孕期营养与饮食要怎么合理安排呢？

孕期营养与饮食要怎么合理安排呢？

怀孕的准妈妈往往担心孕期营养不足，开始大量补蛋白质、肉类和蔬菜、水果...但如果每天都这样，就会导致营养过剩，不仅增加身体负担，还会增加孕期并发症(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿)的发生。

有些孕妇意识到吃多了会带来坏处，吃饭时“如履薄冰”。这个不敢吃，那个不愿意碰...显然，这会因为营养不足而影响自身健康和胎儿的健康——很多准妈妈都在“营养过剩”和“营养不足”的忧虑中徘徊。怎么吃，吃什么才能给孕妇和胎儿的健康“双保险”？今天给大家分享下怀孕的饮食原则，以及怀孕早中晚该怎么吃。

原则一:多样，补缺

任何食物都不能保证营养全面。有的孕妇每天吃几种水果，会导致血糖升高，不容易控制，还可能发展成糖尿病；有些孕妇主食摄入量少，一天只吃两三顿米饭，容易导致能量不足，能量失衡也会导致其他营养素没有被很好地利用。只有多样化的摄入才能获得完全均衡的营养，包括足够的主食、一定的肉类和蔬菜、乳制品、豆制品和油脂。对于缺乏某些营养素的孕妇来说，可以“补其所缺”。

缺钙:增加牛奶及乳制品、虾皮、豆类、绿色蔬菜等的摄入。

缺铁:增加动物肝脏、动物血液、瘦肉、绿色蔬菜等的摄入。

缺锌:补充贝类、动物内脏、瘦肉、干果等。

维生素A缺乏:补充动物肝脏、蛋黄或胡萝卜、番茄、橙子。

维生素B1缺乏:补充谷类、豆类、坚果、瘦猪肉，即动物内脏。

维生素B2缺乏:补充动物性食物，尤其是动物内脏，以及蛋类和奶类的摄入。

维生素C缺乏:补充水果和新鲜蔬菜，如全绿色蔬菜、西红柿、白菜、猕猴桃等。

至于每天各种营养元素的摄入量，建议钙的摄入量不要超过2000mg，保持在1000-1200mg；铁摄入量不宜超过60mg，应保持在28mg左右；锌的摄入量不能超过35毫克，保持在20毫克；维生素C的摄入量不宜超过1000毫克，应保持在130毫克左右。

原则二:少吃多餐而不是“一日三餐”[h/]

女性怀孕时，子宫增大，位置也相应提高，所以胃的容量是有限的。按照孕前平时的食量，肚子会太饱。所以，这个时候“少吃多餐”可以代替“一日三餐”。设定食量，一天吃几次，每次少吃点，这是由孕妇的生理特点决定的。孕妇可以分别在早餐和午餐后两个小时添加早餐和午餐。但要尽量保持早餐、午餐、晚餐的比例在30%、40%、30%，每天热量摄入控制在2300大卡左右。

三种能量摄入比例中，推荐蛋白质10-15%，脂肪20-30%，碳水化合物60-70%。在能源方面，还应注意能源的构成。例如，蛋白质中各种来源的构成比例最好保持在动物44%，豆类23%，植物33%。

原则三:记住一个人吃不一定等于两个人补

关于准妈妈的营养问题，有一句话叫“一个人吃的等于两个人补的”，意思是孕妇需要大量的营养，不仅是自身的需要，也是腹中胎儿成长所需要的营养。

很多“准妈妈”一扫对身体的担忧，挑选出自己喜欢的食物，给自己，当然还有宝宝。其实妈妈爱吃不代表宝宝也爱吃。胎儿的生长发育比成人需要更全面的营养。

准妈妈挑食容易造成胎儿发育期间营养失衡；而有些准妈妈吃得太多，超过了自己和宝宝实际需要的能量，不仅增加了自己的负担，也增加了生出“巨婴”的可能性。

想给自己和宝宝增加营养的准妈妈们，请在吃之前加一颗心。一个人不一定代表两个人弥补。为了宝宝的健康，请控制饮食的质和量。

原则四:补充叶酸应在怀孕前开始

孕期通过各种渠道补充叶酸是很多准妈妈的必修课。叶酸主要来源于肝脏、肾脏、豆制品、甜菜、鸡蛋、鱼类、绿叶蔬菜等。，其中以绿叶蔬菜的含量最为丰富。但在正常的烹饪过程中，50%-90%的叶酸会被破坏，所以人们实际摄入的叶酸往往低于真正需要的量。

