1。坐直，双腿向前伸直，左腿弯曲放在右大腿上，脚掌朝上。
2。呼气，左臂向前伸展，左手抓住右脚趾，上身向右转，右臂向后，右手环住腰部左侧。
3。吸气，然后呼气。同时，尽量将头和上身转向右侧，保持自然呼吸20秒，换另一侧。
### 三角转动式
1。双脚自然分开站立；深吸气，双臂与地面平行抬起，膝盖伸直，右脚向右旋转90度，左脚旋转60度。
2。呼气，上身左转，躯干向下弯曲，右手放在两脚之间；右臂和左臂在一条垂直线上，眼睛看着左手的指尖。
3。伸展肩膀和肩胛骨10~30秒；吸气，先合拢双手，再合拢躯干，最后收回双脚。然后改变方向。
注:双方的持有时间要一致。
### 侧角伸展式
1。面向前方站立，双腿尽量分开。双手水平举至与肩同高，掌心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝伸直。
2。沿着右腿内侧放下右臂，把手放在脚内侧的地面上。脸朝上，左臂伸到头前，上臂贴太阳穴。
3。保持30~60秒，呼吸顺畅，吸气起身，另一侧重复。
注意:集中精力拉伸背部和脊柱；向上向后拉伸胸部，直到胸部、臀部和手臂形成一条直线。
### 简化脊柱扭动式
1。坐直，保持双腿伸直；双手平放在地面上，略位于臀部后方，手指向外。把你的左手移到你的腿上，放在你的右手前面。
2。将左脚放在右膝外侧，右手掌进一步向背后伸展，吸气，尽量将头转向右侧，从而扭转脊柱。
3。保持这个姿势几秒钟，不要呼吸；呼气，将躯干转回原位；换另一边。
注意:不要弯腰。
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