产后如何快速瘦身？妇产科医生教你：有效又不伤身的方法！

产后如何快速瘦身？妇产科医生教你：有效又不伤身的方法！

好不容易“卸”到了，还是胖到看不到脚！为了不影响母乳，还得继续补！然而十个月加上坐月子囤积的脂肪让很多新手妈妈又恨又无奈，不仅是普通人，女明星也是！

何洁曾在微博中透露自己体重130斤，也正因为如此，她许下了“她所有的愿望就是瘦”！

曾经的大眼少女赵薇，曾经的万人迷陈豪...产后都收获了很多。

产后真的只能胖吗？有没有既不伤身体又不影响母乳的减肥方法？5月11日是“世界肥胖日”。借此机会给大家介绍一下:产后快速减肥的妙招。

1。树立正确的产后饮食观念

其实产后饮食不能只追求进补！只要食物种类丰富，搭配合理，营养充足，满足母婴需求，就一定要避免营养过剩。

产后应该吃什么？应补充富含钙、铁、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、新鲜水果、菠菜、蘑菇等。食用高蛋白、低脂肪的食物，如去皮鸡肉、牛肉、瘦猪肉、鱼等。，有利于挤奶。

中国人有“喝汤水下奶”的说法，但切记不要喝油腻的“肉羹”或“白汤”。因为鸡汤、猪脚汤、鱼汤等汤类含有大量脂肪，容易堵塞乳腺导管，引起乳汁沉积，甚至乳腺炎，也会引起肥胖。喝汤时建议撇去最上层的油。

另外，很多人通过“不吃晚饭”来减肥。但是对于哺乳期的妈妈来说，这是不合适的。不吃晚饭不仅会影响母乳喂养，早上还会引起低血糖，对身体有害。尤其是对于睡懒觉的妈妈来说，晚餐就更重要了。一定要吃，不要吃太晚，五六点左右吃就行。

其实只要晚餐热量合适，营养合理，就算吃了也不会长胖，因为妈妈分泌的乳汁其实会消耗体内的脂肪。晚餐可以增加健康的多不饱和脂肪酸，少吃动物脂肪。比如用亚麻籽油和橄榄油炒就是很好的选择。

也有一些妈妈为自己拟定了一个长期的饮食计划。虽然这样有助于控制热量摄入，但是长期吃固定的食物，会导致营养摄入不完全，不仅会影响母乳的质量和产量，还会降低身体的基础代谢率，成为可怕的“易胖体质”。所以产后妈妈要有丰富的食谱，每天最好有12种以上的食物。

2。坚持母乳喂养

有少数产妇因为怕走形，不愿意给宝宝喂奶。其实母乳喂养不仅对宝宝有益，还是帮助妈妈减肥的“神器”！

为了给哺乳做准备，准妈妈的身体在整个孕期都会不停的堆积脂肪。产后妈妈每分泌100毫升乳汁，消耗热量约70千卡。也就是说，母乳喂养的麻麻将比非母乳喂养的麻麻将消耗的热量多，自然也更容易恢复体型。

3。掌握最佳减脂时间表

6~8点起床

起床时先喝2杯水，起床后半小时积极运动，出去散步，然后回家吃早饭。它不仅可以使头脑清晰，感觉舒适，还可以帮助身体消除水肿和多余的脂肪。

10点/15点加餐

在两顿主餐之间吃一点水果、酸奶或坚果之类的健康零食，会让你有饱腹感，不会在主餐中过量进食。

17~18点晚餐

少吃动物脂肪，增加健康的多不饱和脂肪酸，比如用亚麻籽油和橄榄油煎炸，都是不错的选择。

16~20点适当运动

这个时期是运动的最佳时期。可以做一些产后恢复运动，有氧运动。

21~23点睡前给自己“断电”

睡眠不足或者睡眠节奏被打断，都会引起内分泌紊乱，让你越来越胖。电视、手机等电子设备的蓝光会影响褪黑素的分泌，影响睡眠质量。所以睡前1~2小时给自己“断电”，对快速入睡、提高睡眠质量、瘦身减脂都有很大的帮助。

4。进行产后恢复运动

适合顺产新妈妈的运动

一般来说，产后1天左右，新妈妈可以每天做一些轻柔的活动，持续3到6个月。虽然腹肌不能像以前那么紧实，但体型基本可以恢复到孕前状态。

运动方式取决于产后时间:

产褥期:新妈妈可以做一些轻运动，目的是锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌肉。但由于此时身体尚未完全恢复，运动量不宜过大。应该主要在床上进行，从基本动作开始，每天增加一些新的动作。

