生完娃腰酸背痛容易累，肚子疼屁股疼还瘦不下来？你有做好骨盆修复吗？

生完娃腰酸背痛容易累，肚子疼屁股疼还瘦不下来？你有做好骨盆修复吗？

现在流行一个词，叫“辣妈”。生下糯米后，杨幂出来工作，举止优雅，是个时尚辣妈。陈瑶怀二胎的时候，运动健身，不仅时尚，还是一个健康的辣妈。有伊能静，章子怡，还有很多明星妈妈都在微博晒自己怀孕的照片和孩子。好像生孩子已经不是以前的样子了。生完孩子，就是吃+胖。好像赵薇四月份生的时候体重就失控了...

可见现在的麻人们已经不是那个身体被割出来空只知道吃的人了！

现在的麻人们不仅要漂亮，

更健康，

毕竟给宝宝一个健康的身体，

而一个健康有活力的麻是最好的礼物不是吗~

那么，你知道产后运动的第一步是什么吗？

走吧，我们去做骨盆修复健身操~

为什么骨盆修复是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先要保护骨盆的内脏，其次，骨盆是连接背骨和腿的桥梁。一般人的骨盆关节都固定的很紧。怀孕后，由于激素的作用，骨盆的关节会稍微松动，以利于胎儿通过产道。

怀孕期间骨盆的变化

因为越来越大的子宫压迫，盆底肌肉会弯曲，膀胱下垂，所以孕妈妈们经常会尿失禁。

产后骨盆变化

产后盆底肌肉短时间弯曲，子宫和膀胱也有些下垂。产后大约需要3周才能恢复到站着不弯腰的状态，但产后大约需要8~12周才能恢复到能搬运重物的水平。

骨盆恢复不好会怎么样？

臀部变形宽度

腰酸背痛

妈咪产后骨盆的自我恢复非常有限。有的由于两侧骨盆差异较大，容易发生骨盆倾斜或脱位，甚至压迫周围组织。神经引起肿胀和炎症，背部和肩部的酸痛是最常见的。

失禁

因为盆底肌肉松弛，不能有效锁住尿道，所以会出现无法控制的排尿。如果盆底肌肉无力，也可能会出现大便失禁

，大部分人会在2个月内恢复正常，但如果不注意，有些人会持续很久。

阴道壁隆起

分娩时子宫韧带和盆底肌肉骨骼组织过度拉伸或撕裂，也可能导致阴道壁膨出。

子宫脱垂

正常子宫的位置是由盆底的肌肉和筋膜等支撑的。如果这些组织过度松弛，子宫会沿着阴道下降，甚至完全脱出阴道口。

新手麻的常见错误

剖宫产时骨盆不会变形

只要你怀孕了，你的骨盆就会发生变化。怀孕期间，随着腹部子宫内的宝宝逐渐长大，骨盆会逐渐扩张，为宝宝提供生长的空间空。

年轻的骨盆恢复很快

产后盆腔自愈非常有限。条件好的妈咪能靠自己恢复到五成已经很不错了。

坐月子前不能运动

产后骨盆恢复训练做得越早，效果会越好。建议妈咪产后三天可以使用约束带，但注意不要按压伤口。如果孕妈妈顺产，身体条件允许，产后三周可以开始骨盆恢复运动。

简单的运动有助于骨盆恢复

基础盆底肌练习——凯格尔收缩

侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，仿佛要憋住尿。数到1，2，3后放松。重复10次，不管是顺产还是剖宫产。产后第一天可以试试。

TIPS

这个动作随时随地都可以练习。如果有会阴切口，一定要轻柔适度的练习。这样不仅不会引起疼痛，还能促进血液循环，加速伤口愈合，缓解伤口的肿胀和不适。

掌握之后，可以逐步添加以下练习。

注意用力要均匀、轻柔。

内收练习

仰卧或坐在椅子上，两腿之间垫一个垫子。

呼气时，大腿牢牢夹住坐垫，收紧盆底肌肉。吸气时，放松盆底肌肉和大腿内侧，但坐垫不能落下。重复10次。

摇篮操 走到枕头边仰卧，屈膝，放松脊柱。

呼气时，骨盆向后卷，好像肚子上有一碗水。将水倒至胸部，同时收紧盆底肌肉；

吸气时，放松盆底，骨盆前倾，仿佛把这碗水倒在脚上。

所以呼吸的时候要慢慢的前后晃动骨盆，像摇篮一样。重复10次。

尾巴伸展 四肢着地想象自己有尾巴。

呼气时臀部回缩，收紧盆底肌肉和腹部，仿佛尾巴卷进肚子里；

吸气时，腹部和盆底放松，仿佛尾巴向后翘起。重复10次。