老人热身的运动动作
1.充分热身，循序渐进
美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打 网球 前可跑几分钟，然后再跳跳绳。
2.练练下蹲
加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
3.静卧撑
柯伊娜博士表示，静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。
4.金鸡独立
《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
5.保护跟腱
研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。
6.关注疼痛不适
莱特博士表示，40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。
7.增强肩部力量
柯伊娜博士表示，随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动，或者使用拉力器。
8.喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
9.硬球按摩足
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球(比如 高尔夫球 )放在脚底滚动按摩放松足弓。
10.增加力量训练
多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。
适合中老年人运动的八大方式
年龄大了，最注重的就是身体健康。而运动多多，身体就能棒棒。可是老人该选择什么运动才适合呢?下面请看。
1、散步
对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。
2、气功、理疗
锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
3、象棋、 健身操
各种棋类活动， 唱歌 跳舞运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。
4、慢跑
慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
5、 广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
6、 太极拳
太极拳是我国传统的 健身运动 项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
适合老人的娱乐活动
老年人离退休后，如果生活有保障就不能老呆在家里了，这时候首先要把心态调整好，用一种新的生活模式开始，可以去做许多年轻还没有完成或想做又不能做的事情。
1、跳舞
实验研究表明，即使 交谊舞 中的慢步舞，其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。
2、旅游
旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、 文化 、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。
3、书画
有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。
4、钓鱼
适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。
5、击鼓传花
组织老人围成圈，其中一人拿花，一人背着大家或蒙眼放音乐或击鼓，声响传花，声停花止。花在谁手中，谁就中彩，如果花束正好在两人手中，则两人可通过猜拳或 其它 方式决定负者。通过游戏活跃老人之间的气氛，发现老人的才艺，了解该机构老人的特点。通过举办具有老人参与、富于交流性的适合老人特点的活动，以促进老人之间的交流与沟通，营造归属感，保持健康心态。
6、 折纸 花、送祝福
在折纸花的活动中，提高了老人积极主动性、耐心，锻炼老人的动手能力，延缓衰老速度，降低多种病症的发生率。折纸花，由于步骤比较复杂，有些老人学习过程较慢，所以先学会的老人可以教还没学会的老人，在互帮互助的过程中，加强了彼此情感的联系。
适合老年人锻炼体育项目
适合老年人锻炼体育项目，适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好等选择适合自己的，下面我们一起来看看适合老年人锻炼体育项目
适合老年人锻炼体育项目11、散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。
目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。
2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
3、太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。
可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。
4、气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。
气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。
5、球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的`兴趣和爱好加以选择。
6、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞
会使人觉得精神愉快，心旷神怡，在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。
适合老年人锻炼体育项目240岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。
运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。
50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。
运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。
60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。
运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。
70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。
运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空坐椅，臀部离椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。
80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。
建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。
运动负荷禁忌“越”老年人健身锻炼切忌超越身体负荷。一旦超过自身所能承受的运动量，就会越出生理逆差的界限，引起体内内分泌系统“越轨”，导致生理紊乱。
提示合理的运动负荷应由小到大，强度适宜，不超过运动负荷最大耗氧量的60%；坚持动作由慢到快、由易到难、由简入繁的循序原则。鸡鸣起舞不可取凌晨气温较低，老年人晨练容易受凉，罹患感冒、关节炎，诱发心血管疾病。
提示晨练应选择旭日东升时，花草树本经过阳光辐射，发挥光合作用，释放出氧气，有利于人体健康。
谨防单一式锻炼选练的项目动作应包括头部，四肢、躯干各关节和肌肉群，既有定位的四肢舒张伸展、背腹部的屈体动作，又有活动性的走跑练习。
提示锻炼前需有8～10分钟的暖身活动。使心率达到适合自己年龄锻炼所需的准备要求，使肌肉、韧带、内脏器官都有一个适应过程。
头颈部绕旋不可多颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人的常见病，猛烈的绕旋头颈部，会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状。
提示老年人头颈部锻炼要适中，应降低动作幅度、速度和旋绕力度。两侧旋绕幅度和前屈后仰动作宜小于180度。跑楼诱发关节病由于跑楼时膝关节压力明显加大，周而复始的重复锻炼会加大膝关节的磨损
提示增进老人腿部肌肉力量，可选练8～10度斜坡步行200～300米。共两组，每组2～3次，间歇30～40秒。
静态憋气不可练老年人进行静态负重、憋气的力量性素质练习，容易使心脏负荷加重，引起胸闷、心悸、头晕眩目和昏厥等脑血管意外。
提示老年人心血管系统功能渐趋衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下，不可选练静态负重和憋气的力量性项目，日常可选练有氧自我抗力练习。
禁忌即兴练习有些老人一时想起锻炼，灵感顿发，练得大汗淋漓；想不起时便不锻炼。这种即兴锻炼不仅得不到健身效应，反而会贻害健康。
提示老年人健身锻炼贵在持恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的主旋律。医学验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又恢复到锻炼前的水平。锻炼不可即兴而发，务须细水长流，坚持不懈。
老年人锻炼身体的运动有哪些?适合老年人运动的项目是什么?下面我为大家整理了适合老年人的运动项目，欢迎大家阅读参考!
适合老年人的运动项目
1、中老年人适合散步
中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。
参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。
每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
2、中老年人适合健身跑
健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大,受到许多中老年人的喜爱,是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动。然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。
锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐渐增加至15～20分钟,每天或隔天一次,最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。
3、中老年人适合太极拳
有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。
生理医学检查表明,常练太极拳的.老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外,大极拳还能调节神经系统功能,增进全身健康。
老年人锻炼注意事项
忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。
忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
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