孕期5大饮食守则，让你长胎不长肉

孕期5大饮食守则，让你长胎不长肉

母亲的营养摄入会在很多方面影响胎儿，所以在这280天里，不仅要吃对食物，还要吃对营养，让宝宝健康成长。对于孕妈妈来说，请遵循五大饮食规律，掌握孕期增重情况。只要体重不失控，生个健康宝宝并不难！

选择“营养密度”更高的食物比计算卡路里更重要

所谓“营养素密度”，是指食物“每100卡路里中各种营养素的含量”。

比如1个中等大小的苹果和1个牛轧糖，热量约80卡。但苹果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，而牛轧糖含有淀粉、蛋白质等，但也含有大量的油和糖。相比之下，当母亲饥饿和贪婪时，苹果将是你和宝宝更好的健康选择。

要定时定量，而不是想吃就吃

别忘了！你吃的每一口食物都会对你的身体产生作用，影响一个小生命。可能怀孕前经常忙完工作就吃，或者晚上饿了就拿泡面和盐焗鸡当宵夜。在为健康宝宝做准备的同时，这些习惯要避免！因为胎儿需要你“定时适量”的喂养，而不是像过去那样总是“这顿饭省了，下顿饭多吃点”。

因为当你的肚子空空的时候，就说明宝宝也在挨饿！

至于一些怀孕初期可能出现恶心、反胃甚至呕吐的孕妇，可以将每天所需的营养均衡分配，将原来的“三顿大餐”改为“五六顿少量”作为饮食方式。不建议在中后期食欲大增后再吃少量的饭，因为一般人不是营养专业的，很难准确判断“少量”和热量，容易吃多了，影响热量和血糖。

慎选3大营养素，热量来源要正确

怀孕时尽量摄入各种天然食物，让自己和宝宝都能获得所需的营养。其中碳水化合物(糖)、蛋白质和脂肪是能量供应的主要来源。建议你按照以下原则选择合适的食物，才能真正吃出好能量。

1。选择“优秀”蛋白质

蛋白质中的氨基酸是胎儿组织构建、发育和细胞修复的必需原料。蛋白质也是合成血红蛋白和形成血细胞的重要营养物质，可以预防孕妈咪的贫血症状。但是，蛋白质中很多食物也含有脂肪。在每日热量摄入充足的原则下，可以多选择脂肪较低、易于消化吸收的种类。

最佳选择:瘦肉(猪、羊、牛肉)、去皮的鸡或鸭、鱼、虾和贝类、鸡蛋、豆类(大豆、毛豆、豆干、豆腐、豆浆)。

2。选择“复合”碳水化合物

碳水化合物是热量的主要来源，如果摄入不足，容易导致蛋白质缺乏或酮症酸中毒。一般我们最常吃的白米饭、面条、白面包、饼干、蛋糕都是精制的“简单碳水化合物”。虽然它们能快速提供足够的热量，但营养成分不如“复合”碳水化合物全面。复杂的碳水化合物进入人体后慢慢消化，有利于长时间供能，你可以获得更多的纤维！

最佳选择:全谷物(如燕麦、糙米、紫米)、全麦制品、带皮蒸或烤土豆、干豆(扁豆、绿豆、红豆)、水果、蔬菜、低脂牛奶及其制品。

3。选择“好”脂肪

脂肪可以提供必需脂肪酸，是胎儿正常发育不可缺少的元素。其中ω-3脂肪酸能促进脑神经的发育，DHA对大脑皮层和视网膜的形成有重要影响。不用担心吃脂肪会胖，只要不要过量，选择那些不饱和脂肪含量较高的。

最佳选择:植物油(如橄榄油、菜籽油、苦茶油、芝麻油)、坚果(如腰果、杏仁、花生)、深海鱼(如三文鱼、金枪鱼)。

维生素、矿物质微量营养素特别重要

与糖、蛋白质、脂肪相比，被称为“三大营养素”。维生素、矿物质(如钙、磷、镁、钠、钾)和铜、锌、铁、锰、碘、硒被称为“微量营养素”。后一种营养必须从食物中获得。虽然不提供热量，但是没有它们体内的生化代谢就不能很好的工作，甚至连吃进去的三大营养素都不能发挥作用。

其中，除铁、锌的来源多由动物性食物(红肉、贝类、动物内脏)提供外，其他微量营养素多存在于植物性成分中，如全谷物食品、海带藻类、豆类、蔬菜、水果等。

多喝水！宝宝也需要母体供应水分

水可以促进身体有效利用营养，帮助细胞发育，也可以帮助母亲缓解怀孕期间的不适，调节体温和新陈代谢。特别是当母亲的脂肪分解转化为热量时，体内产生的酮酸需要水来稀释，维持健康。

除非母亲有特殊情况(比如肾功能不好)，医生已经限制了水的摄入。否则，建议妈妈每天的水摄入量为每公斤体重30cc~35cc。假设你孕期体重60kg，怀孕后每天要喝1800cc~2100cc的水。这包括你每天喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、汤和食物中所含的水分。但是开水占2/3以上。