臀部过肥无非就是下垂，肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。臀部一直都是女性好身材的标志，而现在大多数女性臀部不是扁平就是脂肪过多，导致臀部严重变形，所以很需要一些训练动作来帮助女性恢复臀部形状，一般臀部训练都是以臀大肌的训练为主。
建议先小量跑步和腿部拉伸，到活动量大了以后，结合瑜伽的舒展运动，对身形进行完美的塑形，就会慢慢改变腿型和身材的不完美地方。这种情况类型分析的话有两种，一是脂肪型，二是肌肉型。成因主要是髋关节灵活度不够及身体动力链发力模式不正常造成。解决问题需要查清原因，方可对症下药。
其实这类人群要减肥的话需要控制食物的热量摄取，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物尽量少吃或不吃。要选择一些低热量的食物。腿粗屁股大的话就要加强下肢锻炼！登山跑、反向卷腹、深蹲、骑自行车等都可以有效地锻炼到！最简单的就是有氧慢跑，时间要达到半个小时以上，两个月后一定会变成铅笔腿！
做深蹲，一组30个以上每天做组。锻炼一段时间你会发现腿和屁股比以前更粗了，那是因为你的肌肉增长了，不用担心通过不断的努力你的脂肪也会越来越越少，锻炼一段时间腿和屁股就一下来的。建议男性或女性朋友可以做一些臀腿的运动，比如，跪姿后踢腿、深蹲、俯卧抬腿、腿部拉伸勾腿跳等。除此之外，也可以尝试去做一些全身运动。
1、收缩锻炼臀大肌。
双手扶着椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。
2、锻炼臀中肌。
身体左侧贴地，两手轻触地面支撑，臀部勿往后倾倒，将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。接着右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。
3、单腿曲伸。
确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
4、进行规律的有氧运动。
让臀部变小可不只是运动这一个方面，要是搭配有氧运动的话，体积效果会更好。因为进行规律的有氧运动，摄入的能量会有一部分运动消耗掉，这有利于减少脂肪的囤积，所以也是瘦臀的关键一步。推荐有氧运动：游泳、跑步。
5、后侧抬腿。
将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
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