为啥有些人顺产那么快？孕期运动这样做！

为啥有些人顺产那么快？孕期运动这样做！

早孕(0~3个月):慢走，运动

关键词:慢-适合运动:慢-不适合运动:跳跃、旋转、突然旋转等剧烈、繁重的运动

★很多孕妈妈在生完宝宝后，一笑一咳嗽就尿失禁。据说从孕早期开始锻炼骨盆肌肉，可以降低尿失禁的概率。是真的吗？

盆底肌位于两腿之间，呈宽吊带状，从耻骨延伸至脊柱末端。怀孕后，这些肌肉不得不承受很大的压力，从怀孕第12周开始变得虚弱和伸长。生完宝宝后，压力性尿失禁(笑、咳嗽、打喷嚏或运动时尿液会流出)的概率会增加。为了加强这些重要肌肉的力量，减少尿失禁的概率，可以做以下练习。

●一只手放在腹部，另一只手放在一个肩膀上。照常呼吸4~5次。你会发现放在腹部的手比放在肩膀上的手波动更大。如果不是这样，保持肩膀不动，但不要强迫腹部运动。自然就好了。

●可以收缩肛门，收缩(1~2分钟)-放松(1~2分钟)-收缩(1~2分钟)-放松(1~2分钟)。反复练习，逐渐延长宫缩持续时间(1~5分钟)。

●如果肛门收缩时肚子上的肌肉也收紧，说明收缩的肌肉不对。肛门每次收缩，只收缩肛门括约肌和肛提肌，腹肌要放松。怀孕期间每天想到的时候，可以练习几次，不分时间地点。也可以选择固定时间练习，每天3次，每次8次。

★孕早期，肚子不增大。我能没有任何负担地小跑吗？孕早期，孕妈咪的外形没有变化，很多人的行为还是和以前一样。比如他们上班迟到了，就小跑两步，一口气爬上三楼。你不知道吗，这些很危险。孕早期，肚子里的宝宝还没有完全“安顿下来”，剧烈运动很可能导致流产，所以孕早期不要再跑了。发现怀孕后，避免小跑上班，提前10分钟出门！

★孕早期运动。多长时间合理？

没有运动习惯的孕妈咪，每次15分钟。至于运动持续时间，建议孕前不运动的孕妈妈，前三周每周做三次15分钟的低强度运动，之后逐渐增加到每周4次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妈妈，建议每周运动4次，每次≥30分钟。运动刚开始，要根据自己的舒适度及时调整，找到合适的运动组合。运动的时候，要一直能正常说话。如果孕妈咪呼吸困难，宝宝可能缺氧。

孕中期(4~6个月):找个轻松的时间运动一下

关键词:轻适宜运动:游泳、瑜伽、健身球、慢舞不适宜运动:爬、攀、跳等平衡运动

★游泳是孕中期非常适合的运动。如何掌握游泳方法、水温、运动量才能做到安全第一？

游泳对于孕妈咪来说有很多好处，不仅可以增加肺活量，还有助于长时间憋气，缩短产程。而且水的浮力可以支撑成长中的子宫，从而减轻孕妈咪腰部肌肉和背部肌肉的负担，孕妈咪常见的腰酸背痛也可以得到缓解甚至消除。游泳前，选择一双防滑拖鞋，在泳池边脱掉，出水后立即穿上。轻轻地、慢慢地入水，千万不要跳入水中。

★游泳注意游泳的最佳时间是怀孕5~7个月。这个时候怀孕稳定了，宝宝的各个器官都已经长到位了，可以适当的游泳了。选择卫生条件好的游泳池或场地，场边要有专职救生员，万一发生意外，能得到及时救助。水温在29~31℃左右时，孕妈咪的肌肉不易抽筋。如果水温低于28℃，子宫会收缩，容易导致早产或流产。游泳的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这段时间子宫不容易紧张。游泳姿势最好是仰泳或浮在水中。避免剧烈运动，以免疲劳。不要过度伸展关节或潜水，以免溺水。

★游泳后及时清洗身体，立即排尿，预防阴道炎或皮肤病。游泳后，你的体温会下降。要注意保暖，及时补充水分。

4个月以下的4类孕妈妈不适合游泳；有流产和早产史的孕妈咪；孕妈咪阴道出血，腹痛；患有高血压和心脏病的孕妈咪。

★孕中期是安全期，孕妈妈的运动形式可以多样化，但如果不注意，还是会有意外发生。孕中期运动有什么注意事项？

1。怀孕4个月后，避免做需要仰卧的运动。这种姿势会拉伸子宫，导致静脉压缩，从而影响其向你的心脏和子宫输送血液。

2。不要空腹部运动。如果你还没吃饭，体内可能会产生酮体，酮体对宝宝的发育是有害的。所以有必要在运动前30分钟吃点零食，喝点橙汁。

3。运动时最好选择木地板或者铺有地毯的地方，安全系数会更大。4.每次运动都要有5分钟的热身运动，运动要慢慢地、逐渐地停止。运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

孕晚期(7~9个月):节奏缓慢，运动无止境

运动关键词:慢速运动:散步、瑜伽不适合运动:久坐站立或长时间步行

★散步是孕期最安全的活动，尤其适合孕晚期。散步多长时间比较好？什么样的走路姿势能达到最好的效果？

孕晚期，走路可以帮助宝宝下盆，放松骨盆韧带，为分娩做准备。临产前行走可促使胎头由枕后位或枕横位旋转至枕前位，可使分娩更顺利，加快产程。走路的时候，宝宝也没闲着，可以刺激他的活动。一天中散步的最佳时间是上午10点到下午2点。这段时间，孕妈咪状态稳定，每天散步30分钟可以达到很好的效果。孕妈咪正确的走路姿势:由于腹部凸出，重心不稳，影响视线，所以容易摔倒。所以走路的时候要保持背部挺直，抬头，保持全身平衡。不要踮脚走路，尽可能使用扶手或栏杆。孕妇腰带可以帮助孕妈咪撑起沉重的腹部，让孕妈咪走路更轻松。

★胎宝宝即将进入“战斗”状态。为了顺利分娩，一些助产练习是必要的。如何用正确的方法锻炼助产？

最著名的助产练习是“Rameze运动”。孕妈妈到了7个月的时候，可以在专业人士的指导下慢慢练习。除了Rameze运动，下面是一些可以加强骨盆和会阴附近肌肉弹性的运动。

1。腰部运动:双手放在椅背上慢慢吸气，同时用力推臂，踮起脚尖，使身体向上，腰挺直，使小腹紧贴椅背，然后慢慢呼气，放松手臂，恢复双脚。早晚各做5~6次。

2。腿部运动双手放在椅背上，右腿固定，左腿旋转360度。减量后继续换腿做，早晚各做5~6次。

3。腹式呼吸练习平躺在柔软的地垫或床上，双腿微曲，并拢。用鼻子长时间吸气，让腹部鼓起，肺部不动。尽可能缓慢地吸气，然后慢慢吐出来，让腹部变平。早晚各做10~15次。

4。屏气运动，平躺深呼吸两次大气，立即闭上嘴，尽量像凳子一样把横膈膜往下压(在家练习时不要真的用力)。每天早晚各做5~6次。这个动作平时可以练习。其实是在生产时宫口完全张开后做的，可以加强腹压，帮助宝宝分娩。