产后第一天

腹式呼吸:产妇平躺，全身放松，双膝弯曲，利用腹肌力量从鼻端深深吸气，小腹微微鼓起，然后张口慢慢呼气。

脚踝运动:平躺在床上，后脚贴在床上，伸展脚趾，触摸脚底。

提肛运动:仰卧或侧卧，吸气，收紧阴道和肛门周围的肌肉，屏气，持续1~3秒，然后慢慢放松呼气，重复5次。

产后第二天

腹直肌分离矫正:姿势同“腹式呼吸”。呼气时，抬头，但不要抬肩。同时，双手合十，将腹直肌推向中线。吸气时，恢复原来的姿势，放松腹部，但不要抬肩。

产后第三天

骨盆摇摆:仰卧，背部微微拱起，使盆腔悬空，左右摇摆。可用于矫正脊柱前凸和下背痛。

颈部运动:仰卧，伸直四肢，抬头向前弯曲，使下颌紧贴胸部，然后慢慢低下头。

升降臂动作:仰卧床上，手臂交替升降。这个运动主要是刺激胸肌，让母乳顺畅流动，同时可以恢复上半身的肌肉。

产后第四天

胸部运动:伸直身体和双腿，慢慢吸气，扩胸，收缩腹肌，保持背部紧贴床面一段时间，然后放松，重复5~10次。每天坚持可以帮助胸肌收缩，防止乳房下垂。

产后第五天

腿部运动:平躺在床上，轮流抬起双腿，与身体成直角。劳动后体力稍有恢复时，可同时抬腿，重复5~10次。每天坚持，可以帮助腿部和会阴的肌肉收缩。

产后第七天

胸部运动:双臂水平伸展，然后向上抬起，直到手掌相遇，保持双臂伸直，停顿几秒钟，然后回去水平伸展，再重新开始，每天10次。可以帮助乳房肌肉收缩，使其富有弹性，防止乳房下垂。

凯格尔运动:刚开始练习时，可以仰卧在床上，放松身体，专注于肛提肌收缩的动作。特别注意你的腿部、臀部和腹部肌肉。体验盆底肌肉的收缩，重点是阴道和尿道，不断重复收缩和释放。每天做1-2次10分钟的盆底运动。

当练习持续6~8周左右时，不仅阴道肌肉会处于紧绷状态，阴道的敏感度也会增强。当你熟练了，你就可以随时随地做这个练习，坐着，站着，躺着。

产后第十天

臀部运动:平躺在床上，双腿交叉，慢慢将臀部抬离床面，用脚后跟和肩膀支撑片刻，然后慢慢放下进行复位，重复10次。可以帮助臀部肌肉收缩。

产后第十二天

阴道盆底收缩:双手平躺，屈膝，使双膝与床成直角，两腿微微分开。抬高臀部离开床面，用肩膀和脚跟支撑身体重量，并拢膝盖。同时收缩阴道盆底，保持姿势1~2分钟。

这样做可以促进子宫的恢复，盆底肌肉的收缩，尿道口和阴道口肌肉的弹性，以及骨盆对泌尿器官的支撑作用，可以预防异位子宫、脱垂和后屈的发生。同时也能减少会阴充血和不适。一天可以重复多次。

产后第十五天

臀部运动:平躺在床上，弯曲右膝，使脚尽量靠近臀部，然后伸直放回原位，左右腿交替运动。每天做10次就好了。它可以帮助臀部肌肉收缩。

腹部运动:平躺在床上，双手交叉放在胸前，慢慢坐起来，同时双腿并拢。体力完全恢复后，可以双手放在脑后，重新坐起，像仰卧起坐一样。重复几次，一天两次。可以帮助腹肌收缩。

膝胸卧式:躺在俯卧床上，双手放在肩膀上，用手、手臂和膝盖支撑身体重量，面部和胸部尽量贴近床面。臀部向远离床面的方向倾斜，身体后移，只有胸部和膝盖植入，保持2分钟，然后身体重心前移，恢复平躺。

坚持做以上练习，直到产后6周，也就是产褥期结束。

产褥期后:经过6周左右的休息，产妇身体各项机能基本恢复，动作难度和强度都比产褥期强。目的是恢复全身肌肉力量，强化腹部和盆底肌肉。

仰卧提臀:屈膝仰卧，双腿伸直，双脚相对，提臀，收缩盆底肌肉。10次为一组。

弓背挺胸:双膝站立，双手撑地，收腹弓背，低头收缩盆底肌肉，然后抬头挺胸弯腰。重复10次。

跪坐直:跪坐脚跟，伸直上半身，收缩臀肌和盆底肌，再坐下，重复10次。

环腰:产妇两腿分开站立，上身双手顺时针逆时针运动，幅度越大越好。

直踢:产妇站直，双手叉腰，向前、侧向、向后踢腿，反复10次。

产后健身注意事项

新妈妈产后运动一定要注意以下几点:

①产后恢复期的运动要量力而行，循序渐进，由简单到复杂，由小到大，由短到长。不要急于求成。

②产后关节松弛，要注意保护，尽量不要做单脚高难度动作，如跳跃等。

③运动前小便，躺硬板床。运动时间和强度要由短到长，由轻到重，不要让自己太累。运动后要适当休息，及时补充水分。

④运动中发现恶露增多，应立即停止运动。

⑤有严重的心、肝、肾、呼吸系统、高血压、贫血等疾病；其他产后并发症；剖宫产，会阴裂伤伤口未愈合；产后感染、发烧等。应该禁止运动。