腹直肌分离锻炼方法八种

腹直肌分离锻炼方法 腹直肌分离锻炼方法

练习1:站着吃东西

1。靠墙站立，保持中立姿势，后脑勺、背部、臀部贴墙，双脚离墙约30cm

2。准备吸气，呼气后把腰椎贴在墙上，吸气恢复

3、10-15次一组，2-3组

注意:不要用胳膊推墙。主动靠近墙壁，尽量收腹，想象肚脐靠近墙壁

练习2:跪下并收腹

1。四点跪下，肩、腕、膝、髋四个关节保持垂直，脊柱保持中立

2。吸气放松下腹部，呼气时用力内收

3、10-15次一组，2-3组

注意:脊柱始终是中立的，只有腹部在动。想象一下把肚脐吸到腰椎

练习三:跪下，伸腿

1。四点继续跪姿，准备吸气

2。呼气时右腿慢慢向后伸展，吸气时慢慢收回，呼气时

3、4-6次一组，每条腿2-3组

注意:保持身体的中立姿势，就好像一本书放在你的骨盆上，保持书不要掉下来

练习四:仰卧，抬腿

1。仰卧，下巴微收，双手托住右小腿前侧，将腰椎压在坐垫上

2。准备吸入。呼气时，凝视你的右腿向远处

3、6-8次一组，每侧腿2-3组

注意:抱腿时，尽量压向胸部，帮助腰椎压向坐垫，另一条腿尽量伸展，同时保持腰椎不抬起

练习5:平板支撑

1。俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节支在地面上，上身与地面平行

2。如果力量允许，膝关节可以抬起，进行完全的平板支撑。保持时间可以逐渐延长

3。保持身体稳定，停留一分钟

注意:收紧腹部，不要塌腰或塌肩，肘关节用力压在坐垫上

### 腹直肌分离有什么影响

首先，产后女性的腹肌不能马上恢复到原来的位置，多余的脂肪堆积在腹部，很大程度上影响了容貌。

其次，腹直肌分离容易导致产后女性腰酸胃下垂。

### 腹直肌分离治疗

产后一年内，如果腹直肌分离宽度小于3指，经过腹部抱膝等适当的腹部运动，是有可能恢复正常的。不要做仰卧起坐等弯曲腹直肌的动作。如果分离宽度超过3指，且产后1~2年内不能复位恢复，应考虑手术治疗。手术是缩小和分离腹直肌。手术可以通过开腹手术和腹腔镜手术来实现。