盆底肌康复训练黄金期，别等生完孩子再做就晚了！

盆底肌康复训练黄金期，别等生完孩子再做就晚了！

孕期和分娩期最大的损伤是肌肉，其中盆底肌肉损伤是不可避免的。很多新妈妈在产后会出现各种盆底功能障碍，这就需要新妈妈在产后及时训练盆底肌肉，恢复其功能。

盆底肌承载着孕妈妈的尿道、膀胱、子宫和直肠。所以从怀孕开始，孕妈妈就要开始练盆底肌了。建议从14周开始，坚持做下去。

盆底肌肉练习不仅可以增强你的盆底肌肉，帮助预防压力性尿失禁，还可以帮助孕妈妈在自然分娩时缩短第二产程的时间。

孕妈妈在做盆底肌肉练习时，尽量保持身体其他部位放松，包括腹部、大腿、臀部，保持自然呼吸。整个运动过程中，最好只有盆底肌肉在发力。

其中，凯格尔训练是盆底肌肉康复的有效训练方法。这项运动可以加强盆底会阴和肛门肌肉的力量，增加会阴弹性，有助于阴道分娩，预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活治疗。

凯格尔是什么？

也就是不断收缩和放松肛门肌肉。

凯格尔有什么好处？

●加强盆底会阴和肛门肌肉的力量。

●加强会阴弹性，帮助阴道分娩。

●预防产后子宫脱垂和尿失禁。

●提高产后性生活质量。

如何训练凯格尔？

这项运动可以在任何地方进行，比如早上醒来，看电视和睡觉前。

孕妈妈可以最大限度收缩，然后根据自己的感觉放松。

坚持每天练习几次。随着肌肉的不断加强，孕妈妈可以逐渐增加每天的锻炼次数，拉长每次收紧盆底肌肉的时间。

难度指数:★☆☆

练习次数:8~10次/周

1。仰卧，膝盖弯曲。用脚踩在地上，手掌放在身体两侧。

2。吸气，从会阴底部开始，逐渐向上收紧至会阴，持续2~5秒。

3。呼气，从会阴向下至会阴底部逐渐放松，重复练习3~10组。