人体每日所需营养

人体每日所需营养

人体每日所需营养，现在越来越多的人关注“吃得好”，健康的饮食对我们的身体是有非常大的好处的，能够保证营养均衡,能够提供身体所需要的各种营养。那么人体每日所需营养有哪些呢？

人体每日所需营养1

一、水——生命的源泉

人对水的需要仅次于氧气，没有它七天就会死！大家最好可以养成规律饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水，因为大脑发送口渴的信号时，其实人体内已经处于脱水状态了。

主要作用：

人体靠水输送养料，排泄废物，调节体温。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。主要来源：各种食物和饮水。

二、蛋白质——生命的基石

蛋白质是一切生命的物质基础，也是伤口的自动缝合机。如果成人体内缺乏蛋白质，肌肉就会变得松弛没有弹性，头发会显得枯黄，指甲也会容易断。

主要作用：

构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织和器官；构成人体内的重要物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等；提供能量，每克蛋白质提供能量4千卡热量，成人每日需要量为1.0～1.2 g/kg。主要来源：

蛋白质广泛存在于动、植物性食物之中。动物性蛋白质质量好，但富含饱和脂肪酸及胆固醇，植物性蛋白质则利用率较低。

三、脂类——生命的燃料

身体的能源库，脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。因为绝大多数的食物中都含有脂肪，所以只要大家的饮食是均衡的，就不会缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪。

主要作用：

细胞膜、生物膜的主要成份；脂肪给人提供能量，1克脂肪提供9千卡热量；保护内脏，滋润肌肉和皮肤，维持体温；主要来源：

动物脂肪、植物油、蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚、花生、动物脑、肝、肾、蛋类、肉类、奶类等。

四、碳水化合物（糖类）——生命的驱动

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物，是人体最主要的热能来源。除了给机体提供能量以外，碳水化合物还是抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等的重要组成部分。

主要作用：

贮存和提供能量，人体的60-70%能量靠糖类提供；构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等；保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。提供膳食纤维，增加粪便体积，促进胃肠蠕动。主要来源：

果糖来自水果、蜂蜜等；蔗糖来自甘蔗、甜类、蜂蜜等；乳糖来自奶及奶制品等；海藻糖来自食用蘑菇等；淀粉来自薯类、豆类、谷类；纤维素包含在所有植物（如小麦制品等）中；半纤维素来自小麦、黑麦、大米、蔬菜等。

五、维生素——生命的催化剂

维生素又叫维它命，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。人体无法自行合成水溶性维生素，它也不能在人体内储存，而且这些营养素也很容易在食物加工的过程中流失，因此除了需要我们每天从食物中补充，还要注意食物的加工方法，尽量避免煎、炸、烹、炒等高温烹饪方式，最好生食富含这些维生素的食物。

维生素分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。

脂溶性维生素有：A、D、E、K。脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素有：C和B族。

水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。主要作用：维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。

六、矿物质——生命的构造

矿物质是指人体必需的矿物质营养素，是营养的活跃分子。矿物质不能在人体内合成，必须从食物中摄取，而且人体中的矿物质会随着人体的新陈代谢如排尿、出汗、小便、大便等排出，所以人每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。

矿物质分为：常量元素和微量元素常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

主要作用：

构成组织、构成酶，构成激素、激活酶；参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性等。

七、膳食纤维——生命的补充

可以促进胃肠蠕动，通大便，被称为肠道的清道夫。膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。所以，它曾一度被认为是一种“无营养的物质”而得不到大家足够的重视。

然而，随着科学家对膳食纤维的研究，人们也逐渐认识到它对人体健康的重要作用，尤其在膳食构成越来越精细的今天，人们开始有意识的吃一些高膳食纤维的食物，比如一些粗粮、薯类和水果，或者额外补充一些膳食纤维。

膳食纤维可分为：

可溶性膳食纤维：包括部分半纤维素、果胶和树胶等；

非可溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素等。

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一、人体一天所需营养都有哪些呢

人的健康从饮食起，一天的食量不很超标，保证身体的正常内部运作，健康的饮食循环。下面来看看：

1.蛋白质：男女每餐摄入量分别为2个掌心和1个掌心大小，其量应与掌心大小及厚度相当。包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品及豆类等。

2.蔬菜：男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等。

3.碳水化合物：男女每餐摄入量分别为一捧和半捧。包括谷类食物、淀粉类食物等。

4.脂肪：男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。包括食用植物油、黄油、坚果油和植物种子等。

