健康宝宝“吃”出来，孕期40周饮食指南全攻略

健康宝宝“吃”出来，孕期40周饮食指南全攻略

0~8周

最重要的营养素摄入——叶酸

虽然很多食物中都含有天然叶酸，但是光靠食物的摄入并不足以保证宝宝的健康成长。怀孕前几个月和怀孕前三个月，每天要补充400微克的叶酸。在整个怀孕期间，多吃含叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、橙子、菠菜和全麦面包。

处理此时最常见的不适——疲劳

如果你发现自己白天经常很累，那么:看看自己是不是缺铁了。疲劳的主要原因之一通常是贫血。按时吃饭很重要。如果你想吃零食，你可以吃一些碳水化合物，它可以为你提供几个小时的能量。不要吃饼干、巧克力和甜饮料。它们只会给你短时间的能量，吃了之后你很快又会饿。

9～12周

在这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完全，良好的营养有助于他的发育。

最重要的营养摄入——镁、维生素A

这两种营养元素是构建宝宝健康的重要基石。镁能使胎儿的肌肉和骨骼奇妙地发育。研究表明，怀孕前三个月镁的摄入量与新生儿的身高、体重和头围有关。幸运的是，镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中找到。

镁针对你妈妈的子宫肌肉恢复也是有好处的。怀孕后期，如果准妈妈体内镁含量降低，可能会导致阵痛。

维生素A是胎儿整个发育过程中所需要的，尤其能保证胎儿皮肤、胃、肺的健康。在怀孕的前三个月，胎儿本身并不储存维生素A，所以必须充足供应。红薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素a

处理此时最常见的不适——恶心

在怀孕的这段时间里，你除了会觉得累，还可能会觉得恶心。通常在早上，但它可以发生在一天中的任何时间。这里有一些帮助你减轻恶心的小贴士:

在床头放一些零食，比如饼干，起床前吃一些。当你感到恶心时，喝生姜，或将一片生姜浸泡在一杯热水中。在两餐之间吃一些刺激性较小的零食，如干面包或饼干。如果你受不了食用油的味道，就让家人做饭。或者心情好了再多做一些，剩下的放冰箱里。

如果实在吃不下喝不下，及时联系医生。他们会有办法防止脱水。

营养早餐

流质食物:如果早上吃不下，可以带稀饭和酸奶去办公室。

甜食:买几小包不同的早餐麦片，每天带一包去上班，配一两片水果吃。

开胃零食:可以自己做一个小三明治。如果不喜欢奶酪，可以用酸奶代替。加入一些清爽的菜叶，黄瓜，西红柿，火腿或者煎蛋。

13～16周

这个时候你会觉得不那么恶心，更有精神，有食欲。如果还能吃，就好好享受美食吧。买一些不同于平常的蔬菜和水果，拓宽你的营养来源。食物应该是多种多样的，因为胎儿需要一系列的营养才能充分发育。

这个时期最重要的营养素包括:维生素D、omega3、脂肪酸DHA。

这些对胎儿大脑和眼睛的发育都很重要。鱼和海鲜是这些营养的最佳来源。如果你不喜欢吃鱼，我建议你吃一些替代品。

14周左右

最重要的营养摄入——碘

胎儿的甲状腺开始工作，自己制造激素。甲状腺需要碘才能正常工作。鱼类、贝类、海藻类等海鲜是含碘量最丰富的食物。所以以下食物每周至少要吃两次:鳕鱼、海藻、对虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但是注意不要吃鱼罐头和生鱼片。

17～20周

进入第四个月之后，你可能就不会觉得那么累了，甚至会觉得精力充沛。

最重要的营养素摄入——维生素D、钙

这段时间你需要足够的维生素D和钙来帮助宝宝骨骼的生长。它是鱼类中维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋也含有维生素d，日光浴也能制造维生素d，每天日光浴半小时就够了。别忘了做好防晒。

