就第一点我相信每个人都知道,而且只要坚持,一定会有效果,突显的胸肌、更有力量的肩胛骨、更强壮的肱三头肌。
第二点是美国哈佛曾经就俯卧撑与心血管患病率进行过研究,对象超过一千人,全部为男性消防员,然后平均年龄39岁,记录方式就是让这些本体一口气做标准的俯卧撑个数,然后分界点为40个,跟踪时间为十年,并且每一年都要在固定时间做体能测试,包括俯卧撑次数。
在这十年里面,陆续有人被诊断出患有心血管疾病,数量达到了37个人,然后这里面大部分是一口气十个俯卧撑都做不来的人。
最后结论是可以连续做40多个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的风险极低,比起10个俯卧撑都做不到的人,他们患病的风险甚至可降低96%。
尽管这个研究结论参考数据有一定的偏见,但是至少可以表明,俯卧撑锻炼除了外在肌肉的增加,身体塑形外,内在还能改善心血管功能。
而且相较于别的锻炼方式而言,俯卧撑有得天独厚的优势,条件灵活,时间无限制,环境无限制,随时随地随便的服装,而且健身效果明显,由此而成为广大喜欢锻炼而无更多时间去健身房的朋友的选择。
另外俯卧撑动作可以细分为多种,比如高姿俯卧撑,这个就是我们常规的做法,可以适当条件两手间距来锻炼相同部位肌肉的不同地方,锻炼肌肉覆盖面广。
靠墙俯卧撑,这个主要锻炼我们手臂肌肉,对于胸部肌肉锻炼作用较少,适合前期新手锻炼。
跪式俯卧撑,这个主要锻炼腹部肌肉。
我们可以根据自己力量以及喜好选择我们所能承受的姿势。
同时持续性的锻炼很重要,不管减脂塑形还是长肌肉,有规律的刺激远远好于三天打鱼两天晒网的方式,而且这个坚持就一定有效果,对于这一点,笔者表示好想尝试一番,一天三组,一组三十个,坚持一个月看看效果怎么样,不知道五月有没有人有兴趣一起在线玩。
挺拔的胸肌、宽阔的双肩、结实的手臂!这就是徒手健身之王——俯卧撑对身材的改变所在!
试问大家第一个接触的健身动作是哪个,俯卧撑肯定是最多的答案。对场地没有任何要求,只要趴下就能训练身体,这是俯卧撑的最大优点。
俯卧撑训练针对肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时腰腹核心肌群保持身体平板姿态。努力训练得到的好处就是挺拔的胸肌、宽阔的双肩和结实的手臂!
但训练一定要有强度,不能滥竽充数,动作必须保持高质量。很多人塌腰、撇肘、幅度小都影响着动作的强度。保持身体平板,肘部朝后,幅度完全才可以训练有效果!
同时,俯卧撑是一个大家族,包含了非常多的变式。例如窄距俯卧撑针对锻炼肱三头肌和胸肌内侧,宽距俯卧撑针对锻炼胸肌和三角肌前束等等。根据个人能力选择动作训练,循序渐进的提高自身!
你好,很高兴为你解答。
俯卧撑训练老少皆宜,训练方便,而且变式很多,主要训练胸肌、三头肌、前臂肌群,对核心肌群和腿部肌肉也有训练效果。根据训练方式与重量的不同,可以对肌肉体积,耐力,爆发力,绝对力量均有提升效果。
下面我们分别举例来说明一下各种俯卧撑对身体的训练效果:
以增肌为目的的训练:钻石俯卧撑,宽距俯卧撑,倒立俯卧撑等等。增肌训练主要是为了通过训练来刺激肌肉纤维的撕裂,通过超量恢复来实现肌肉的增长。重。量一般选择中等偏上,每个动作做3~5组,尽量安排3~4个动作来进行锻炼。
以绝对力量为目的的训练:想要提高绝对力量,就必须使用大重量来进行练习。对于普通的俯卧撑,因为身体已经能够适应这种强度,所以必须增大重量(负重练习)或者更换训练动作,尝试那些新动作。力量训练的重量应该选择最大负重量的90%左右。
爆发力训练:爆发力主要是指身体某处肌肉或多处肌肉在瞬间协同发力所做的功。比较好的俯卧撑训练动作就是击掌俯卧撑,或者转身俯卧撑。在训练时都需要极强的爆发力来,来推起身体在空中击掌或转体。对上肢爆发力的训练效果是非常棒的。
以上就是俯卧撑的好处,可以锻炼肌肉体积,绝对力量,速度和爆发力,只需通过调整训练计划和重量即可。俯卧撑还能改善驼背现象,强身健体,增强心肺功能,而且是一种全身性的复合运动,增肌减脂都是不错的选择。
俯卧撑是最方便又非常实用的健身动作。俯卧撑不受任何健身条件和环境的限制,非常好!我的健身之路就是从做俯卧撑开始的。做俯卧撑的好处非常多,可以练到胸肌、腹肌、三头、二头、手前臂、背部肌肉、肩膀三角肌、核心肌等等,可以说,俯卧撑可以练到腰、腹、背、手臂、上肢的所有肌肉,是多数健身者热爱的王者动作!
也就提升一下基础力量,很多变式倒立撑,单手,俄挺,是需要器械训练,负重训练才能解锁的!
俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作,除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢?下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。
1、标准俯卧撑:主要锻炼胸大肌。
两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。
2、窄距俯卧撑:主肌群是肱三头肌,辅助锻炼胸肌中缝。
两手摆放小于肩宽,置于胸前。
3、中距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
两手摆放略大于肩宽。
4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
两手摆放大约一点五倍肩宽。
5、 腾空俯卧撑:有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
6、鳄鱼式俯卧撑:也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
注意事项:
1.应该由少到多,由难到易的进行锻炼。
2.根据自己的身体情况,控制运动量。
3.做好准备活动和放松活动,避免受伤。
小提示
1、专注于训练自己的胸肌,在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌,那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑,这样你能观察到自己的胸肌,努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。
2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固,不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。
3、如果你有一面壁镜,用它来检查自己的动作。
4、刚开始,可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫),让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。
5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单,特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时,身体在轻微颤抖,那么对你而言,俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)
6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险,让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动,而不是直接开始锻炼的话,你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后,也要做一些冷却的'伸展运动。
拓展
什么运动瘦肚子快
1、仰卧起坐
准备动作是躺在地板上,弯曲膝盖以放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。
2、呼啦圈
呼啦圈在很久以前就被网友证实,能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
3、游泳
水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。
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