如何进行产后骨盆底肌的恢复？

如何进行产后骨盆底肌的恢复？

我们首先要知道的是，产后恢复分为三个阶段。第一阶段，从分娩到第十二周(1-3个月)；第二阶段，从第13周到第25周(3-6个月)；第三阶段，从第26周到第40周(6-10个月)。黄金恢复期是三到六个月。我们今天分享的话题是产后3-10个月(即产后第二、三阶段)的内容

先说盆底肌肉

盆底肌肉像弹簧一样，连接着耻骨、尾椎等。如果我的母亲在怀孕期间参加了怀孕课程，她会知道盆底锻炼不是在分娩后恢复的，而是在怀孕期间开始的。它围绕尿道、阴道和直肠开口，支持骨盆和腹部器官，并对膀胱、肠道和性功能起协同作用。因此，盆底肌与性功能和排尿功能密切相关。有些妈妈漏尿，通常是因为盆底肌肉没有恢复好。

经常看到产后妈妈说漏尿。有些人会直接用提肛运动作为锻炼盆底肌肉的方法。经过多年的媒体宣传。现在，有许多人大多知道提肛运动。提肛运动可以改善男性勃起，提高女性性知觉，治疗便秘和尿失禁，延缓性欲下降。

通常医生可以提供生物反馈训练。这包括在你的阴道里放置一个监测设备监视器，告诉你你是如何成功收缩你的盆底肌肉的，以及你可以保持肌肉收缩多长时间。

医生也可以用电刺激来帮助你识别盆底肌肉。在这个过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。激活后，电流会自动收缩肌肉。一般10个疗程以上医院要做2次。这是我妈的反馈。但是更建议你可以自己找盆底肌肉收缩的感觉。如果你自己能找到这种感觉，自己练习最重要。

盆底肌的恢复:产后定期练习盆底肌，不仅有助于你控制膀胱，还能增强阴道的弹性，让你的产后生活更加幸福。

在做收紧和抬起动作时，一定要注意保持身体其他部位的放松。不要收紧腹部、大腿和臀部，也不要屏住呼吸。也就是说，整个运动过程中，只有你的盆底肌肉在发力。锻炼盆底肌肉时，先收紧你的盆底肌肉8~10秒，放松几秒，再收紧。每天做3次，每次练习3~4组，每组10次。例如，你可以在早上醒来、看电视和睡觉前进行锻炼。只要坚持做，无论何时何地都可以做盆底肌锻炼。

记住三个步骤:一次搜索，两次收缩，三次替换。

第一步，搜索。你得找到合适的盆底肌肉:首先尝试收缩阴道周围(男性为阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并尝试抬起这些肌肉。就像你想屏住呼吸同时放屁的感觉。

如果你觉得很难，又找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程中突然停止。你感觉哪些肌肉在动？这是盆底肌肉。如果不放心，女性可以把手指伸进阴道。当他们正确控制肌肉时，他们应该会感觉到阴道的轻微收缩。

开始前确保你的膀胱空。这一点非常重要。不要在膀胱充满(尿)或部分充满(尿)的情况下运动，否则可能会遇到疼痛和(尿)漏。

第二步，缩水。你必须正确收缩你的肌肉:请记住！肌肉运动的正确方向应该是向上向内，而不是向下憋气。在训练初期，要特别注意训练方法的正确性。记住，我们练的是“内功”。训练时可以将手放在腹部和臀部，保证运动时腹部、大腿和臀部静止不动，不收紧。你可以在臀部下面放一块瑜伽砖或者更硬的支撑物。

只需专注于收紧你的盆底肌肉。为了获得最佳效果，Kaigl练习应该只集中在盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，如臀部、大腿或腹部肌肉。帮助你集中注意力，提高你的运动成绩。练习的每一步，都要保证呼吸顺畅，不能憋气。平稳的呼吸会帮助你放松，让你的盆底肌肉得到最大(充分)的锻炼。

第三步，替换。也就是说，快速收缩和慢速收缩交替进行。

这是升级练习的一个变种。首先做一组之前的练习。想象盆底肌肉是一个真正的空，收缩臀部，(平躺屈膝)抬起双腿向内拉。保持这个姿势5秒钟，然后放松。这样做10次。大约需要50秒完成。

快速收缩可以帮助盆底肌肉抵抗突然增加的腹压，如咳嗽、打喷嚏或大笑。排尿突然中断时，快速收缩就会发挥作用。具体方法有:1。快速提升盆底肌肉；2.收缩1秒；3.放松肌肉，休息1秒；4.重复10次。

最后再多说几句:

要坚持，不要半途而废。

前2个月可能影响不大。一般12-15周后你才会发现变化。

如何知道运动是否有效？

可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。排尿时，先排出一部分尿液，再尝试中断排尿。在开始训练的时候，你可能停不了车，但即使是减缓尿流也是一个好的开始。可以每两周测试一次。如果可以自由回缩，恭喜你！

但请记住，在排尿时不要频繁做这个实验，否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤。