“剖宫产”和“顺产”的产后康复方法

“剖宫产”和“顺产”的产后康复方法

产后康复运动的准备工作

产后42天检查

产后42天有一次产后检查，不管是剖宫产还是顺产。包括妇科检查、母乳喂养、盆底肌肉功能检查、MES运动功能检查、剖宫产伤口恢复等。如果产后恢复良好，可以恢复锻炼。

无论做什么样的产后运动，都要先得到医生的允许。如果是剖宫产，伤口愈合需要一段时间。过早的高强度运动会引起并发症，使伤口愈合更慢，所以一定要安全，耐心慢慢恢复之前的运动。应该小心避免伤口的缝线裂开。运动前，你需要和你的妇产科医生检查你的恢复情况是否良好。

产后康复运动的准备工作

产后多久可以运动

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应避免任何形式的剧烈运动。如果产后恢复良好，可以在6周后开始恢复运动。根据剖宫产的恢复情况，产后6~8周可以开始恢复运动。每个女人的伤口愈合速度都不一样，所以你要做好心理准备。医生可能会建议你在恢复锻炼前休息更长时间。这段时间可以选择非常温和的活动，比如散步。

产后康复运动的准备工作

运动模式的选择

任何模式的生产恢复运动都应该从轻度低强度运动开始。即使孕前经常跑步或者有健身等运动习惯，剖腹产后的第一次运动也一定要非常温和。怀孕肌肉(尤其是臀部和盆底肌肉)压力很大，在此期间运动量减少。需要循序渐进的锻炼来恢复自己之前的力量。

下面介绍一些低强度恢复性训练和盆底肌肉恢复的运动方法。如果她们过度好，可以在产后2~3个月做有氧运动。

产后康复运动

注释

当你慢慢尝试恢复之前的日常锻炼时，一定要尽量减少对身体的压力。采取以下安全措施以确保您自身的安全:

每次运动，先花5分钟热身放松；

多喝水；

前几次做一些练习的时候，限制自己每次只做10分钟，每周做3次；

穿支撑型运动文胸(如果是哺乳期)；

当你感到疼痛或疲劳时，立即停止运动。

如果产后突然出血或切口裂开，请立即停止运动，迅速就医。

在锻炼腹部之前，一定要确保你的腹直肌没有分离(怀孕期间因为过度拉伸而分离，产后也没有复位)。在问题解决之前，医生可能会建议你做改良运动。

恢复运动时可以穿产后压力服(或塑身衣)。运动时保护剖腹产切口。

产后康复运动

肌肉锻炼

盆底康复训练

产后肌肉锻炼最重要的是“盆底肌”康复训练。

盆底肌是环绕阴道形成吊带的肌肉，支撑盆腔器官(膀胱、子宫和肠道)。怀孕期间，腹压和盆腔器官的重力作用于盆底肌肉，随着子宫重量的增加，盆底肌肉不断受压，逐渐松弛。所以，无论是顺产还是剖宫产，在怀孕10个月的过程中，盆底肌肉损伤是不可避免的。

孕期盆底运动有助于防止子宫增重引起的盆底松弛，使肌肉在分娩时有力量。它可以降低产后尿失禁或器官脱垂的风险。

产后检测、盆底肌肉损伤评估、及时康复锻炼是防治盆底功能障碍的首选。目前常见的盆底康复方法:

1。凯格尔培训

凯格尔训练就是练习提肌的收缩，就像人在努力憋尿或者抑制排便一样。盆底肌肉持续收缩(提肛运动)5~10秒，放松5~10秒，重复10~15次，为一个周期。8周以上一定要坚持运动3~8个周期。要收缩这些肌肉，不需要收紧腹部和臀部肌肉。

凯格尔运动还可以提高憋尿能力(部分女性产后出现尿失禁问题)，而且在任何地方都可以进行。有些人认为坐着是最简单的练习方式。收紧用来憋尿的肌肉，感受盆底肌肉的位置(如果不能，可以等到要小便的时候憋住尿，感受盆底肌肉的收缩，找出自己的位置)。这些肌肉是用于Kaigl游戏的。注意，有些女性在膀胱充盈的情况下做这个运动会感到不舒服，会感到疼痛和漏尿。

