哺乳期妈妈怎么吃才能保证营养

哺乳期的妈妈该怎么吃？

长期以来，在各地的传统习俗中，人们认为某些特定的食物可以增加母乳的产量，促进孩子的生长，或者使产妇尽快恢复到孕前状态。但是这些特定的食物真的是妈妈们需要的吗？

事实是，即使一个女人正在哺乳，她吃正常健康的饮食也足以满足她自己的健康、乳汁的供应和婴儿的健康。但是，在正常的饮食中，有些成分是需要保证的。

热卡需求

为了哺乳，一定要让自己吃很多吗？其实不是的。一般来说，在宝宝六个月大之前，母乳喂养的妈妈每天只需要比非母乳喂养的妈妈多摄入330卡路里的热量。在六个月到一岁期间，婴儿会比非母乳喂养的母亲多摄入400卡路里的热量。也就是说，在母乳喂养的前六个月，建议妈妈每天摄入2100-2800卡热量；六个月后就是2200-2800卡/天。

钙

作为饮食中最重要的矿物质之一，在哺乳期，母亲会在母乳中分泌大量的钙来保证宝宝对钙的需求，而钙主要来源于母亲的骨骼。研究表明，女性在哺乳期流失的钙约占其骨骼中钙含量的3%-5%。因此，建议成年哺乳期妇女每天服用1000mg的钙来补充这种损失；对于未成年哺乳期女性，推荐量为1300mg。不过一般宝宝断奶后，妈妈的骨密度在恢复半年后就能恢复正常。

对于每天的摄入量，只需3份牛奶(每份8盎司，约240毫升)就足够一天的钙了。当然，母乳喂养的妈妈也可以从奶酪或酸奶等乳制品中获取钙。如果妈妈对乳制品过敏或不耐受，特殊的高钙果汁、豆腐和绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝、菜花或豆干)也能提供大量的钙；当然，高钙麦片也是不错的选择。但是，牛奶的作用只是补钙，并不是我们想象的那样——喝牛奶可以产生更多的母乳。

如果妈妈不能保证每天从饮食中获得1000mg的钙，那么就需要和医生商量，用膳食补充剂来补钙。值得注意的是，不建议使用牡蛎壳中的钙，因为有铅超标的风险。

维生素D

在维持骨骼强度方面，维生素D和钙一样重要。能促进肠道对钙的吸收。目前，对于妈妈每天所需维生素D的量，众说纷纭。大多数专家目前推荐每天至少400-600国际单位的维生素D，但其他人建议多达1000国际单位。

虽然获取维生素D最方便的方法是晒太阳，但由于有皮肤癌的风险，不建议这样做。事实上，从食物中摄取维生素D是一个很好的方法，如鲑鱼、鲭鱼、强化维生素D的牛奶或酸奶。同时，妈妈们也可以选择服用维生素D补充剂。

但是，即使妈妈确定自己摄入了足够的维生素D，也不代表母乳就能为宝宝分泌足够的维生素D。事实上，由于母乳中维生素D的含量很低，母乳喂养的婴儿每天也需要补充400IU的维生素D——这也适用于每天奶量少于900ml的配方奶婴儿。一般来说，如果用添加维生素D的配方奶喂养的婴儿每日奶量超过1000ml，就可以停止额外补充维生素D。

蛋白质

哺乳期前六个月，妈妈每天摄入的蛋白质约为71g，比正常成年女性多25g。这些蛋白质可以来自鸡蛋、肉、鱼、坚果、豆类等。同时，金枪鱼、三文鱼、鲱鱼等脂肪丰富的鱼类也富含DHA，可以促进宝宝大脑和眼睛的发育。

但是，在摄入足够的优质蛋白质的同时，妈妈也要注意不要摄入过多的脂肪。瘦肉或者低脂品种都是不错的选择。同时，在摄入鱼类的同时，要注意避免摄入食物链顶端的鱼类，如鲨鱼、旗鱼等，因为它们体内往往积累了过多的汞。

此外，由于花生是一种很容易引起过敏反应的食物，所以妈妈在摄入花生的时候，要注意宝宝的反应——尤其是有花生过敏家族史的时候。

铁

作为一种重要的矿物质，铁在饮食中有很多来源。瘦肉和深绿色叶蔬菜富含铁，而鱼、家禽和铁强化谷物也含铁。

需要补充铁的时候，不仅要吃含铁丰富的食物，还要注意食物搭配——维生素C可以促进铁的吸收，而茶会干扰铁的吸收。这意味着当你吃富含铁的食物或服用铁补充剂时，最好避免喝茶，但可以吃一些富含维生素c的水果。

叶酸

正在哺乳的母亲每天应至少摄入400微克叶酸。叶酸可以保证宝宝的正常发育。蔬菜、柑橘类水果、豆类、肉类和家禽肝脏富含叶酸。同时，也可以选择使用膳食补充剂来补充所需的叶酸。

另外，也许很多妈妈为了保证营养均衡，会选择服用复合维生素和钙，但请记住，这些补充剂的作用是补充健康饮食，而不是“代替健康饮食”。换句话说，即使你服用了足够的保健品，每天吃各种新鲜食物仍然是必不可少的。