分别是：
①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；
③胸、腹、后背；
④股、臀、小腿、脚。
2．练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，可以在放松时设想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。
3．放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。
1、呼吸放松法：
放松训练可以先从觉察和意识到自己的呼吸状况做起。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
（1）要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
（2）缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
（3）保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
（4）几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
2、肌肉放松法：
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。
训练程序：
（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
3、想像放松法：
选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。
此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。
在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。
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