钙在神经传递和肌肉收缩中起重要作用，对牙齿和骨骼的健康也有很大影响。你要给胎儿补充钙质，促进其骨骼生长，所以一定要吃足够的含钙食物，尤其是乳制品。

有些国家的医生不建议孕妇额外补钙。他们认为从食物中吸收钙更有效。含钙丰富的食物有豆类、乳制品、牛奶、豆浆、芝麻酱、豆腐、菠菜等。

应对最常见的不适——妊娠高血压

研究表明，易患高血压的孕妇补钙后患妊娠高血压的几率比不补钙的孕妇低得多。

21～24周

此时，你的食欲越来越好，身体可以更有效地从食物中吸收营养，所以不必吃得太多，保持和以前一样就可以了。重要的是你要吃多种食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果的供应。

虽然你的食谱五花八门，但也要注意不要让自己“白吃”。比如吃饭时喝茶或咖啡，会减少你刚从食物中吸收的铁。茶和咖啡中含有单宁酸，阻碍铁的吸收。请在饭后30分钟喝茶或咖啡。食用大量全麦食品(如糙米、全麦面包等。)对大部分孕妇来说问题不大，但是吃多了会影响身体对钙、铁、锌的吸收。

多吃豆类，豆类含有铁和纤维。同时，吃橘子、西红柿等富含维生素C的食物也有助于铁的吸收。

最重要的营养摄入——铁

虽然有些医生喜欢建议孕妇服用铁补充剂，但并不是每个孕妇都需要。此外，过量补铁也可能引起便秘。请遵医嘱。

如果你不需要补铁，或者决定不补铁，那么一定要多吃含铁的食物，比如瘦肉和家禽。

25～28周

怀孕第六个月可以说是喜忧参半。体内荷尔蒙分泌增加会让很多女性看起来更性感。但是，成长中的胎儿会压迫你的胃，引起胃部不适，还可能便秘。怀孕期间，你的代谢率会增加20%左右。也就是说，即使你在休息，你的体温也比以前高了。如果感觉体温过高，要多喝水，以补充排汗流失的水分。

如果你在此期间进行了血液检测，你会发现血液中的胆固醇水平有所上升。这很正常，没什么好担心的。因为胆固醇是很多激素的基础。不要吃声称能降低胆固醇的食物，除非医生建议你这样做。

最重要的营养素摄入——膳食纤维

纤维对保证消化系统的健康很重要，还可以缓解便秘。它也有助于稳定血糖。食物纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维可以让你不感到饥饿，并保持血液中的糖分。不溶性纤维可以防止便秘，有效清除体内废物。

可溶性纤维主要有:苹果、豆类、燕麦、梨、黑面包。不溶性纤维主要包括:绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

处理此时最常见的不适——失眠、肠胃不适、便秘

睡眠策略

1。喝一杯放松一下。如果你觉得难以入睡，睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。

2。晚上不要起来吃饭。多吃含碳水化合物的食物，如面包、米饭、土豆等。，或者在晚餐时吃一些麦片，有助于加快睡眠。

3。睡前做好准备，在床边放一大杯水或者一瓶热牛奶，这样在半夜饿醒的时候不用下床就能填饱肚子。醒来时喝一杯会让你重新入睡。晚上唾液分泌减少，不要吃任何甜食。

减轻烧心烧心(胃灼热)和消化不良是这个阶段的常见症状。

体内的黄体酮和成长中的胎儿都会减缓胃的排出空，所以胃酸会被推高，你会有烧心的感觉。缓解烧心的方法就是少吃多餐，让身体每次都有足够的时间消化。避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性饮料，饭后不躺下，穿宽松的衣服，这些都有助于减少烧心和消化不良。