早餐：豆浆250毫升，主食100克，小菜适量。

午餐：主食150克，鱼蛋肉类（或豆制品）50克，青菜250克，菜汤适量。

晚餐：面条，青菜200克。

二、早餐吃什么会是最有营养的呢

一、吃早餐，少选甜食

水果面包、巧克力松饼、肉桂卷、牛角面包……早餐似乎是很多人理直气壮吃甜食的好时候，但你是否知道，早餐吃太甜的点心并不利于健康?早餐糖分过多容易让人不久以后就感到饥饿，同时，含有黄油、奶油等的点心中含有的脂肪和大量糖分容易让人在不经意间摄入过多能量，造成肥胖隐患。因此，早餐的主食最好不要选择太甜的食物。

二、吃鸡蛋，不要用煎的

鸡蛋中富含蛋白质、维生素和矿物质，可以说是一种营养全面平衡的食材。但是很多人在早上吃早餐的时候，喜欢将鸡蛋做成煎蛋的形式，但这样对于早餐来说，脂肪的比例就太高了，反而显得早餐不健康。哪怕是吃鸡蛋三明治，其中也会加入蛋黄酱等辅助调味料，因此，早餐如果要吃鸡蛋，最好选择水煮蛋，这样吃起来更健康。

三、早餐别吃加工肉

培根、香肠、熏肉……欧式风格的早餐中，加工肉的登场频率可谓相当高。虽然这样的早餐看起来很有格调，但从健康的角度来说，加工肉就不是那么好的选择了。

早餐充分摄取蛋白质是很重要的，但加工肉的脂肪会比普通肉更多，含有的盐分也比普通的肉类更多，有可能增加坏胆固醇的量并增加脑卒中的风险，因此早餐就算吃肉，也不建议吃加工肉。

四、喝果汁不如吃水果

早餐喝一杯果汁也是不少人的选择，果汁的确是维生素的良好来源，但是即使是100%纯天然的'榨果汁，也可能有糖分摄入过多的风险。如果无论如何都想喝，每天最多喝一杯，而从营养的角度来说，喝一杯果汁的营养可能还比不上直接吃一个水果。早上的饮品最好选择白开水、茶水、咖啡或者是低脂牛奶。

三、人体每天要摄入多少营养

以下就是我们人体每天要摄入的营养比例

1.碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。

2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。

3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。

4.矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

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吃什么对身体好

芦笋

芦笋中含有菊粉，可促进大肠益生菌生长。芦笋的提取物还有助于防治糖尿病。

芦笋营养丰富，特别适合孕妇食用，但是痛风和泌尿系结石患者最好不要食用。

保健提示

每天吃一次芦笋，可以获得人体每日叶酸所需量的60%。修剪芦笋的底端，垂直插入含水的容器中储存，有助于芦笋的保鲜。

花椰菜

花椰菜中富含抗癌复合物I3C。研究发现，花椰菜之类的十字花科蔬菜中含有可抗击肺癌及前列腺癌的化学物质。

女性多吃花椰菜可降低罹患风湿病的危险，花椰菜的营养价值非常丰富，糖类、膳食纤维、维生素C、K、胡萝卜素、钾、钙的含量都很高。

保健提示

睡前嚼些花椰菜，有助于防止睡觉磨牙；烹调花椰菜时，应尽量缩短加热的时间。

蘑菇

很多蘑菇都含有大量的抗癌矿物质——硒。研究发现，白色草菇提取物可抑制前列腺癌细胞分裂，使肿瘤变小。

蘑菇可改善便秘、促进生长发育、抗癌、预防骨质疏松、降血压，尤其适合减肥者及癌症、高血压、骨质疏松患者，但痛风患者不建议食用。

保健提示

蘑菇不宜长时间浸泡，可以用湿布或软刷轻轻擦洗。

猕猴桃

每天吃猕猴桃可以防止DHA（促进神经系统细胞生长的一种主要元素，俗称脑黄金）受损，减少癌症。更重要的是，猕猴桃还有助于修复受损的DHA。猕猴桃中的多种天然物质可有效杀灭口腔中的癌细胞。

此外，猕猴桃也是叶黄素及玉米黄质的良好来源，多吃可以降低白内障和黄斑变性的发病率。猕猴桃可美容养颜，抗衰老，提高免疫力，还可预防心血管疾病。

保健提示

尿频、易腹泻者最好不要食用。

番石榴

番石榴可使糖尿病的发病危险降低25%，还可大大降低“坏”胆固醇水平，提高“好”胆固醇水平，降低血压，有益于心脏健康。番石榴具有出众的抗菌作用，是沙门氏菌等其它有害病菌的克星。

