胸部发育不好，第二，多吃一些有丰胸效果的食品，网络上查一下，有好多。第三，也最重要，多吃一些比较肥一点的肉，多注意上肢运动，会改善的。。加油哦

希望采纳

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