1,坐在健身椅/凳上,双腿稍微张开,手持一个哑铃。身体前倾,以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂,然后再朝肩膀方向举起,每组做10次。两只手交换,并重复这个动作。
2,做划船式哑铃上提练习。垂直站立,每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方,并于大腿平行。肘部向外弯曲,上提哑铃至胸部位置,并保持平行(整个动作就像划船一样)。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作,每组做10次。
3,做屈臂弹力带练习。身体直立,双脚打开与肩同宽,脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端,并放在身体侧,然后慢慢的抬起手臂,直到肩膀高度。之后,慢慢放下手臂,放松弹力带的拉力,回到身体两侧。
4,做锤式哑铃臂弯曲(锤卷发)练习。身体垂直站立,双手像抓住锤子一样,抓住哑铃(双手各持一个哑铃)。弯曲手臂,向肩磅方向提高哑铃,哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂,将哑铃方向(就如你拿铁锤敲钉子一样),然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作,每组做10个。
下面根据电视节目中所教的动作,以文字记述如下。希望对各位球友有所帮助。电视节目中说坚持一周即可见效,但我做了之后(也许是坚持得不好),是半个多月后不知不觉才见了效。第一, 锻炼肘部外侧肌肉。
方法:先锻炼右胳膊。(1)抬起小臂,与大臂呈90度,水平置于身前;(2)右手轻握拳,拳心向下,与小臂保持水平;(3)左手伸开,手掌轻搭于右肘上;(4)右小臂保持水平不动,右拳尽力向上抬起;此时左手应可感觉到右臂肘部处的肌肉运动;(5)右拳以每秒一下的频率做向上抬起的动作,按电视节目中的要求,做半分钟30下为一组(我以自己的习惯一组做四个八拍)。
然后锻炼左臂,动作相同。每天早晚各做一次,每次三组,每组半分钟时间30下左右,两只胳膊交替做。
第二, 锻炼肘部内侧肌肉。
方法:先锻炼右胳膊。(1)手掌伸开或微弯曲,小臂向上回收尽量贴近大臂,最后呈掌心向上、手掌背靠近肩膀的姿势,置于头部右侧;(2)把左手掌压在右手掌上;(3)右手向上、向前抬起,同时左手给予适当的向下的压力,使右臂肘部肌肉有一定的紧张感,这样才有效果;(4)右小臂抬到差不多与地面垂直状态后,再回收向大臂靠近;注意此时不要一下子收回右臂,要在左手的压力下抵抗性回收,即要有它是被左手压迫回来的感觉,肌肉必须有紧张感;(5)此动作以每秒一下的频率连续做30下(我的习惯是四个八拍)。
然后锻炼左臂,动作相同。每天早晚各做一次,每次三组,每组半分钟时间30下左右,两只胳膊交替做。
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