健身餐食谱

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

健身教练喜欢的一道菜，低脂高蛋白，你知道是什么菜吗？ 鸡丝拌黄瓜丝制作流程

健身房教练喜爱的一道菜，低脂高蛋白，吃到A4腰，甩开肚子赘肉。今日，我们就拿又柴又韧的鸡脯肉做一道经典凉菜，鸡丝凉拌青瓜丝，完成鸡胸肉的华丽蜕变。除开鸡丝以外，还增加了黄瓜丝、胡萝卜丝、香莱段儿及水发木耳丝等调料。这种调料都是满满的维他命，对人体健康也有着许多有利功效。这个菜制做简易，只需要将去腥的鸡脯肉白卤成熟时，撕成细丝，随后添加黄瓜丝、胡萝卜丝等调料翻拌就可以了。哪怕你是零基础的厨房小白，都可以轻松做的美味可口，让你把自身都不敢相信！

鸡丝拌黄瓜丝制作流程

1、提早几小时用清水泡浸好水发木耳30克，泡浸至黑木耳当然潇洒、厚实丰满、圆润滋养。这类“温开水慢泡法”是泡浸水发木耳的不二之选，假如时间不够，也可选用“开水速泡法”。还记得加入约3克白砂糖，也可以泡浸出相对性令人满意的水发木耳，这是一个很好用的烹制小窍门。

2、平常选购鸡肉的情况下，让店内老总独立把鸡脯肉割下来。一副鸡脯肉大概300克，把鸡脯肉清理干净，攥干水份，放进一比较大盆中。倒进一定量冷水，泡浸1-2钟头，完全浸除鸡脯肉里边的鲜血，做到最大限度去腥实际效果。

3、采用不锈钢炒锅或砂煲焯鸡脯肉，谨记把泡浸好一点的鸡脯肉冷水下下锅内，加入米酒20克，凭借米酒的挥发物，去腥提味。走红烧沸后，再绰水5min，期内持续拨通产生的白沫子，捞起来沥干水分。

4、此次选用的是砂煲来白卤鸡脯肉，把绰水的鸡脯肉放入砂煲内，倒进未过鸡脯肉10cm热水。切葱段15克、生姜片10克放入，加入盐5克、白胡椒粉少量约0.3克、米酒20克、八角2个、桂丁1块、良姜3-5片。走红烧沸后，调成中火，先打开表盖白卤5min，再盖上白卤10min。酱卤完成鸡脯肉先不急着取下，盖上再浸卤最少40min，让鸡脯肉完全去腥、进味。

5、把浸卤后鸡脯肉捞起来沥干水分，掰成细鸡胸肉丝。切细黄瓜丝100克、胡萝卜丝30克、香莱段儿15克。把泡浸好一点的水发木耳30克再度清理干净，择去少许底端须根，切成细丝，绰水3min，捞起来沥干水分。

6、把鸡胸肉丝及细黄瓜丝、胡萝卜丝、香莱段儿、水发木耳一起放入拌凉菜盆中，加入盐2克、白砂糖2克、鸡精或鸡精粉1克（可选择）、油葱3克（可选择）、芝麻油3克，翻拌匀。这一道低脂肪又美味的鸡丝凉拌青瓜丝就完成。

7、把拌凉菜好一点的鸡脯肉黄瓜丝摆入浅盂，稍微装盘，就能够上菜享受。健身房教练强烈推荐的一道菜，低脂高蛋白，吃到A4腰，减肥不反弹。

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