产后肚子收不回去的真凶——产后腹直肌分离！

产后肚子收不回去的真凶——产后腹直肌分离！

什么是产后腹直肌分离？

孕晚期，增大的子宫会拉长腹肌，从腹部白线的位置将两块腹直肌分开。这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹肌不能马上恢复到原来的形状和位置，多余的赘肉在腹部形成凸起，很影响美观。

另外，腹直肌分离越深，腹肌就会越弱，对下背部的支撑力就会越低。很多女性产后容易腰痛，甚至起床都变得非常困难。所以产后一定要恢复专业老师的训练！

腹直肌分离的自我检查

为了尽快恢复身材，很多新妈妈在生完孩子后，迫不及待地进行大量的腰腹训练。但是贸然训练会加深腹直肌的分离！所以训练前检查腹直肌的分离是非常重要的。

仰卧，双腿弯曲。露出腹部，左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直放入腹部，放松。然后抬起上半身，感觉腹肌在中间挤压手指。如果你感觉不到挤压，将你的手指向两边，移动直到你找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉之间的距离。

正常:2指以内(含2指)

待改进:2~3指

需要看医生:3个以上

如果两侧肌肉之间的距离大于3指，就是腹直肌严重分离，可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)。你需要及时就医；如果是在2~3指之间，需要注意的是不能做弯腰扭躯干的负重练习，因为这样会使分离更加严重。

如果把分离的腹直肌比作衣服的两个瓣，可以看出当躯干弯曲扭曲时，分离的程度会增加。因此，当腹直肌分离距离为2~3指时，必须先进行分离改善训练。腹直肌分离距离恢复到2指以内后，才可以进行负重躯干屈曲扭转练习。

改善腹直肌分离的训练:

下面的训练就是像树木年轮一样，把核心部分向内收缩，尽量把每一圈都往中心折。

动作一:站起来，吃东西

准备:背靠墙站立，上身靠在墙上(保持中立姿势，背部、背部、臀部贴墙)。你的脚离墙大约30厘米。

动作执行:准备吸入；呼气，把腰椎贴在墙上，再吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意:避免将手臂向后推靠在墙上，尽量收缩腹部，主动靠近墙壁。想象用肚脐接近墙壁的感觉。

动作二:跪下，收腹

准备:四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱处于中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:吸气，小腹自然放松；呼气时，将小腹向内拉。每组重复10~15次，做2~3组。

注意:全程不要改变脊柱的中立位，只有腹部在动。想象一下把肚脐拉到腰椎的感觉。

动作三:跪下伸腿

准备:四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱处于中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:准备吸气，呼气时右腿慢慢向后移动；吸气不动，呼气慢慢收回双腿。做完4~6次，另一侧重复。当你可以很好地控制自己的身体时，开始交替拉伸双腿的运动。每条腿伸展4-6次，重复2-3组。

注意:整个过程中躯干和骨盆保持中立位，不要偏离中线。想象一下骨盆上有一瓶水，你不能让瓶子掉出来。

动作四:仰卧，抬腿

准备:四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱处于中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:准备吸气，呼气时右腿慢慢向后移动；吸气不动，呼气慢慢收回双腿。做完4~6次，另一侧重复。当你可以很好地控制自己的身体时，开始交替拉伸双腿的运动。每条腿伸展4-6次，重复2-3组。

注意:整个过程中躯干和骨盆保持中立位，不要偏离中线。想象一下骨盆上有一瓶水，你不能让瓶子掉出来。

动作五:仰卧，抬腿

准备:仰卧，下巴微收，双手将右腿撑在小腿上方，腰椎压在坐垫上。

动作执行:吸气，准备；呼气，右腿向远处推出，完成6~8次。另一条腿重复，完成2~3组。

注意:抱腿时，尽量压胸，使腰椎压在坐垫上。另一条腿尽量伸展，同时保持腰椎不抬起。

行动6:平板支架

预备动作:俯卧，肘关节与肩关节垂直。双膝着地，上身与地面平行。

动作执行:保持身体稳定，停留1分钟。你可以将膝关节抬离地面，做完全的平板支撑。在标准动作的情况下，保持时间越长越好。

注意:不要塌腰，收紧腹部，整个过程不要塌肩。把你的肘关节用力压在垫子上。

练习说明:

练习时，可以选择单个动作练习，也可以连续变换动作。可以根据每组的重复次数和动作进行调整。如果每天坚持练习，2周左右就能明显改善腹直肌分离。当腹直肌分离程度降低时，可以慢慢开始小幅度的躯干弯曲练习，但避免做负重扭转躯干的动作，直到回到2指以内。