小贴士

成熟的番石榴容易擦伤，很容易腐烂，所以采摘之后应尽快食用。

核桃

核桃含有丰富的维生素E，有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌，还可预防2型糖尿病。另外，由于核桃含有大量的抗氧化褪黑激素，还具有促进睡眠的作用。

核桃可以说是“黄金干果”，富含蛋白质、脂肪、维生素B和E、钾、钙、镁、磷、铁、锌等营养元素。可以养胃、增强记忆力、强化骨骼、预防心脑血管疾病和贫血。

小贴士

摇一摇核桃，如果听到咯吱咯吱响或是觉得很轻，那么核桃很可能已经枯萎了。

草莓

草莓可阻断体内导致炎症的多种酶的作用，从而发挥抗炎作用，还有助于控制2型糖尿病。

草莓具有排毒、美容养颜、防癌、抗衰老的功效，但脾胃虚寒者还是要尽量少吃。

小贴士

草莓清洗前不要去蒂，避免营养素流失。

无花果

无花果中的物质与紫外线结合后，有助于防治多种皮肤病及某些淋巴瘤。无花果与其它新鲜水果或干果相比，含有更多的膳食纤维，3只无花果中就含有约5~6克的膳食纤维。无花果纤维可以通过减缓食品中糖的消化和吸收，实现预防2型糖尿病的保健功效。

小贴士

干无花果放置时间过长，容易产生白色的“糖霜”（实际为糖分外溢）。因此，最好将无花果放入冰箱冷藏。

土豆

土豆可以降低血糖水平，预防糖尿病。土豆中的外源凝集素还具有抑制肿瘤生长的作用。

土豆富含膳食纤维、维生素C、凝集素、钾等成分，有助于增强人体抵抗力、降血压、预防心血管疾病。

保健提示

在人体所需的各种营养成分中，50%都能在土豆中找到。因此，专家建议，每天最好食用一个小土豆。

一、蛋白

每个人1公斤休重提供1－1.5克，占总发热量的12％～14％。关键由猪瘦肉、蛋、乳、黄豆与豆类食品提供。动物蛋白的应占三分之一。建议一个人每日摄取猪瘦肉75-100克，即一副扑克牌尺寸的一块。

二、人体脂肪

每个人1公斤休重提供1～1.2克，占总发热量的25％～30％。关键由食用油提供。

三、维他命

维生素D为2260标准单位，维生素b21、B2、B6、C，各自为1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75mg。50岁下列的成人每天需要摄取200IU的维他命D,50岁以上的人则需要400-600IU的维他命D。

四、碳酸盐：

钙每日的总摄取量为：18岁到50岁中间每日最少800到1000mg。50岁以上，每日最少1000到1200mg。

五、维他命和碳酸盐

维他命和碳酸盐关键由海鲜产品、新鲜的蔬菜水果、非常是深绿叶蔬菜及水果提供，每人提供400～500克。

一日三餐

早饭是一天最重要的一顿，由于小孩子早上课程内容繁杂。因此营养成分占24小时的35%：关键由肉类食品、奶、蛋和中式点心、水果蔬菜构成。早晨最好是空腹先喝20ml纯蜂蜜温水，20-30分钟以内吃早饭不错。

午饭也很重要，约占24小时营养成分的40%上下。夏季最好是采用清热解毒开胃的食物。要维持食材的新鲜，不必一次做许多

。也不必一次选购许多

新鲜原材料，由于夏季食材易霉变。在午饭中添加适量的乳制品有益于钙的消化吸收，增加抵抗力。

晚饭最美味七分饱，尽可能不要吃新鲜水果：早晨吃苹果是金，下午吃是银，晚上吃是零!夜里还要让消化道休息一下，忌吃大多数太饱和状态不容易消化吸收的食材。

以上内容参考 人民网-中国居民膳食营养素参考摄入量修订

每人每日建议摄取量

1.是以一天2000卡为基准来计算,这样的热量之下,建议一个人每天摄取蛋白质60公克,脂肪55公克,碳水化合物320公克,钠2400毫克,饱和脂肪酸18公克,胆固醇300毫克,膳食纤维20公克等,适用於轻度活动量的成年男性,例如长时间坐办公室的上班族.

2.如果是一般成年上班族女性,一天建议摄取热量是1600～1800卡,相对地,各种营养素的建议摄取量会少一点.

能量又称热能。人体如同一台机器，在运转和工作时，需要供给能量，机器的能量供给是燃料或电，人体的能量来源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白质三大产热营养素。

3、营养学计算能量的单位称：千卡。

①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。

②每克脂肪：能提供能量9千卡。

③每克蛋白质：能提供能量4千卡。

成年男子（体重60公斤计）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（体重53公斤计）：每天需要2200一3200千卡。

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