孕中期饮食9个“1”，你做到了几个？既保证胎儿正常生长发育，又不至于营养过剩

孕中期饮食9个“1”，你做到了几个？既保证胎儿正常生长发育，又不至于营养过剩

孕中期，胎儿生长发育快，对营养的需求也越来越大。要保证胎儿正常生长发育，又不会营养过剩，孕妈妈要尽量达到九个“1”的标准。

豆制品1份

(约50g豆浆、豆腐、素鸡等。)

大豆及其豆制品蛋白质含量高，是一种可与肉类媲美的优质植物蛋白。大豆含有两种阻碍蛋白质消化的因素，即抗蛋白酶和膳食纤维。吃多了容易胀气。经过浸泡、研磨、过滤、熬煮等加工过程制成豆制品后，蛋白质的消化率大大提高。豆制品除了油脂和蛋白质外，还含有丰富的大豆卵磷脂、亚油酸等营养物质，对胎儿生长发育有一定的促进作用。所以孕妈妈每天可以吃50g豆腐，或者200ml豆浆，或者25g豆腐干。

1份植物油(25g)

植物油中富含亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸，是细胞膜和中枢神经系统髓鞘形成的物质基础。孕中期，胎儿身体和大脑发育更快，对必需脂肪酸的需求增加。所以烹饪最好选择植物油，如大豆油、芝麻油、菜籽油等。此外，孕妈妈可以选择吃一些葵花籽、黑芝麻、核桃等必需脂肪酸。值得注意的是，植物油和坚果的热量非常高，孕妈妈不要吃太多。每天一把坚果10克为宜。

1000-1500毫克升饮用水

孕妈妈每天至少要喝6~8杯水(1000-1500ml)，以满足循环和消化的需要，保持皮肤健康。但在妊娠晚期，如果出现水肿，应适当控制饮水量，以1000ml为宜，以免加重妊娠水肿症状，导致妊娠高血压综合征的发生。

1份食物

孕妈妈每天要吃250~400克的食物，如米饭、面条、包子等。注意粗细结合，不要总是吃一些太细的米粉，否则容易缺乏B族维生素；烹饪时要注意不要加碱，不要丢弃米汤，以减少维生素的损失。孕妈妈要根据体重增加和身体活动量来调节食欲。如果他们的体重增长过快，就应该适当减少主食的量。以吃扁碗(重约100克)为宜，但每天至少250克，否则身体会消耗蛋白质和脂肪来供给能量，既不经济又增加肝肾负担。

一份蔬菜

(500克左右。绿叶要占1/2以上)

蔬菜是维生素和矿物质的天然来源，并为人体提供膳食纤维。蔬菜按其结构可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等。蔬菜的营养价值越高。所以要注意新鲜的，深色的，比如青菜，荠菜。其次，你可以选择红色和黄色的蔬菜，如胡萝卜和西红柿，因为它们含有更多的胡萝卜素。茭白、竹笋等白色蔬菜营养价值较低，但含有较多的草酸，易与钙形成草酸钙，难以被人体吸收，不利于钙的吸收利用。孕妈妈应避免将这些蔬菜与含钙量高的食物或钙片一起食用。

1个鸡蛋

(或者鸭蛋，或者4-5个鹌鹑蛋)

鸡蛋的蛋白质组成模式最接近人体，在动物性食物中，鸡蛋的吸收利用率最高。从孕中期开始，孕妇对蛋白质的需求就增加了。鸡蛋中还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是促进胎儿大脑发育的必需物质，所以每天保证一个鸡蛋非常重要。

[/h 150~200的肉

动物肉类食物蛋白质含量较高，为10%~20%，易于消化吸收。它是优质蛋白质的重要食物来源。在很多人的概念里，肉看似指的是猪肉，实际上还包括畜肉、鱼肉、动物肝脏等等。对于孕妈妈来说，肉的选择可以参考谚语，即“先选没有腿的，再选有两条腿的，最后选有四条腿的”。

1~2个水果

(200~40g)

水果含有较多的维生素、果糖和胶质。由于它们的甜味和丰富的水分，它们很受人们的欢迎。尤其是孕妈妈，大多认为多吃水果可以让孩子皮肤变白，不拒绝任何水果。其实除了鲜枣和山楂的维生素C含量较高外，其他鲜果的营养成分都较高，其他鲜果的营养成分远不及深绿色蔬菜。而且，水果中含有大量的果糖和蔗糖。如果大量食用，这些糖分无法消耗，容易转化为中性脂肪，导致孕妈妈体重增加过多。所以每天1~2个(200~400g)中等水果的标准比较合适。水果最好分两餐吃，既补充了营养，又有助于消化。

1~2杯牛奶(250-500ml)

牛奶是一种营养全面、易于消化吸收的天然食品。它富含完全蛋白质，钙易于吸收和利用。牛奶酪蛋白含有足够的必需氨基酸，所以是完全蛋白质。乳脂占3%左右，富含颗粒，颗粒很小，容易消化吸收。牛奶中含有较多的钙、镁、钾等无机盐，唯一的缺点是含铁较少。牛奶中的钙特别容易吸收，是钙的最佳来源。如果孕妈妈每天能喝1~2杯牛奶，就能满足每天一半的钙需求。