姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
提示：
· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。
脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。
第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。
第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。
第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。
第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。
(2)脊柱式瑜伽扩展资料：
整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。
增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。
脊柱对人体骨架有支持作用，因此脊柱不能有任何问题，一旦有某些病理现象就会对我们的生活造成很大的不便。现在很多人越来越喜欢做瑜伽来锻炼身体，瑜伽可以通过不同的动作操来达到我们想要锻炼的某种效果，不仅有针对性的锻炼方法也有全面性的锻炼模式，因此很受年轻人的喜爱。下面是我为大家带来的脊柱瑜伽动作的步骤，欢迎阅读。
第一套动作，可分为五个步骤进行：
1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。
2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
3、全身放松，自然呼吸，身体回到第一步，双手放在两侧，不同的是这次是手心朝上，两脚舒适打开。
4、慢慢吸气，右脚屈膝往胸部间抬起，双手抱住右脚膝盖。
5、头部向右转，双手朝两侧打开，手心朝下，左脚伸直，右脚往左边转。
注意事项
每次做瑜伽的时间别太长，要适量。
第二套动作：
1.莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的.拉伸。
2.放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
3.双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。
4.双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15——20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。
5.松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
6.松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。
7.双手体前交握，弯身低头放松身体。
以上所介绍的这两套动作就是针对脊柱锻炼的瑜伽，第一套主要还是保护脊柱，是脊柱能够保持我们的生理弯曲；第二套动作除了保护脊柱还可以预防颈椎病，这么好的两套瑜伽动作，你还在等什么，赶紧学起来收入囊中吧。
在瑜伽中，脊柱是中脉和七大脉轮的位置，是身体中能量储存和流转的通道，所以要想拥有一个灵活的脊柱，需要做到以下几点：1、正确的倒立。小仙女们可以先依靠墙壁，将双手交叉，头部埋进去然后慢慢找准自己的头部着力点，然后慢慢提起膝盖。2、双手鸽王式。看起来像一只翱翔的各自在觅食，具体的姿势请自行百度。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
