腰背部肌肉锻炼方法

产后腰背肌锻炼方法

产后腰痛，这是很多妈妈的烦恼，即使躺在床上也无法避免，也无能为力。那么，在家如何缓解腰痛呢？

不会，腰痛总是少不了的。有的妈妈叫出来:

生孩子的路太难了，生下来就疼...

为什么会这样？

第一年

其实产后腰痛也是很多妈妈都会面临的问题。据介绍，国外产妇腰痛的概率在50%左右，而在国内，产妇产后42天左右回访的概率也在40%~50%。

一个

怀孕十月，宝宝在妈妈肚子里慢慢长大，会逐渐扩大妈妈们的腹部，导致腹直肌肌纤维极度拉伸，骨盆前侧失去稳定支撑，导致身体重心前移。

重心前移时，上身会前倾。但人不能弯腰走路，只能用腰部肌肉的力量向后拉，久而久之就会导致“骨盆前倾”。进一步造成腰骶部肌肉紧张，从而导致腰痛！

因为人体的筋膜是连在一起的，所以经常会引起腰疼；甚至会造成神经压迫，导致下肢酸痛麻木。

此外，“久坐”也是导致腹肌松弛、骨盆前倾的常见因素；还有一些女性平时喜欢穿“高跟鞋”，却不注意收腹。长时间保持这种收腹姿势也会导致骨盆前倾。

两个

当然，骨盆倾斜并不是所有妈妈腰痛的原因。有的人站久了腰痛，有的人换尿布弯腰时间长了腰痛。这两种事情最常发生。

而在这种情况下，腰疼，罪魁祸首往往是妈妈们自己！因为这和妈妈们孕期的日常习惯以及产后照顾宝宝的姿势息息相关！

为什么马宝会患上产后腰痛？

那么，如何判断自己的骨盆是否前倾呢？

1。三角形平面测试

2、背部拉伸试验

妈妈们可以尝试做一些腰部和背部的拉伸运动。如果拉伸后很舒服，说明骨盆在前倾。你应该继续做这样的拉伸。

如果你做这样的拉伸，会让你的腰背更疼或者更酸。可能不是骨盆倾斜引起的。同时，不建议做这样的拉伸。

如果两种方法都无法决定，建议你最好去找专业的产后康复治疗师进行评估。

骨盆前倾引起的腰痛

怎么缓解？

对于产后骨盆倾斜引起的腰痛，最好的方法就是拉伸下背部。有时间可以试一试，但重要的是要坚持！

1。臀部屈肌的拉伸

单膝跪地，伸颈后上身斜向后伸，感受肌肉拉伸的感觉。注意收紧腹部，骨盆稍微向后倾斜。

2。拉伸前大腿组

牵伸侧膝关节着地，腿部呈下蹲姿势。握住脚踝，向上抬起小腿。注意收腹，保持上半身挺直，感受髋关节和大腿前侧肌肉之间的拉伸感。

提示:平衡能力差的妈妈可以扶着椅子等物品，避免晃动。

3。腰骶部肌肉拉伸

平躺在垫子上，双手托住腘窝，双腿斜向上拉。你可以做轻微的颤动。注意上半身紧贴床垫，感受腰骶部肌肉的拉伸感。

4。婴儿式全脊椎拉伸

跪下，双腿并拢，慢慢放低上半身，让整个脊柱尽量伸展

注意拉伸。拉伸时臀部紧贴脚跟，感受腰背部肌肉的拉伸感。焦点

所有拉伸动作都要慢慢做。拉伸前最好做一些简单的热身，避免肌肉僵硬造成的运动损伤。

每个动作保持10s，连续拉伸10次。

拉伸后要做相应的针对性练习。

运动后做以下放松动作

主要分为“腰背”和“腿部肌肉”的放松。

腿部不仅要前侧放松，侧、后侧也要放松。

用泡沫轴慢慢来回滚就行了。最好在疼痛最大的地方保持10s左右，重点按摩。

提醒各位妈妈:

日常生活中注意保持良好的习惯，不要因为照顾宝宝就长时间保持一个姿势。如果腰痛严重，建议及时去医院，在专业医生和康复治疗师的系统评估和指导下进行康复治疗。