运动后一分钟心跳约多少下呼吸约多少次_备孕

一般青年健康人群在中等强度的有氧运动条件下，运动的目标心率等于220，但一般多数在运动以后达到目标值的60％到70％就可以达到锻炼的目的，呼吸频率一般相应的会增加到20到30次每分钟左右，甚至更快一些。

一般的运动比如游泳等运动的训练中，一般多将运动心率控制在120、150次／分的范围内，一般晨跑中的心率控制在130、150／分，充分掌握了自己的有效心率后，在进行不同的运动锻炼时，就能更好的控制运动量和运动强度，达到更好的健身、减肥、塑形的效果。

热身准备活动50％、60％最大心率。正常成人大约就是100次左右。有氧减脂肪匀速跑，60、70％最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。快速跑、变速跑或间歇跑，70、85％最大心率，大约是150次／分钟。

例如：一个25岁的女性，最大心率为220－25＝195，热身活动时心率可以提高到98－117次，有氧匀速跑步是心率可以到达117－137次，快速跑时心率可以达到137－165次。

对于体能较好，经常跑步的人，可以以145－165次／分钟为主要的训练区间，结合150－180次／分钟的变速跑、间歇跑（占总训练量的15％－25％），可迅速提高专项耐力水平。

扩展资料：

运动时，心率合适的范围：

有氧心率可以控制在120～180次／每分钟，又可细分为小运动量120～140次／每分钟，中运动量141～160次／每分钟，大运动量161～180次／每分钟

有氧运动中合理心率＝（最大心率－安静心率－年龄）×Q＋安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50％以下为小运动量，50％～75％为中运动量，75％以上为大运动量。

参考资料：中新网-全民健身指南心率成为重要指标科学健身如何应对

正常成人窦性心律的频率在60-100次/分，低于60次/分，称为窦性心动过缓，常见于健康的青年人、运动员和睡眠状态，其他原因包括颅内疾病、严重缺氧、低温、甲状腺功能减退和药物影响等等。51岁的女性心率54次/分，如果没有其他不适，也算是正常的。无症状的窦性心动过缓通常无需治疗，如因心率过慢出现排血量不足症状，应及时治疗。

健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

经典训练计划II

实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

经典训练计划Ⅲ

实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。

经典训练计划Ⅳ

实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。

经典训练计划Ⅳ

实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔

我们在健身时，需要照顾到三个要素：频率、强度和时间。美国运动医学协会推荐正常人应该每周健身2—5次，初学者可以从每周2—3次开始，逐渐过渡到4—5次。健身的时间一般在20—60分钟，低于20分钟，达不到锻炼心血管的目的，而且减脂作用很小；如果时间过长，则有可能影响身体恢复和正常工作。至于运动强度，一般用心率来衡量。

正常人安静时的心率在60—90次/分钟；在进行有氧运动时，一般应该把心率控制在最大心率（220减去年龄）的65%—85%。照这个标准计算，青年人心率在120—150次/分钟之间比较合适，老年人或有高血压、轻微心脏病的朋友，应该把心率控制在100—130次/分钟。减脂者最好把心率控制在最大心率的65%左右，这时身体主要动用脂肪供能；如果是为了锻炼心肺功能，强度还应再大些，让心率达到最大心率的76%—85%为宜。

那如何才能知道自己运动时的心率数值呢？看着秒表，记住10秒钟内脉搏跳动的次数，乘以6即是每分钟心率。此外，还可以从呼吸上判断：跑步时呼吸加快，但仍可以与人正常交谈，表示运动强度适度；如果不能完整说出一句话，甚至气喘胸闷，就表示运动强度太大了。

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