主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种:
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑:
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
中长距离慢跑(2000米)运动特点:中长距离慢跑是周期性的耐力性运动,以有氧代谢为主,方法简单、无需成本、强度低、效果好。坚持长距离跑能提高人体的心脏功能,促进全身新陈代谢,增强体质。
运动强度:有氧耐力运动,中等运动强度。本人最大吸氧量的55%-60%,运动心率控制在120-130次/分。青壮年、健康人健身跑的运动心率公式=190-年龄
理工的。
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