有研究证实，女性在孕前一个月至孕早期三个月每日补充680微克当量的叶酸，可有效降低我国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率，降低效果达85%。如果整个怀孕过程中叶酸缺乏，容易导致妊娠高血压、自然流产、胎儿宫内发育迟缓、早产、新生儿出生体重低。严格来说，很多准妈妈在发现怀孕后才开始补充叶酸，其实是晚了一拍。

女性需要服用4周的叶酸，体内的叶酸缺乏才能得到有效改善。此外，随着妊娠的进展，孕期血清和红细胞中叶酸的含量逐渐降低，越接近妊娠后期，越容易缺乏叶酸。所以，准妈妈在整个孕期都需要补充叶酸。

孕早期:想吃多少就吃多少，少量多餐

孕妇一般在孕早期(0~12周)体重增加1~2kg，所需营养与孕前相差不大。也就是说，在此期间，孕妇的食量与孕前基本持平，或者略有增加。但值得注意的是，在这个阶段，很多孕妇会出现不同的妊娠反应，饮食习惯可能会发生变化。因此，在膳食安排和口味选择上要特别注意。

①选择促进食欲的食物。无论食物的味道是酸、辣、咸还是淡，都要迎合孕妇的喜好。不要避讳太多的禁忌。目的是保证充足的营养。

②选择容易消化的食物，如粥、干面包、馒头、饼干等。

③想吃多少就吃多少，少量多餐。尤其是妊娠反应严重的孕妇，不要拘泥于吃饭时间，想吃什么就吃什么。比如早上睡觉起床前，可以坐在床上吃点饼干或者面包。

④每天摄入400~600微克叶酸。叶酸摄入不足对怀孕有很多负面影响，包括胎盘早剥、低出生体重、神经管畸形等。因此，富含叶酸的食物，如动物肝脏、绿叶蔬菜、蛋黄、豆类(其中肝脏和豆类吸收率较高)，要适量食用。

⑤对于传统滋补品，如人参、鹿茸等。，应根据个人体质，在专业人士指导下食用；但那些营养价值低，可能致癌或有其他危害的食物，如油炸、腌制、熏烤、方便食品等。，应该少吃或者不吃。

孕中期:饮食要充足，质量要高

孕中期(13~27周)，胎儿生长发育开始加速，孕妇早孕反应消失，食欲增加。对营养的需求自然上升。这个时候饮食要高质高量。

①选择富含钙的食物。牛奶及其制品是最好的天然补钙食品。孕妇每天应食用至少250毫克的牛奶及其制品。虾片、芝麻酱、豆类及其制品也富含钙，可常吃。此外，孕妇还应多接触户外阳光，以促进体内维生素D的生成，帮助钙的吸收。

②多吃富含铁的食物，如动物肝脏、全血等。

③保证必需脂肪酸的适当摄入。大豆油、菜籽油等植物油和核桃仁等坚果富含必需脂肪酸，有利于孕妇体内ARA(花生四烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)的生成。应适当食用，以促进胎儿脑神经细胞的发育。

④多吃新鲜蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的供应。

为了保证孕妇吃到足够的食物，在烹饪加工上要多下功夫，尽可能满足孕妇的口味，建议少吃多餐，最好每天4-5餐。刺激性食物，如浓茶、浓咖啡、辣椒等。，应该尽量避免。同时要注意控制盐和水的摄入，避免水肿。

孕晚期:全面营养和体重控制

孕晚期(28周后)孕妇子宫增大，胎儿快速生长，细胞体积迅速增大，大脑发育更快。这时，必须增加膳食热量、优质蛋白质、维生素A、C、B12等B族维生素和叶酸的供给。

①主食除了大米、白面外，还应摄入一定量的杂粮，如小米、玉米等；保证瘦肉、鱼、蛋、奶等富含优质蛋白质的动物性饮食；注意主副食的搭配；每天喝牛奶；经常食用水产品和海鲜；豆类及其制品、绿叶蔬菜等。是首选的植物性食物。

②为避免胎儿神经管畸形和巨幼细胞性贫血，孕妇应常吃动物内脏，多吃新鲜蔬菜和水果，海带、紫菜、海鲜等含碘丰富的食物。

③控制体重。怀孕末期，不要吃太多，以免造成胎儿生长过快。在此期间，孕妇体重一般每月增加1.5~2公斤，每周增加0.4公斤，孕前体重低者每周增加0.5公斤，超重者每周增加0.3公斤。整个孕期，孕妇的最佳增重为9~13公斤(增重过少说明营养不足；如果体重增加过多，可能是营养过剩)。

④临产前宫缩痛，出汗多，体力消耗大。孕妇要保证吃好睡好，多吃易消化、能生热的水果和食物，如大米粥、小米粥、面条、豆浆、鸡蛋羹、红枣汤、桂圆汤等。