背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程。
例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。
当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱。
防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。
在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。
由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。
动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意
动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次
动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回
二传手孙晋芳，是中国女排的队长。身材匀称，体格壮实健美。在高个如林的同伴中，她的个头并不算高，也许还稍微矮了一点。两只眼睛是细眯着的，一流汗，就眯得更细。难怪同伴们都亲昵地称呼她“小眯”。不过，透过那细眯的眼缝，闪射出来的却是机敏、聪慧而又幽默的目光。她的神态从容不迫，颇有一种大将风度。 仔细的观众不难发现，场上每一个球，在杀向对方之前，几乎都得经过她的手。而她的传球技艺，高超得惊人。无论多么险恶的来球，只要经过她的手一调整，一缓冲，顷刻间就险为夷，变得平和起来。对于她的球艺，一位体育记者曾经作过如下的描写：“如果说向她飞来的球像一团团熊熊燃烧的篝火，那么，从她手里飞走的球已经变成一缕缕袅袅青烟……”自然，这是艺术夸张，不过，看她打球时又确确实实有此种感觉。 孙晋芳是江苏人，说一口像音乐似的婉转动听的苏州乡音。小时候，人家都说她瘦弱得可以被一阵风刮跑。胳膊时也细得像一掰就能折断。一位弱不禁风的姑苏少女，怎么会成为闻名世界的优秀运动员呢？是学校里的体育老师看中了她，把她推荐给青少年业余体育学校，此后，命运之神就使她和排球结下了不解之缘。 她朝夕苦练的动人情景，是难以一一描述的。让我们展示其中的一幕，而且是她在训练之余自我苦练的一幕。 石城南京，孝陵卫宿舍的走廊里，孙晋芳和她的球友张洁云正在练习托球。也许是走廊的廊顶过于低矮，或是两边的墙壁过于拥挤，托不了几下，球就碰落地上。但她们不泄气，拣起球，又一下一下托起来。三伏天，南京是闻名全国的大火炉，闷热得厉害。室外有的是空旷的天地，干吗非要在走廊里练球呢？这是大有道理的：在这又矮又窄的地方如果能传递自如，那么到空旷的球场上传球就更加得心应手了。汗，汗，如雨的汗！原来蓬松漂亮的头发，湿淋淋的，已经粘到一块儿去了。运动衣衫的颜色被汗水浸染得由浅变深。只要轻轻一拧就可以拧出一滩汗水。她们简直像两个刚刚从水里钻出来的人。一边托，一边数，一，二，三，四……一直数到五百多下。廊顶仿佛突然升高了，墙壁和门窗也似乎向两旁闪开，狭小的走廊啊，宛如变成了一个无边无垠的空间。更神的，还是孙晋芳的那双手，仿佛变成了两块磁石，吸引着飞舞的白球。 有一双挥洒自如的手固然是至关重要的，但作为一名优秀的二传手，还必须具有宽大的胸怀。用姑娘们自己的语言来形容，那就是心里要能撑进去一条船。二传手是无名英雄，掌声一般都冲着攻球手，而责怨却常常落到她的头上。而她的自尊心又强，脾气又倔，心海里还曾经有过不少阻挡船只撑进去的暗礁。 这是发生在年夏天的一件事。中国女排访日比赛的最后一场。中国队轻取前两局，从第三局开始，处于逆境。新手郎平的重磅扣杀，屡不奏效。孙晋芳提醒她：“郎平，注意攻球线路！”郎平竟然毫无反应。过了一会儿，郎平冲着她说：“给球高一点！”小孙心里掠过了一丝不悦的阴影。球，在场子里飞过来飞过去，仿佛是一个任人摆布的无情之物。其实，它还是有情有意的。运动员的喜怒哀乐，即使是瞬息的变化，都无不在它的身上反映出来。尽管袁伟民还不知道场上发生了什么矛盾，但从性格外露的苏州姑娘撇起来的嘴巴上，已经洞察到小孙心里有了不痛快事。他叫暂停，把她换了下来。因为场上的局势正吃紧，袁伟民不能离开指挥岗位，便叫坐在身边的邓若曾去跟她谈谈。 邓若曾心里窝了一肚子火。他是队里谁人都知的恨铁不成钢的婆婆嘴。心是好得没法子说，嘴上却数落你个够呛。他对孙晋芳说：“不管场上出现什么矛盾，你也得把球打好。有什么事，下来再解决，这是祖国荣誉攸关的事！……” 小孙重新上场时，嘴倒不撇了，也想扭转败局，但遗憾的是怎么也扭不过来，最后还是输掉了这场球。 回国后，领队和教练又相继找她谈心，党小组也开会帮助她。起先她心里还不服。心想，一个新队员，在场上竟然不理睬一个老队员和场上队长的提醒，而且还用那样冲的口吻要求老队员，未免太那个了吧！她跟郎平住一个屋，有几天进进出出都相对无言。