产后肚子疼腰疼的厉害怎么办

产后肚皮松垮、腰疼怎么办

怎样才能保住产后的肚子？产后身材难以恢复，是很多产后妈妈最担心的问题。产后腰疼应该怎么注意？对于很多生产完的妈妈来说，最头疼的不是体重，而是体重又回到了孕前。但它们肚子上的“游泳圈”就像一件洗得不合适的散步毛衣，毫无美感。怀孕前的尺码裤都提不起来，谁也拿着不舒服~

今天我们就来聊聊“产后如何恢复腹部”。

我又胖了。为什么我的胃回不去了？

因为肚子里的胎儿需要营养供给，一般情况下，大部分妈妈在分娩前都是处于体重上升的状态。

分娩是一个分水岭。胎儿的重量加上羊水，还有孕期的胀水，都一下子抽走了。可能很多妈妈生完孩子第二天体重又恢复了，所以暗暗喜欢，没有让生产打乱身体的平衡。

我以为在等待子宫复原，器官复位，伤口愈合的时候，我是那么的舒服。多么安静的时光。但是，坐月子之后，很多妈妈发现了问题:哎，我的肚子怎么没有明星的平坦呢？这个肿块到底是什么？很明显，我的体重已经恢复到怀孕前了。这是怎么回事？

其实都是腹直肌分离造成的。

怀孕期间，逐渐增大的子宫会拉长、分离腹肌，骨盆耻骨联合在激素的作用下会松弛，骶髂关节处的韧带会变得松弛，导致骶髂关节关系紊乱，整个核心肌群会变得极不稳定。

当然，这些变化都是有助于分娩的，但如果不及早干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失衡。即使是这种持续的压力，也会让妈妈产后容易出现尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题。

由于腹部的不断扩张，除了被拉长以外，腹直肌还会脱离中线，甚至失去原有的一些支撑和调节功能，也就是我们所说的“腹直肌分离”。但由于腹直肌分离并不痛苦，所以我们往往在产后恢复时才注意到。

腹直肌分离还能恢复吗？

当然。

虽然因怀孕导致腹直肌分离的情况非常常见，但孕期分离的腹直肌会在产后6~8周内逐渐愈合恢复，而部分分离严重的病例可能要到产后半年才能完全愈合，从而出现腹壁松弛变软、塌陷。

如果腹直肌还没有完全愈合，就会贸然一次性做卷腹、扭转躯干等多组健身操。但没想到，一直以来的马甲线没有练好，加重了腹直肌的分离。多么苦涩的眼泪。

有些妈妈会问:我们也不是专业的健美运动员，不知道怎么分辨我们的腹直肌分离有没有恢复。我们是不是只是怕腹直肌分离更严重，所以就放任不管了？

其实判断腹直肌分离程度很简单。可以自己在家测:

①仰卧，弯曲双腿，露出腹部，抬起上半身，腹部憋气；

②左手放在脑后，右手食指和中指，垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指(如果手指感觉不到挤压，试着将双手指向两侧并活动)；

③测量两侧肌肉之间的距离就是腹直肌之间的距离。

正常：2指以内（含2指）需改善：2~3指需就医：3指以上

所以，如果自测腹直肌分离大于2指，妈妈们要警惕了。

腹直肌严重分离是产后漏尿的元凶之一。同时，长期分离的腹直肌对腰腹的支撑能力也不如以前。肌肉力量薄弱，使得腰腹部的支撑能力变差。很多妈妈觉得产后不过度抱宝宝，喂奶姿势也是一个标准。但是腰痛一直存在，其实和腹肌能力下降有很大关系。

科学还原腹直肌无副作用。怎么做？

说到这里，我们又要介绍一下腹肌的位置了。

从图中我们可以看出，其实腹直肌分离并不全是腹直肌本身的问题。松弛和不协调的双侧横腹肌和内/外斜腹肌也起到推波助澜的作用。而且很多产后护理人员可能会告诉你，产后最后用纱布或者腹带把腹部扎起来，这样可以很快恢复。其实原理就是用纱布和腹带的压力代替原来的腹横肌和腹斜肌的力量来暂时拉拢分离的腹直肌。但这种方法治标不治本，不能促进腹直肌分离的真正恢复。

所以腹直肌分离的恢复和横腹肌、斜腹肌的训练才是真正的重点。

需要注意的是，如果腹直肌分离程度大于2指，做仰卧起坐、卷腹、平板支撑等训练直接强化腹直肌，会加重腹直肌分离程度，得不偿失。所以在恢复初期一定要根据自己的实际情况来选择锻炼方式。

不区分腹直肌分离程度的一般恢复训练项目有:

1。腹式呼吸

①仰卧或舒适地坐着，松开腰带，放松；

②一只手放在肚脐上，另一只手放在胸前。吸气时，腹部向外扩张，呼气时，腹部向内收缩，最大限度地将肚脐吸引到脊柱上。尽量保持胸部不动5~10秒，如此循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每天3次。

2。拉入

①仰卧，膝盖弯曲90°左右，双脚平放，脚跟与坐骨对齐，全身放松；

②双手放在肚脐两侧。吸气时，腹部向外扩张，呼气时，腹部向内收缩。同时双手向下向内推，尽量闭合腹直肌间隙5~10秒，如此循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每天3次。

3。夹板式卷发夹

①仰卧，膝盖弯曲90°左右，双脚平放，脚跟与坐骨对齐，全身放松；

②双臂交叉放在腹部，手掌压在腹部一侧。吸气时，腹部向外扩张，呼气时，腹部向内收缩。同时慢慢抬起头和肩膀，同时保持腹肌收缩。双手配合将两侧腹肌向中间推压5~10秒，慢慢低下头和肩膀，一个周期。

③循环，保持均匀呼吸。一般每次3~5分钟，每天3次。

腹直肌相隔不到2指，但我渴望露出马甲线还在练这些项目:

1。仰卧起坐

①仰卧，双腿并拢，双手举起；

②腹肌收缩，手臂向前摆动，迅速成为坐姿。上身继续向前弯曲，双手触足面，头低，再回到坐姿一圈；

③循环，保持均匀呼吸。建议开始时每分钟5次，以后逐渐增加，直到每分钟50~60次。

2。收腹

①仰卧，膝盖弯曲90°，双脚平放；

②双手交叉放在胸前或耳旁，沉肩收腹，下颌微缩至肩胛骨离开地面，固定腰部；下到肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，上下各一次；

③循环，保持均匀呼吸。15~25次为一组，每组休息30秒左右。

3。平板支架

①俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘与地面垂直，双脚着地；

②保持身体离地，躯干挺直，头、肩、臀、踝在同一平面，收紧腹肌，收紧盆底肌，拉长脊柱，眼睛盯着地面60秒左右为一组；

③循环，保持均匀呼吸。每次训练4组，每组休息20秒左右。

最后说两句：

腹直肌分离其实很常见，只是妈妈们对它的重视程度不同，恢复的意识也不同，但却能造成完全不同的恢复效果。特别是对于腹部核心肌群较弱、双胞胎和多胞胎较大的妈妈来说，她们的腹肌并不紧绷，孕期肚子比别人大，所以她们的腹直肌自然绷得更宽。她们不注重产后恢复，就等着大肚子陪你到地老天荒吧……

所以，除了产后积极恢复腹直肌，孕期训练一些核心肌肉群，也可以减轻孕期腹直肌的分离程度，有助于产后身材的快速恢复。