做什么运动可以让腿变得又细又长?

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一双大长腿让人看起来显得高挑靓丽，尤其是在这个穿黑丝的季节，看起来就更加的性感了。你知道如何拥有一双性感的美腿吗?如何让自己在夏季更加性感妩媚吗?下面小编就来给朋友们介绍几个瘦腿的方法。

运动既能促进腿部脂肪燃烧，增加新陈代谢率，还能够锻炼腿部肌肉，修炼腿部线条美。

1、跳绳

跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动。瘦腿就是减掉腿部脂肪，跳绳瘦腿能够燃烧大量脂肪，而且不会轻易反弹。跳绳是一项有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，所以跳绳可以使肌肉变得富有弹性，而且会使腿部肌肉紧致，甚至还能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。

有些妹子喜欢高抬腿跳绳，抬起腿时，腿呈90度角，左右腿交换着跳，注意，跳起来的时候，脚尖要向下。如果使用这种方法跳绳，再搭配大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因此有提臀的作用，但双脚落地时对肢关节有非常大的冲击力，所以运动时最好带上护踝，并且做好充分热身。

跳绳也是有最佳时间和运动前准备的，有些心急的MM为了快速瘦腿，可能运动量过大。也有些人在吃饭完后就跳绳，这些方式都是不妥的。一般来说，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

在饭前饭后一个小时都不可以进行剧烈运动，这种做法是很伤身体的。跳绳前也要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事变是一样的。

2、瑜伽

瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹。

瑜伽为大众所欢迎，近年来，越来越多人采用瑜伽减肥法，那么用瑜伽减肥有些什么需要注意的呢?

瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。

但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。

在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

3、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

4.慢跑

有句话是“慢跑减脂肪，快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动，有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要备一台跑步机，甚至户外直接跑，可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。

慢跑是有效瘦腿的方式之一，正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦，这样很容易会变小粗腿的，要先后脚跟落地，接着整个脚掌触地。另外，如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制，将会有意想不到的瘦身效果哦。

5、踮脚

踮脚是一个十分简单的动作，只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视，或者是刚吃饱饭时，不要总是坐着，站起来，踮踮脚尖，既能修腿，还能预防做出大屁股。

踮脚时，身体要站直，提臀夹腿，要感觉到自己的肌肉紧绷，小腿的肌肉会由脚腕处向上提起，小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条，还能够锻炼出翘臀呢。

现在朋友们知道如何拥有一双美腿了吧?其实生活中瘦腿的方法有很多，但是减肥瘦身是很艰难的事情，需要坚强的意志力才可以。有些人在减肥的过程中，总是承受不了运动带来的劳累，所以总是功亏一篑。

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12个腿变长的动作

12个腿变长的动作，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率和管理自己的身材，也可以让我们的身体更加的健康，锻炼也是要有技巧的，以下是关于12个腿变长的动作。

12个腿变长的动作1

腹股沟拉伸、单腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、臀大肌后侧拉伸、大腿根侧面拉伸、大腿前侧拉伸、小腿前侧拉伸、臀部拉伸、仰卧大腿前侧拉伸、大腿内侧拉伸、大腿后侧拉伸以及小腿后侧拉伸。

腹股沟拉伸：坐姿，把脚跟放到腹肌沟的位置，然后慢慢使双肘顶到膝盖处，感觉到腹肌沟有被拉伸感。

单腿腘绳肌拉伸：坐姿，左腿收进腹股沟，然后右腿向前伸直，左脚底藏到右腿内侧，然后向下做拉伸。

股四头肌拉伸：左侧卧，确保左腿笔直，把右腿弯曲，右手从后背抓住右腿，慢慢向后拉。

臀大肌后侧拉伸：坐立，左腿屈膝，膝盖外侧平展，右腿要立起屈膝，把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位。

大腿根侧面拉伸：一只脚跨过另一只腿踩地，上半身保持直立，手抓住膝盖，向另一侧用力。

大腿前侧拉伸：一只脚踩地，另一只腿向后向后伸，膝盖着地，髋骨不要歪，保持正向！上半身挺直，髋部向下压。

小腿前侧拉伸：在大腿前侧拉伸的基础上，用手将脚踝扶住，向身体方向用力拉伸，同时髋骨不要歪，髋骨向下压，上半身保持直立。

臀部拉伸：仰卧弯曲一只腿，把脚驾在另一只腿膝盖上，感受大腿跟后侧靠近臀部部位拉伸。

仰卧大腿前侧拉伸：双脚后叠，仰卧，腰腹部尽可能下压，可以用瑜伽砖辅助，感受大腿前侧强烈拉伸。

大腿内侧拉伸：盘腿，脚掌相对，双手抱着双脚，上半身保持直立的前提下，尽可能前倾，膝盖向下压、

大腿后侧拉伸：一只腿伸直，一只腿弯曲，髋部不要歪，脊柱尽可能保持直立，下压。

小腿后侧拉伸：站立，脚尖抵墙，身体重心前移。

12个腿变长的动作2

12个腿变长的动作推荐：

1、腹股沟拉伸：身体坐姿，双脚相对，双腿自然放平，把脚跟放到腹肌沟的位置，然后慢慢使双肘顶到膝盖处，感觉到腹肌沟有被拉伸感。

2、单腿腘绳肌拉伸：坐姿，左腿收进腹股沟，然后右腿向前伸直，左脚底藏到右腿内侧，然后双手尽可能向前伸直抓住右腿的部位，向下背部做拉伸。这个动作能使腿部及背部的外臀肌得到拉伸。

