什么方法可以瘦肚子和腰上的肉肉

什么方法可以瘦肚子 平板支撑

肩膀在手肘上方，保持腹肌不断收缩。将身体的力量平均在前臂和脚趾上，而不是简单地将力量放在肘尖上。注意腹部和腰部，一旦腰部塌陷就停下来。随时保持身体挺直。

慢慢调整呼吸。这个扶板动作完成后，放松之前紧张的肌肉。比如平躺在垫子上，弯曲双腿，双手包裹双腿。深呼吸放松。

动作:

PLANK绝对是最近最流行的无器械运动+瘦腹绝招。简单易学，能有效锻炼腹横肌，每天坚持就能让小腹变平。

在塑造腰腹臀部线条的同时，也有助于维持肩胛骨的平衡，让背部变得如此迷人。

### 坚持饭后站立半小时

这个方法很简单，就是每顿饭后都要起来站着，而不是只是坐着或者只是上床休息。饭后坐会助长小肚腩，使脂肪不断堆积，从而增加腹部脂肪。

或者你可以靠墙站着，站着的时候收紧腹部，这样几分钟后你会觉得累，但是最好饭后站半个小时左右。

坚持这个习惯，你会发现原来效果真的很明显。

### 一组瘦肚子动作

第一步:

仰面躺在地上，双脚分开与臀部同宽，吸气，膝盖弯曲90度，脚跟向外推出，吸气，手指伸直，手掌放在膝盖上方，保持自然呼吸，动作保持10次呼吸左右。

第二步:

手掌压在右大腿上，吸气右脚向前推，左脚直出，头微抬，手肘弯曲。坚持10个呼吸左右，然后换另一侧，重复刚才的动作。

第三步:

双手弯曲将手肘支撑在身体后方，手肘尽量成直角。双脚并拢伸直，吸气，抬脚，双腿膝盖弯曲成直角，小腿与地面平行。坚持10次呼吸，然后稍微放下脚，坚持10次左右呼吸。

第四步:

长腿坐在垫子上，双手撑在身体两侧两天，双膝微曲，双脚并拢，脚跟贴地。吸气，伸直手臂支撑上半身，膝盖向后伸直。保持动作大约10次呼吸。

第五步:

仰卧在地上，双手放在身体两侧，手掌放在地上。把你的右脚贴在你的左脚上。吸气，抬脚与地面成60度角。坚持10次呼吸。吸气，双脚靠着腰腹抬起重要的臀部位置。坚持大约10次呼吸。

第六步:

俯卧在地上，双手紧握，双肘弯曲支撑在地面上，双脚分开与肩同宽，抬起脚尖，身体尽量与地面平行。吸气，抬起腰部和臀部，双脚慢慢向前迈，直到身体呈倒V字形。

第七步:

趴在地上，双手在身体前方伸直，双脚并拢在趾沟底部，身体形成一条对角线，吸气，弯曲右膝，向左扭转，保持10个呼吸左右，然后换另一侧重复刚才的动作。

第八步:

仰卧在地上，手掌垂下空在身体两侧。弯曲双腿，膝盖向两侧打开，双脚并拢。保持动作10次呼吸，然后双脚并拢，脚后跟用力向外踢，使双腿与地面形成60度角。坚持大约10次呼吸。

### 缩腹走路法

首先，学习“腹式呼吸法”:吸气时，腹部隆起；呼气时，腹部收紧。这是练习瑜伽或发声的人必备的训练。有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，畅通气流，增加肺活量。

方法:正常行走和站立时，要用力减腹，配合腹式呼吸，使小腹肌肉结实。刚开始的一两天我不会习惯，但只要我随时提醒自己“缩腹可以减肥”，几周后，不仅小腹会变平，走路姿势也会更迷人。

### 坐椅腹部练习操

这组练习方便、轻松、有效，适合每天或隔天练习。

练习:

坐在扶手椅的边缘，双手扶着椅背，感觉好像人体要从椅子上滑下来。放松弓背踩腰，尽量把腰贴在椅面上。

### 多吃流食

饮食方面，建议大家多吃流质食物，包括粥、汤、豆浆、果汁等流质食物。

减肥期间吃这种食物可以防止摄入过多的热量。而且流质食物进入肠道后容易被吸收消化，可以防止饱腹后胃部肿胀。还能帮助清理肠道垃圾，促进排便，避免便秘引起的腹胀。