如果出现少精、弱精等精子异常，精子不液化，精液颜色异常，精子畸形率高，无精子症等，都会影响受孕成功的几率，严重的会造成男性不育。因此，提高精子质量是男性备孕的必修科目，其中“体育锻炼”最为关键。那么，哪些运动最有效呢？
1。深蹲:深蹲是一项非常简单的运动，不受场地限制，对器械没有要求，非常适合上班族。
运动建议:每次30-50/组，一天两组。尽量不要在吃饱的情况下运动，万一膝盖不适就停止运动。
2。健走:通过健走，可以促进睾丸的血液循环，提高精子质量。
锻炼建议:速度一般控制在每分钟100-130米，每次行走不少于20分钟。晚上晚饭前或晚饭后半小时，最好在空气清新空的地方散步。(根据自身情况，掌握实力。)
3。提肛:操作简单，走路、坐着或躺着都可以。它的主要作用是锻炼PC肌，PC肌是人体阴部的一组肌肉，也叫耻尾肌。强健的PC肌不仅能预防男性前列腺疾病，还能促进睾酮分泌，提高精子质量。
锻炼建议:慢慢收紧PC肌。这时肛门会自动收缩，阴茎根部会有一种仰视的感觉。完全收紧后保持10秒，然后慢慢放松，休息5秒。50-100/组，2-3组/天。
4。游泳:研究表明，如果男性每天能游泳30分钟，患前列腺疾病的可能性就会大大降低。
游泳不仅可以提高抗病能力，还可以促进前列腺局部的血液和淋巴循环，这些都有助于提高精子质量。
注意不要长时间泡在水里，游泳后要及时洗澡，避免皮肤病。
只有拥有强健的体魄，保持良好的心态，充足的睡眠，均衡的饮食，才能生下健康的宝宝！当然，“养精蓄锐”不可能一蹴而就。坚持很重要。想要孕育出高质量的宝宝，准爸爸们得抓紧时间，从培养高质量的精子开始！
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