第一，需要增重，在你现有蛋白摄入基础上，米饭、面包等碳水化合物要增加量，肉食蔬菜水果也不能少，把有氧暂时先放一放，目标体重至少在增加十公斤，增重对你增肌、上重量很关键。
第二，需要增肌，一周七天安排至少4到5天训练，初期每次1到1个半小时，每天一大带一小，比如，胸肌和三头肌、背部和二头，腿和肩，每个肌群四个动作，每个动作大约10-15次，动作详解不做过多描述，上网搜一搜动作，最好找练的好的或者教练，根据自己经济实力考虑，注意几条法则：一定要充分热身、一定不要重量过大、一定要动作标准、一定要训练后及时补充蛋白质。
第三，需要稳定心态，增肌增重都是个循序渐进的过程，千万不能心急，不要想着一两个月就有飞速变化，那不现实，要科学、有计划地锻炼、饮食，我感觉你年龄不大，只要肯坚持！坚持！在坚持！将健身作为生活的一部分，养成这种习惯，变化一天天就出来了！祝你好运！
16－60岁健康非重体力男女通用简算法：
女性每公斤/日粮4克内。菜量3克内。
男性每公斤/日粮6克内。菜量4.5克内。
再严格计算，不但男女有别，同时还要参照体重，还有，重体力劳动男女
水果另算，自行设定。实际上，粮食菜类给予我们的营养所需都是充分的，人的各部分所需就那么多，多了也吸收不了，就算是口袋也有容量，很多地区不说从前，就是今天也一年没吃一次水果，西洋试验室化的数据及理论化的东西已经自己都知道错了，正如他们后来发现中国古老医药的科学竟然是他们现代科学丢人的镜子时，他们自己也渐渐走出了科技局限的偏颇，尤其人体的特殊及进入人体后的变化及不同物质进入后的改变等，所以，所谓的科学及科学的人因陈腐，要清楚。尤其什么大卡什么热量，多数人依然糊涂，不要装大，直观通俗就好了。
另外，干粮计算，可参考：生米100克，煮熟245克。100克面粉蒸熟140克
科学证明，人可以少吃不可以多吃，多吃隐患太多。自己查找答案。
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