剖腹产月子瑜伽恢复动作_产后

坐在垫子或椅子上，也可以躺下；把手放在腹部；深吸气，深呼气；呼气时，让腹部看向后脊柱；保持呼吸；慢慢释放，轻轻呼吸；尽可能多的重复。

这些都是微动作，强化身体深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的向内运动是一个完美而温和的开始，以加强核心，开始你的拉伸和修复之旅。

### 靠墙板式

靠墙站立，手掌平放在墙上，手臂伸直，肩膀在臀部正上方；让腹部向内回缩至脊柱收紧核心；拉开双脚距离，感觉全身收紧；保持并着力保持核心力量；如果核心力量强，可以做一些俯卧撑；保持手肘与四柱相同，收紧核心；不要忘记呼吸；练习墙上的木板，保持推压和呼吸，重复几次。

腹直肌修复术中，应避免常规板型。但是plank是一个很棒的体式，不仅能强化核心，还能锻炼全身，包括背部。我们可以通过推墙板来练习。

### 靠墙幻椅式

背脚跟靠墙站立；向前伸出双臂，保持平衡(不高于肩膀)；呼气，慢慢把部落推到地上，背靠墙壁；下蹲时，双脚往前走，使膝盖在脚踝正上方；保持并轻轻激活核心；再次吸气，收紧腿部、核心和臀部并深蹲；重复5-10次；如果你有一个球，你可以把它放在背后，这样你就可以轻松地靠在墙上。

魔椅式不仅能强化腿部和臀部肌肉，还能打造核心。下蹲时，很难保持核心紧绷。尤其是腹直肌修复过程中，改为靠墙魔椅，是建立核心意识的好方法。

### 仰卧脚趾触膝式

仰卧，屈膝，双脚着地；将双手放在臀部两侧，有助于了解他们是否移动过度；吸气，右膝靠胸，右脚趾触左膝；保持呼吸，激活核心；呼气，右脚放下；左侧重复；每边做3-5次。

如果你想做更多的“传统”核心运动，就仰卧吧。为了避免腹直肌分离时受伤，切记千万不要做仰卧起坐。保持你的肩膀和头部在地面上。

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