2。电刺激+生物反馈疗法

凯格尔训练是最有效、最方便的盆底肌肉康复训练，但也有人认为凯格尔训练很难坚持。如果不能坚持完成这个训练，可以进行穴位刺激结合生物反馈疗法。借助高科技的生物反馈技术，可以准确检测盆底肌肉的肌力和肌纤维损伤的类型，制定个性化的治疗方案。通过不同频率的电刺激和生物反馈训练，唤醒受伤的盆底肌肉和神经，增加盆底肌肉的肌力和弹性，从而恢复盆底功能。该疗法无创无痛，可增加阴道的密封性，提高性生活质量，防治尿失禁等盆底功能障碍性疾病。

锻炼你的臀部和躯干肌肉

做提臀运动。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照以下步骤做提臀运动:

平躺在地上，双脚打开，膝盖弯曲45度

臀部抬离地面，收紧下腹部肌肉

提臀与上半身成斜线。保持这个姿势几秒钟

慢慢放低臀部，回到地面

重复3组，每组10次(或者重复你身体感觉舒服的次数)

试着做前屈运动锻炼下腰部

背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确的姿势，防止腰痛。按照以下步骤做前屈运动:

站直，双脚打开与肩同宽，双手叉腰

双臂举过头顶，慢慢向前弯曲

保持向前弯曲，直到上身与地面平齐，保持背部挺直

慢慢回到出发姿势

重复3组，每组4到8次(或者重复你身体感觉舒服的次数)

做平板支撑锻炼腹肌

腹肌力量固然重要，但对于刚做过剖腹产的人来说，卷腹和仰卧起坐太剧烈了。你不妨先做平板支撑。这个练习不会对伤口造成压力。按照以下步骤支撑板:

做俯卧撑姿势(膝盖和手掌着地)

身体向下，弯曲手肘，用手肘支撑地面。同时将膝盖抬离地面

保持这个姿势30到60秒，继续收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直

挺直身体。脚、臀部和肩膀应该在一条直线上

重复2到4次

转动手臂锻炼手臂和大腿

产后运动通常以核心肌群的力量为主，但也不应忽视手臂和腿部的肌肉。可以按照以下步骤同时锻炼这两部分:

双脚打开与肩同宽，双臂伸直放在身体两侧

用手指在空中画出你能画出的最小的圆。在这个过程中，收紧手臂肌肉

在5分钟内慢慢增加圆圈的宽度。圈子越大，会影响你的平衡。用腿部肌肉保持身体稳定

当你画出你能画出的最大的圆圈时，你可以开始缩小圆圈的大小，并把你的手臂转向相反的方向

休息几分钟，然后重复上面的练习

产后恢复运动

有氧运动

绕着房子走。散步是一项非常安全有效的运动。这个运动强度不高，可以帮助你术后慢慢恢复。也可以用婴儿车，把宝宝带在身边。在户外呼吸新鲜空的空气，产后前几周在家休息。可能已经闷了。

试试游泳或水中有氧运动

一般来说，水下运动的影响比较小。你可以尝试游泳，轻轻的游5到10圈，或者上一堂水下有氧课，做一些温和的、适度的(最重要的)低风险的有氧运动。如果你选择游泳，请使用温和的姿势，如爬泳、仰泳或蛙泳。不要使用高难度或激烈的泳姿，比如蝶泳。

试着轻轻地骑自行车

只要不穿越大的减速坡，会是很好的低强度运动。这项运动可以在健身房进行，也可以在家里用健身器材进行。只能在平坦缓坡上骑自行车。如果切口没有完全愈合，骑上山或穿越减速坡可能会出现问题。

使用椭圆机或跑步机

一般来说，女性剖腹产后不能很快恢复跑步。这时候你不妨换一台冲击小的椭圆机。如果选择这种方法，首先用合适的速度和阻力，让自己感觉舒服。不要给身体太多负担。虽然椭圆机一般不会伤害你，但也不是不可能。

慢慢过渡到更剧烈的运动

一旦运动几周后没有问题，身体肌肉恢复越来越好，就可以开始增加难度更大、冲击力更高的有氧运动。比如跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞等。当你的身体感到舒适时，尽快增加运动强度，如果运动让你感到疼痛或太累，那么就降低强度。

在家做肌肉训练很无聊。这时候可以考虑带宝宝去运动，既能陪伴孩子，又能增加运动的乐趣。