主动起床预防便秘比被动治疗要好得多。然后，喝足够的水(每天6~8杯)，多吃纤维食物，尽量散步。

29～32周

孩子体重增加很快，Ta变得很活跃，甚至在晚上。如果你晚上睡不着，疲惫会重新控制你。另外，别忘了疲劳可能是贫血的征兆，所以要吃一些含铁的食物。做一些吸收好的富含铁的炖菜是个不错的选择。你可以一次多做一点，储存起来。铁和维生素C不一样，接触空气体不会受损，保存好就行。

最重要的营养任务——不饱和脂肪酸

人一生都需要不饱和脂肪酸，尤其是怀孕期间。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于儿童眼睛、大脑、血液和神经系统的发育。这些元素在整个孕期都是需要的，尤其是在怀孕的最后三个月，孩子的大脑发育很快。因此，专家建议，你的早餐应该经常包括:

鱼，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等。、坚果和水果，如葵花籽。从葵花籽、亚麻籽或油菜籽中提取的绿叶、油或食品。

应对此时最常见的不适——睡眠问题

你家宝宝现在很容易动，特别喜欢动胳膊动腿。可能他的生物钟和你的不一样，这就意味着很多个夜晚会为了你而无眠。

Ta在子宫里占据的空间越来越大，压迫着你的膀胱。你可能想每隔一两个小时去一次厕所。不要试图通过白天少喝水来阻止晚上起床，因为你仍然需要大量的水。

33～36周

因为你所需能量的增加，别忘了多吃新鲜的水果和蔬菜，这对你和你的孩子都是必不可少的。

处理此时最常见的不适——牙齿问题

面对怀孕带来的这么多变化，很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出生的准妈妈会发现自己的牙龈经常出血，这是因为体内激素的变化和血压的升高。所以，一定要爱护牙齿，经常刷牙，用牙线剔牙。你也应该在怀孕期间至少去看一次牙医。但是别忘了告诉牙医你怀孕了。

你的饮食习惯也会影响你的牙齿。如果一天吃很多次，甚至晚上吃宵夜，那就要多刷牙。牙齿中的细菌会发酵食物中的淀粉和糖，并产生会腐蚀牙齿的酸。定期清洁牙齿，尤其是饭后，可以减少口腔内细菌的活动。

牙齿护理小贴士:在怀孕的这个阶段，牙齿护理包括以下四点:勤刷牙，每次吃甜食都要刷牙。

选择低糖食物，比如蔬菜。蔬菜可以生吃，蘸酱做沙拉，对牙齿健康有好处。

多吃维生素C，这是有益牙齿的关键。一个蒸菜花或一个油桃就能满足你的日常需求。

37～40周

这个时候，很多准妈妈会觉得自己的消化系统变慢，容易便秘。这有很多原因。胎儿越长越大，压力越大，激素分泌变化，活动减少，也会产生负面影响。预防胜于治疗。

如果你开始感到不舒服，多喝水，多吃含纤维的食物。由于宝宝压迫膀胱，多喝水可能不太愉快，但为了排便顺畅，你还是需要喝水。茶和咖啡不能解决问题；事实上，它们会有所帮助。

最重要的营养任务——维生素B12、维生素K

在这个阶段，孩子的神经开始发育保护性髓鞘，这个发育过程会一直持续到出生后。髓鞘的发育依赖于维生素B12，而维生素b12几乎只存在于动物产品中。一定要吃一些瘦肉或禽肉，以及足够的低脂乳制品。如果你是一个素食者，你应该服用维生素补充剂，吃强化谷物早餐，并确保你吸收足够的维生素B12。

维生素K对血液凝固很重要。人的一生都需要它，尤其是要生孩子的女性。西兰花、卷心菜、菠菜、哈密瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你有好处。

准备住院

随着住院日期的临近，要准备一些零食和饮料带去医院。但是，分娩时能不能吃东西，要看医院。你最好先问问医生。

如果可以，住院前吃点东西。吃点容易消化的东西，免得一开始就觉得饿。饼干和葡萄干是理想的零食。