坐月子如何吃

产后妈妈坐月子怎么吃更好？

交货后第一个月

产后第一个月，也就是俗称的“坐月子”。在这段时间里，产妇一方面需要愈合生产过程中的产道损伤，另一方面需要做好分泌乳汁的准备，还需要弥补孕期可能出现的营养储备不足空。对各种营养素的需求水平非常高，几乎达到了女人一生中的最高水平。这里的特殊补充包括蛋白质，包括哺乳和骨密度恢复所需的钙，伤口愈合和哺乳所需的各种B族维生素，失血补偿和肝脏铁储备重建所需的铁元素。

与怀孕相比，产后第一个月对胎儿生长的需求较少，对伤口愈合和泌乳的需求较多。产后第一个月的乳汁分泌量较泌乳后期少，暂时处于月经停止状态，体力活动比后期少很多。

一般来说，按照哺乳期标准，蛋白质和微量营养素可以满足各种情况的需要。但具体要供应多少大卡能量，需要因人而异综合权衡。

产后有分泌乳汁的需求，是增加热量供给的因素；但也要考虑到能量需求减少的因素——产妇不再需要承受沉重的胎儿和附着的组织，大部分时间不工作，因此比平时有更多的时间卧床休息，体力活动水平大大降低。同时，孕期产妇体重有所增加，其中体内储存的脂肪组织，或者说身体上增加的脂肪，主要是为产后乳汁分泌准备的，这是一个巨大的能量存量，一定不能忽视。

基于这些因素，月子的食物能量供应不需要很高，但重点是提高微量营养素的供应。

供热多高合适取决于三个因素

首先看产妇体重和健康状况

如果孕期体重增加已经过高，在保证维生素和矿物质供应的前提下，产后热量摄入应适当低于推荐值，特别是通过减少脂肪和精制白淀粉的供应——你体内已经有足够的脂肪了。否则，每天躺在床上，暴饮暴食，油腻做饭，必然导致体重偏高，甚至继续发胖，增加脂肪肝、糖尿病等疾病的风险。相反，如果孕期体重增加不多，身体偏瘦，消化吸收功能不好，就要注意利用这个充分休息的机会，恢复肠胃功能，增加食物热量和蛋白质的供应，增加维生素和矿物质的摄入，这样才能保证伤口恢复，保证乳汁分泌，补充自己之前消耗殆尽的身体营养储备。

二、看产后乳汁分泌需求

有些产妇因为各种原因决定不母乳喂养孩子，所以在饮食中不需要考虑母乳喂养所需的热量。如果按照哺乳期妈妈的热量要求来制定食谱，必然会导致肥胖。如果要保证母乳喂养，就需要充分供给哺乳期所需的营养物质，尤其是乳汁中分泌较多的营养物质，如蛋白质、钙、B族维生素等，热量必须适当增加。尤其是初乳中含有丰富的免疫相关蛋白，所以蛋白质的供应一定要保证。

第三，看产后的体力活动

有的产妇剖腹产，长期卧床；有的产妇顺产，对产道损伤小，早起做轻活动。有的产妇需要自己照顾宝宝，甚至刚两个星期就开始做家务；其他的有几个家人轮流照顾，一个月几乎没有什么身体活动。这些都要在个性化定制食谱中加以考虑，尽量做到热量消耗和食谱供应的平衡，以促进产妇尽快恢复正常体型，避免产后体重增加。

另外，食谱的具体内容还要看产妇的消化吸收情况。由于生殖过程中的疲劳，部分产妇体质较弱，尤其是日常消化能力较低的产妇，消化能力更容易下降。所以对于体弱者来说，产后一周的饮食要容易消化吸收，不必严格控制食量，可以根据自己的胃口来吃。有些家庭怕产妇吃不饱，就想尽办法给产妇吃油腻的食物。但他们不知道，这样往往会让消化吸收系统超负荷，效果会适得其反。

考虑到刚分娩不久的宝宝还小，妈妈分泌的乳汁量一般较少。只要供应的饮食营养平衡好，产妇的食量在一个月内就会慢慢增加，不用太担心。特别是不需要很多油腻的汤，也不要油炸和烟熏食物。

胃口好又不需要减肥的孕妇可以根据自己的食量吃到饱。能量供应2100~2300大卡是正常的。需要减肥的产妇，热量摄入可以控制在1900-2100大卡之间。

对于需要母乳喂养的产妇，饮食要照顾到母乳喂养的需要。在不影响主食摄入的前提下，宜多补充水分和汤类食物。同时，考虑到孕妇体力活动少，最容易便秘，在不影响消化的情况下，尽量补充充足的膳食纤维，使排便顺畅，减少疼痛。

如果能合理安排食物营养，新妈妈产后就能恢复体力，增强体质，顺利哺乳，同时也不会发胖走形。这是每个女性都向往的快乐生殖体验！

总结一下，“月末”需要补充的内容主要包括以下几个方面:？优质蛋白质？主要来源是鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。比孕前加1个鸡蛋，1杯牛奶，1块肉就够了。？钙？主要来源有牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、绿叶蔬菜、坚果、油籽、芝麻酱、虾等。？铁？最好的来源是牛肉、羊肉和猪肉。吸收率较低的来源包括干果、豆类、坚果和油籽。维生素C可以帮助提高这些成分的铁吸收率。？多种B族维生素？主要来源是全谷物、土豆、牛奶、鸡蛋和瘦肉。？c？主要来源是各种新鲜蔬菜、水果、土豆。新妈妈每天可以照常吃蔬菜和水果。如果她怕冷，她可以在吃之前将它们煮熟或加热。烹饪后，她还能保留一半的维生素c？膳食纤维？主要来源是全谷物、土豆、豆类和水果蔬菜。不要以为新妈妈不能吃五谷杂粮。其实小米和大黄米富含铁和维生素B1，容易消化。红豆粥味道鲜美，富含蛋白质，自古以来就是产妇的滋补食品！

最新膳食营养素参考值2014年中国公布的最新膳食营养素参考值中，新妈妈的营养素补充标准为:在孕前基础上，每天增加蛋白质25g、钙200mg、钾400mg、铁3mg、锌4.5mg、维生素A600μg、维生素B1和B20.3mg、维生素C50mg。叶酸的推荐增加量略低于孕期，从200微克到130微克。继续服用叶酸片或复合维生素片还是有益无害的。