当热身之后，就回使植物性神经的交感神经兴奋，肌肉就会紧张起来，而且有力量（赛前的紧张也可以造成这种效果，还可以造成经常有小便感的效果）。 肌肉紧绷是肌肉处于紧张状态，锻炼之后需要做10~15分钟的拉伸放松肌肉，有条件的话还可以做10~15分钟的按摩，让肌肉放松。
拉伸动作：
一、双脚交叉站立
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。
注意：
俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
二、小腿后侧拉伸
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。
三、腿前侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。
四、大腿后侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。
五、前压腿，换腿做3组。
下半身姿势应该不用说了，上半身挺直，双手向下伸直后尽量往后延伸
六、侧压腿，换腿做3组。
七、用散打中正确的边腿姿势每天空踢，每条腿10个。
保准大腿小腿一起瘦。
八、把腿架在桌子上，脚后跟尽量往下，感觉小腿肌肉紧绷拉直，坚持30秒，换腿。做3组。
放松方式不对首先你在运动结束后要拉伸，压压自己的韧带，每一个部位最好静止拉伸保持在三十秒到一分钟，然后就是冲个热水澡，最好时间稍微长一点，在冲的时候让热水多冲冲肌肉酸痛和僵硬的地方，最好再冲的过程中在按摩一下肌肉酸痛和刚才运动时锻炼的部位。最后就是真正意义上的放松了，这说的就是按摩，这就是自己或者找个按摩师按摩一下身体上的各个运动部位和肌肉酸痛的地方，时间最好不要少于半小时。
肌肉放松常用的几种方法：
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(3)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
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