孕晚期怎样睡觉舒服些

怀孕后期舒眠好方法

睡不好？试试这7个技巧

怀孕8个月的美爵晚上睡觉时，经常因为脚抽筋而半夜惊醒。产检时，医生认为她缺钙，建议多补充钙片。回家后，她按照医生的指示补充钙片，腿抽筋的情况真的好转了。但是最近只要躺在床上就容易腰酸背痛，这也让她晚上翻身的时候格外小心，以免突然疼痛，动作太大就会惊醒。

75%的孕妈妈睡不好觉

新店庚申医院妇产科主治医师叶海建在会诊中经常遇到孕妈妈晚上睡不好的问题。根据医学文献，他指出:“孕妇经常会有睡眠障碍和疲劳，尤其是在怀孕后期。其中约60%的人抱怨容易疲劳，75%的人抱怨睡眠障碍，需要额外午休或白天补充睡眠。」

他进一步解释说，导致孕妈妈睡眠不好的常见因素是脚抽筋。此外，怀孕后期，由于胎动活跃，容易打扰孕妇睡眠，导致准妈妈睡眠困难。

影响睡眠质量的七个因素

怀孕期间，由于孕妇生理结构的剧烈变化，叶海建博士解释说:“胎盘会分泌大量的类固醇激素，包括叶黄素、雌激素、催乳素等。就这些激素而言，尤其是叶黄素在孕妇体内会增加，产生一些副作用。叶黄素在体内达到一定水平时，会抑制平滑肌和神经系统，使孕妇呼吸变浅。

因此，叶黄素的增加可能会对孕妇造成睡眠障碍，甚至失眠；再加上激素分泌或劳累引起的恶心呕吐，胃肠道症状也会干扰孕妇睡眠。尤其是怀孕后期，以下不适症状相继出现，更容易导致孕妈咪一不小心睁眼到天亮。

1、腰酸背痛

妊娠晚期，由于子宫增大，压迫子宫下腔静脉和静脉，导致血液循环不畅；再加上子宫增大，孕妇的下背部承受的压力更大，所以很容易感到腰酸背痛。

改进方法

建议孕妈咪睡觉时可以左侧卧，让子宫向左倾斜，以减缓子宫对子宫下血管的压迫。另外，膝盖微微弯曲，双脚之间放一个小枕头，背部可以放一个长枕头，减轻背部负担，会舒服一些。

怀孕期间，建议使用较结实的床或床垫。如果床比较软，可以放一块木板在上面。另外，有些妈妈起床后会直接坐起来，医生也不建议这样。他说:“起床时，先侧卧，然后慢慢支撑身体。身边最好有工具，比如床头柜或者椅子，帮助妈咪稳定重心，让她用手托起身体。」

2、腿部痉挛(抽筋)

很多孕妇会出现脚抽筋或麻木的情况，这主要是因为体内钙磷失衡造成的。而且，腹部隆起会增加腿部肌肉的负担；此外，平躺时，由于子宫受压，血液循环减慢，因此经常在半夜发生痉挛。

改进方法"

改善抽筋的方法是尽量避免白天过度劳累或疲劳。在饮食上，可以多吃含钙的食物，如牛奶、豆腐、小鱼干等。有吃钙片习惯的孕妈妈们，要记得增加维生素D的摄入量，多晒太阳，转化成人体需要的钙。

休息时可以抬高下肢，促进血液循环。如果由于天气寒冷而手脚冰凉，可以在晚上穿宽松的袜子来为双脚保暖。另外，睡前做一些热身运动，不仅可以帮助血液循环，还可以防止抽筋。

3。尿频

怀孕后期，胎头下降压迫膀胱，会加重孕妇尿频，导致半夜上厕所次数增多，影响睡眠。

改进方法

每天的总摄水量约为2000C。c叶海健博士指出:“白天可以多喝水，但避免饭后喝水或饮料，以减少夜间排尿。另外，睡前记得排空空膀胱。」

另外，有些孕妈妈担心尿频，故意减少饮水，但除了身体需要足够的液体维持循环外；因为女性尿道短，容易感染。再者，怀孕后，黄体素的增加使输尿管平滑肌收缩加重，引起输尿管扩张。此外，妊娠晚期子宫变大，将输尿管向外推，使尿液不能完全从肾脏输送到膀胱，甚至尿液滞留或回流，容易导致膀胱内细菌堆积或输尿管、肾脏逆流感染的风险。所以还是要多喝水，通过排尿排出细菌，否则孕期一旦出现尿路感染，严重的可能会导致早产等风险。

