准妈新妈看过来：Get√ 聪明宝宝，这才是DHA的正确补法！

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有个妈妈问我:我现在怀孕快三个月了，很头疼DHA的选择问题。看了很多帖子，百度了很多。现在不确定的是鱼油DHA和海藻DHA哪个更适合孕妇？而孕妇每天能摄入多少毫克的DHA呢？

最近很多妈妈问我关于补充DHA的问题。今天我就来普及一下关于补充DHA的问题。

关于补充DHA的倡议

DHA俗称“脑黄金”，是一种不饱和脂肪酸，是构成脑实质、髓鞘和视网膜的主要物质，是保证神经细胞膜结构完整性和影响视网膜成熟的关键因素。

2010年，联合国粮农组织专家委员会将DHA定义为胎儿和婴儿的“条件性必需脂肪酸”。

英国营养基金会、世界卫生组织和联合国粮农组织都主张在婴儿配方奶粉中添加DHA和AA(二十碳四烯酸)。

关于DHA补充的建议

《中国孕妇和婴幼儿DHA补充专家共识》建议，孕妇和哺乳期母亲每天应摄入200mgDHA，并尽可能多吃富含DHA的食物，如鸡蛋和鱼类。在此期间，孕妇和哺乳期妇女的膳食DHA摄入量如果达不到推荐摄入量，可以补充DHA。对于0-3岁的婴儿，DHA的推荐日摄入量为100毫克。

2008年，世界卫生组织和联合国肥胖专家联合委员会建议孕妇每日DHA和EPA的摄入量为300mg，其中DHA至少为200mg。

孕期准妈妈和产后新妈妈补充DHA最合适吗？

膳食补充剂

适量增加富含α-亚麻酸的食物

关于营养补充，当然是能吃就先吃。α-亚麻酸在体内可以转化为DHA，所以可以适量吃一些富含α-亚麻酸的食物，如亚麻籽油(α-亚麻酸含量高达50%-60%)、紫苏油等。你可以在食用油中加入亚麻籽油。

温馨提示:

①研究表明，膳食中15%-35%以上的α-亚麻酸被迅速氧化代谢为二氧化碳，释放能量，只有少量(不到1%)的α-亚麻酸被转化为DHA，因此不建议每天大量食用亚麻籽油来补充DHA；

②不习惯加热亚麻籽油味道的准妈妈可以直接搭配凉菜食用，而且这样也可以减少亚麻籽油中α-亚麻酸的破坏。

食用富含DHA的食物，如深海鱼

孕妇和哺乳期的母亲建议每周吃2-3餐鱼，至少一餐是高脂肪的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。，并且每天吃一个鸡蛋，加强DHA的摄入。

烹饪方式建议蒸、煮、炖，避免煎、熏、烤，避免DHA氧化。

孕妇奶粉

如果孕妇或哺乳期母亲的饮食不能保证每日对DHA的需求，也可以通过饮用强化DHA的孕妇奶粉来补充。

国家标准GB31601-2015《孕妇、乳母营养补充食品》规定，孕妇、乳母营养补充食品的每日最大推荐摄入量为50g。

如果是孕妇奶粉，相当于喝了300克牛奶。如果这种孕妇奶粉强化了DHA，你可以通过50克孕妇奶粉摄入60-200毫克的DHA。也符合孕妇或哺乳期妇女的推荐日摄入量。