不过你说脂肪比较厚，卧推很难减脂的，想要把肥肉练掉要靠游泳运动和控制饮食的，建议你力量训练和有氧运动要一起进行，不然肌肉有了，肥肉还是没走，那就不好看啦。
一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。
如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。
扩展资料：
哑铃卧推注意事项：
一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。
二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。
这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。
三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。
姿势和握距的问题，或者你营养不够，教练都知道，三分练七分吃。我以前也是，有事练完了肌肉还锁呢，自从买了蛋白粉（80粉很便宜）之後，吃了特见效！关於姿势你可以在健身房问问别人！握距一定要宽，把面积练出来，等有了面在练厚度。
50公斤真不沉，你55公斤差不多，3组就够了，每组12~15个，练肌肉不在次数，但度一定要刺激够，肌肉才会生长。当然也要营养补充够
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个人经验，绝非拷贝
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