4。胃部不适

怀孕时，由于叶黄素分泌较多，容易使孕妇胃肠蠕动变慢；再者，因为子宫变大，向上挤压压迫胃，会增加胃食管反流的概率。

改进方法"

建议少食多餐，少吃不易消化或容易发酵引起胀气的食物；也要避免辛辣或油炸食物。吃完后不要马上躺下，以免胃酸倒流；平躺时，可将枕头抬高，以抬高头部位置。另外，晚上睡觉前不要吃东西。

5、呼吸困难或气短

孕妈咪之所以感觉呼吸不畅，是因为随着孕期的增加，胎儿越来越大，使得孕妇的子宫也越来越大，向上挤压膈肌，导致肺部的空空间变小，从而减少了肺部呼吸的潮气量。这样孕妈咪自然会采取浅而短的呼吸方式来增加肺部的氧气量。

此外，在怀孕期间，准妈妈的心输出量会增加30%~50%，从而增加心脏的负荷，为母亲和胎儿提供足够的氧合血。所以孕妈妈经常会有心跳加速、呼吸急促的感觉。

改进方法

随着孕周数的增加，孕妈咪不妨尝试调整自己的呼吸节奏，达到呼吸顺畅的平衡状态。叶海健医生说，“睡觉时尽量左侧卧，以减轻子宫对下腔静脉和静脉的压力，增加血液循环。”如果孕妈咪持续出现气短，而且越来越严重，不仅躺下不舒服，即使换个姿势也没有改善。建议找医生检查。

6、睡眠中断

根据医学文献，台湾省大部分孕妇在妊娠后期平均只睡6~7个小时。医生解释说:“孕晚期的孕妈妈平均每晚醒来三次，约三分之二的孕妇每晚醒来五次以上，严重影响睡眠质量。」

改进方法

建议妈咪每天保证8小时充足睡眠，尽量在11点前睡觉。如果晚上睡不好或者睡眠经常被打断，不妨中午睡个午觉，但睡眠时间不要超过1小时。以休息30分钟为原则。

7、胎动

怀孕后期，因为胎儿越来越大，胎动越来越明显。孕妈咪晚上睡觉的时候，更容易感觉到胎儿在肚子里打滚、拉伸、踢腿，所以很难入睡。

医生指出:“胎儿的睡眠周期大约是25~40分钟，所以孕妈咪睡觉的时候，胎儿可能确实在肚子里活蹦乱跳。即使宝宝踢妈妈的肚子或肋骨，也会加重妈妈的不适，让妈妈睡不好觉。

试试这7个小技巧，帮你睡个好觉

大部分孕妈妈在怀孕后期都很难有一个好的睡眠质量，职业女性要维持白天的工作会更难。有哪些方法可以有效帮助孕妈妈晚上睡好觉？

1。练习左侧睡

从孕中期开始练习左侧卧为宜，以减轻子宫对下腔静脉和静脉的压迫，从而促进血液循环。叶海健博士指出:“可能有些习惯右侧睡或趴着睡的孕妈妈会觉得不习惯，但还是建议慢慢练习。另外，睡前可以听听轻松的音乐，不要做其他工作或玩3C用品。

2。睡觉前用热水泡脚

睡觉前可以洗个温水澡，但切记不要洗澡。医生介绍，胎儿的神经管在怀孕初期仍在发育，持续接触高温是导致胎儿神经管缺陷的原因。他指出:“尽可能避免全身浸泡在高温中是可取的。另外，天气冷的时候，一些手脚冰凉的孕妈妈可以在睡前将脚局部浸泡在热水中。

3。多吃几餐，避免睡前吃东西

少量多餐，睡前尽量不要吃宵夜，以免吃完后很快上床，引起胀气或胃食管反流等不适。

4。补充钙、铁、叶酸，少吃刺激性食物

平时补充钙、铁、叶酸。至于辣、酸、炸的食物，尽量少吃。叶海健博士解释道，“孕妇肠胃蠕动较慢，如果再摄入这类刺激性食物，很容易造成肠胃负担。」

5。做适当的伸展运动

平时可以做做伸展运动，比如肩、颈、背的运动，不仅可以养成足够的运动量，训练你的生产耐力，还可以放松心情，帮助入睡。

6。根据季节穿合适的衣服

冬天冷，可以穿宽松保暖的睡衣；夏天可以穿透气吸汗的衣料，以免睡到半夜，出汗不舒服，睡不好。

7。睡眠环境温度适宜，腹部要保暖

睡眠温度适中，腹部保持温暖，避免宫缩影响睡眠。如果手脚冰凉，可以穿宽松舒适的袜子保暖。