但小孙毕竟是个心里藏不住事的姑娘，有天晚上，终于开口了：“郎平，那天场上，你对我的提醒怎么理也不理呀？”郎平惊讶地问：“你提醒我什么来着，场上吵闹得太厉害了，我一点也没有听见呀！” 糟糕，真糟糕！原来是自己误会了人家。当然，郎平年轻气旺，性子也直，老扣不死球，心里焦急，说话口气可能冲了一点，但郎平自己并没有意识到，何况这是一个误会呢。即使郎平真的责怪她，自己也应辱负重，以祖国荣誉为重呀！输球的原因，当然是多方面的，但她与主攻手配合失调是一个不可饶恕的过失。要知道，在二传手与主攻手之间，是不能有半点疙瘩的。她悔恨自己心胸不宽阔，决心继续磨练自己，要把心海中的暗礁一块一块炸平。 看，她是用多么顽强的意志在磨炼自己啊！ 明明她是受着腰伤坚持训练，但指导却一个劲地点她的名：“小孙，把大家的情绪调动起来！”她不知为此类事抱过多少委屈：又不是我不好好练，干吗老盯着不放呢？指导却说：“你是队长，是全队的灵魂，对你要求就是要不一样。”有时，袁伟民还存心找茬“整整”她。 那天是孙晋芳一个人练防守。不知怎么回事，她的嘴又撇了起来。袁伟民和邓若曾心想，今天就要整整你的这个倔脾气。他们对场上的其他队员说：“你们都不练了，过来看小孙练！”小孙一听，更不高兴。打了这么多年球，她还是头一次碰上这一招呢！我又不是没有完成任务，干吗要跟我这么过不去？但当着这么多队友的面，不好发作，只得强压着心里的火气。 袁伟民对围拢过来的姑娘们说：“今天小孙什么时候说练顺了，就完事。”他不停地给她扔球，小孙前后左右扑救。姑娘们站在一旁为自己的队长呐喊加油。小孙的脸仍然绷得很紧，一丝笑意也没有。 第二次休息之后，孙晋芳终于说了：“指导，我气顺了。”但脸上还是没有一丝笑容。 袁伟民心里也明白，嘴上说是顺了，心里并没有顺。不过，对孙晋芳来说，能当着这么多人的面说出这句话来，还是很不容易的。 当晚，袁伟民找这位同乡谈心。他推心置腹地对她说：“心里的疙瘩还没有解开吧？”小孙突然来了一句：“我的犟劲是向你学来的呀！人家都说你当运动员时，比我还犟呢！”袁伟民笑笑：“犟劲也有好坏之分。你不要学我不好的那种犟劲嘛！”小孙脸上终于有了笑容了。袁伟民语重心长地接着说：“不是我和邓指导要你小孙拜倒我们脚下，服服贴贴地顺着我们。不是的，这是场上的需要，事业的需要。你想想，你是场上队长，我们的指挥，我们的战术意图，都是要通过你去实现的。一局球，我们只能暂停两次。每次只有半分钟。我们的意见再好，你不去兑现，也等于零。况且，你的喜怒哀乐，你的情绪起伏，会直接影响队员，影响胜负……” 这些亲切、真诚的话语，像一股温煦的春风，吹进了她的心扉。她的气，真正顺了。 船呀，终于撑进了她的心海！她熟知每一个同伴的性格、脾气、身体和技术，比赛时总着她们的脉搏给球。郎平的性格爽朗，兴奋时容易跳早，球要给高些。她身体疲惫时，容易跳不起来，球要给近网，不给远网。招娣敢打敢拼，是一员虎将，但有点愣，发急时，不能轻易给她球，而要提醒她：“招娣，别急！别急！”毛毛勇敢倔强，技术全面，什么球都能打，不过给球还是宁近勿远，宁矮不高，宁快不慢，晓兰性格内向，稳得住。亚琼不能埋怨，要多鼓励。梁艳年轻，眼疾手快，给球的速度要跟得上…… 凭着她对每个同伴的这种细致的了解和充分的信任，也凭着每个同伴对她的了解和信任，六个上场队员默契得恰似一个人一样。你看，在发球前的一刹那，同时有两三个攻球手把手伸到身后，向她发出打什么战术的。她如电的目光飞扫而过，灵敏的头脑迅速进行，而且马上用手势回答同伴……于是，一套套令人眼花缭乱的快速打法：平拉开、短平快、交叉、背蹓、……纷纷呈现在你的眼前；一幕幕惊心动魄的战斗场面，就由她导演出来；一支支悦耳的乐曲，由她指挥而生。 一位观众写信赞扬她：“……看你打球，使人想起了听交响乐，在你的指挥棒下，可以演奏出各种各样旋律不同的优美乐章。” 现在，孙晋芳已经是一位“世界优秀的二传手”，是一个成熟了的沙场老将。但她的年龄也随着增大了，今年已满二十六岁。“老”与伤又往往是一对孪生姐妹，腰伤较重，病痛常常折磨着她。在赛场上，她始终是那样斗志旺盛、生龙活虎，一走出赛场就往往直不起腰来。去年南京国际女子排球邀请赛时，中国女排力挫日本队和美国队，为了打好这次比赛，她赛前打了“封闭”针。发奖那天，中国姑娘们高举奖杯向观众致怠，孙晋芳不得不用手扶着自己的腰。 如果把中国女排的姑娘们比为一颗颗璀糜的珍珠，那么，孙晋芳就是一条闪闪发光的金钱，把颗颗珍珠串连在一起，中国女排才成为闪耀着奇光异彩的战斗集体。 应该把欢呼声和鼓掌声分一半给她！这就是性别不同的原因。男性的特征是胸部结实平坦、肩宽、髋骨窄、腰部以上较腰部以下长，骨骼、肌肉较明显、颈部较粗，整体看上去像个倒三角形。女性的特征是胸部隆起圆润，肩部相对比较窄，臀部突出，腰部以上和腰部以下大约等长，颈部较细，体态丰满，显示了女性的婀娜多姿。这个是普遍性规律，但也有特殊情况。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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