早餐:全麦花生吐司四片、花生酱1茶匙、黄瓜片50克、黄瓜片50克、番茄片50克、稀释橙汁2片
午餐:半碗胚芽饭、菠菜牛肉(菠菜80g、牛肉40g、油1茶匙)、蘑菇豆腐(蘑菇10g、豆腐1/2块、酱油和醋少量)、萝卜清汤(白萝卜60g )[
晚餐:蘑菇白菜汤
烹饪方法:洋葱50克，白菜100克，香菇100克，香菜100克，切成块状或条状，加水4~5碗，加入适量调料。
### 第二天
早餐:沙拉包，小麦胚芽奶
午餐:胚芽米，虾卷，炒甘蓝，海带汤
晚餐:豆芽丝青椒汤
烹饪方法:金针干30g，豆芽100g，青椒丝100g，木耳100g。所有材料加4~5碗水，煮熟。可以自己加调料，也可以稀释高汤调味。
### 第三天
早餐:鸡蛋全麦馒头1个，煎蛋1个，油1茶匙，豆浆1杯
午餐:如意面1碗清江白菜100g，香油1茶匙，枸杞丝瓜汤3。葱蒸茄子
晚餐:黄瓜金针菇汤
烹饪方法:金针菇80g，口蘑20g，大黄瓜100g，鲍鱼菇100g，香菜少许，大黄瓜去皮切片，鲍鱼菇切片，香菇切片，金针菇加适量调料煮熟，加少许香菜。
### 第四天
早餐:葱白麦片咸粥:麦片1碗(熟的)、肉末、葱花少许、酸奶水果沙拉:苹果3个、草莓4个、香蕉1根
午餐:胚芽米、百叶白菜(白菜25g、白菜60g、油1茶匙)、香菜牛肉(香菜50g、牛肉2两、油1茶匙)、紫菜番茄汤(番茄50g、紫菜少许)。
晚餐:牛蒡萝卜豆汤
烹饪方法:牛蒡100g，白萝卜100g，红萝卜100g，毛豆50g。牛蒡切块，白萝卜、胡萝卜切块，毛豆加水4-5碗，加适量调料或高汤。
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