3、股四头肌拉伸：身体左侧卧，确保左腿笔直，把右腿弯曲，右手从后背抓住右腿，慢慢向后拉，能感觉到腿屈肌前侧有被拉伸到。

4、臀大肌后侧拉伸：身体坐立，左腿屈膝，膝盖外侧平展，右腿要立起屈膝，把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位，这个时候能感觉到臀部的纵抛线会得到拉伸。

以上内容只介绍了12个腿变长的动作部分，其实还有很多，像：双腿腘绳肌拉伸、髂胫束拉伸、腹部拉伸、背部拉伸、小腿拉伸、臀部屈肌拉伸、站姿腘绳肌拉伸、站姿后背拉伸等，这几个动作做起来其实都很简单，具体的动作细节大家可从网络上逐一搜索。

当然，以上12个动作当中会有那么几个做起来不是那么方便，如果条件不允许，可以选择其中的几个来做，只要能够达到拉伸的目的就可以。

12个腿变长的动作3

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴}盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的`动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿长腿的用品帮帮手，(例如：欧润丽，就很不错，是美国的专家团队研发的结果)能够瘦腿长腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦

方法2

1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

12个腿变长的动作4

体式 01幻椅式

功效：坐在椅子上很容易，但当你坐在一个虚构的椅子上，体重都压在腿上，你的肌肉需要支撑起身体，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

体式详解：山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂向后，保持至少30秒钟。

体式 02战士二式

功效：战士二式主要能拉伸大腿内侧肌肉，同时在支撑身体过程中燃烧腿部脂肪。

体式详解：双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转90度，左脚向右内扣15度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持1分钟后换身体另一侧。

体式 03舞王式

功效：这个优雅的体式，能刺激臀屈肌，缓解大腿和臀部肌肉的紧张。

体式详解：山式站立，慢慢将重心转移到右脚，向后抬起左腿，并用左手去拉左脚足弓，上半身前倾，保持身体平衡，右手指向天空，保持一定的时间后换另一条腿。

体式 04骆驼式

功效：这个体式能打开你的胸腔和拉伸臀屈肌，它还能对大腿的肌肉进行充分的滋润和刺激。

体式详解：金刚坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿与小腿呈90度，向后弯你的身体，双手支撑在脚掌上，打开你的胸部向后倾斜，头向后仰，保持30秒。

体式 05坐角式

功效：这个体式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和灵活性。

体式详解：坐姿，双腿向两侧尽可能地分开，把你的手掌相叠放于身前，如果你足够灵活，弯曲你的上半身，并把你的头枕在手上，如果不行的话，可以肘部弯曲，保持30秒。

体式 06单腿伸展式

功效：能增加大腿和臀部关节的灵活性，此外还能拉伸腿部肌肉，增加血液循环。

体式详解：坐姿，左腿向前伸直，右膝弯曲并把右脚跟放于会阴部，向前弯曲上半身，双手抓住左脚，保持30秒后换另外一条腿，注意在这个姿势保持背部挺直。

体式 07束角式

功效：这个体式能充分打开臀部，增加臀部的运动范围，同时拉伸和缓和大腿内侧肌肉的紧张。

体式详解：坐姿，双膝向两侧尽可能地弯曲，两脚掌相对，双手抱住双脚，上半身挺直，保持平稳的呼吸至少30秒。

体式 08蹲式

功效：打开与释放你的臀部和大腿。增强下半身血液循环，提高腿部的力量和灵活性。

体式详解：蹲在地板上，双脚适当分开一定的距离，双膝向两侧分开，两手掌合十于胸前，手肘抵在双膝之间向两侧分开，保持至少30秒。

体式 09船式

功效：有效锻炼核心力量，伸展你的腿部，改善血液循环。

体式详解：坐姿，抬起你的并拢的腿离开地面，同时上半身向后倾，身体呈V字型，双臂伸直，两手掌心相对，保持平稳呼吸，停留30秒。

体式 10蝗虫式

功效：锻炼臀部和大腿，加强你的腿部的伸展，增强血液的流动。

体式详解：俯卧在垫子上，腹部着地，同时缓缓抬起你的双腿和上半身，双臂向后伸展，胸部打开，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

体式 11桥式

功效：这个体式可以促进血液的循环，对臀部进行良好的拉伸，臀部和大腿。

体式详解：平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸长且深，保持30秒。

体式 12快乐婴儿式

功效：有效拉伸臀部和大腿肌肉，释放髋关节，缓解腿内侧肌肉紧张。

体式详解：平躺在垫子上，让双腿都抬离地面，向两侧弯曲膝盖，并伸展手臂用手抓同侧大脚趾，保持30秒钟平稳的呼吸。

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