产后第一个月的最佳锻炼方案！

产后第一个月的最佳锻炼方案！

很多妇产科医生建议女性等到生完孩子6周后再去做检查，然后再开始运动。然而，美国妇产科学会(ACOG)认为，如果你觉得自己的健康没有问题，新妈妈可以在分娩后立即开始锻炼。但如果剖腹产，要休息4~6周左右。

产后锻炼一：骨盆底肌肉练习

如果你做过会阴侧切，或者你的会阴感觉充血或肿胀，那么通过盆底肌肉练习收紧盆底肌肉，可以改善会阴区的血液循环，避免尿失禁等问题。这个部位的肌肉容易疲劳，最好每天重复几次肌肉收缩运动，而不是一次性完成。

1。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。

2。收缩阴道肌肉，排尿时感觉像是停止了尿液的流动。

3。保持收缩数为4，然后放松，重复10次。这是一套练习。每次尽量做3~4组，每天3次左右。

产后锻炼二：俯卧撑

俯卧撑可以帮助你增强上肢力量，这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，一定要坚持这项运动。

1。双手抱膝，大腿与身体垂直，双手略大于肩膀。

2。背部挺直，收腹，手肘慢慢弯曲，然后双臂伸直。在这个过程中，保持正常呼吸。当你伸直手臂时，不要太伸直你的手肘。不一定要俯身触地才能达到锻炼效果。

3。重复10~12次，可以做3组。

产后锻炼三：半仰卧起坐

这个运动可以帮助你锻炼腹肌。但是，如果一开始没有感觉到腹肌的收紧，也不要气馁。可能需要几个星期才能恢复腹肌的力量。同时也要看你孕前的身体状况。

1。仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后。

2。深呼吸，然后在呼气的同时收缩腹肌，抬起头和肩膀，保持下背部平放在地面上。慢慢低下头和肩膀，恢复卧姿。重复8~10次。

产后锻炼四：抬髋运动

这也是锻炼腹肌的有效运动。

1。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。

2。吸气，鼓起腹部。

3。呼气，将尾骨向肚脐方向提起，保持臀部离地。

4。举至最高点时，收紧臀部肌肉，然后放松，重复8~10次。

虽然你可能急于恢复孕前身材，但还是要注意安全，循序渐进。你应该经常向你的医生咨询相关知识，并报告你的运动情况。

除了以上运动，你可能还想做一些强心和燃烧卡路里的运动，比如快走。开始时，每次5分钟，每周2~3次，然后慢慢增加到每次20分钟以上。千万不要过度运动:如果发现恶露流量增加，或者颜色变成鲜红色或粉红色，请立即停止运动，去医院检查，因为这可能是出血的征兆。

当你觉得体力恢复得比较好，睡眠也没那么缺的时候(一般是产后4~6周)，你可以在做上述运动的同时，增加每组的次数，每天多做几组，也可以尝试更高级的产后运动。