具体做法:
双手或双肘同时撑地，身体与地板保持平行，双腿并拢，取俯卧位；
开始练习，弯曲右腿，直到膝盖着地；
右腿向后伸直，回到原来的动作，换另一条腿做同样的动作；
动作持续1分钟。
运动过程中，尽量保持身体其他部位不动。
这种小幅度、局部的运动，锻炼出的肌肉与性爱中使用的非常相似。所以，不断的坚持有助于提高自己的床上技巧。
### 柔道式俯卧撑
做俯卧撑，对于采取传统体位的男性在女性身上做爱，增强手臂和核心肌群的力量是有帮助的。
具体做法:
从传统的俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下，双脚微微向前移动，使身体呈“V”字形；
屈肘，胸部靠地；
一旦下颌接近地面，就开始让臀部放下，躯干向上，直到臀部几乎接近地面，然后回到初始姿势；
重复这个动作，30秒内尽可能多的完成，尽量保持姿势正确。
### 深蹲
具体做法:
两脚分开站立，两脚间距略宽于臀部，脚尖略向外，向前看，双臂水平抬起，与地面平行；
臀部向后弯曲，然后屈膝，保持膝盖与双脚在一条垂直线上；
目的是让臀部平行或低于膝盖，然后回到初始姿势；
重复动作15~20次为一组，每次完成2~3组。
这种运动可以完全模仿做爱时肌肉的使用方式。
### 凯格尔练习
凯格尔运动又称骨盆运动，是通过反复缩放部分骨盆肌肉来达到运动目的。这种经典的锻炼方法对热爱性爱的男女都有好处。
如果你还没想好如何锻炼盆底肌肉，一个常见的建议是收缩你用来阻挡尿液流动的肌肉，也就是提肛。每天做3组Kaigl练习，每组10次。
这个运动的主要作用是减少尿失禁，女性产后尿失禁，男性早泄。
### 有氧锻炼
高度的心血管健康也非常有利于提高成绩。有氧运动对增强耐力的作用最为显著，因此有助于延长性生活的持续时间。
因为每个人的有氧运动水平不同，无论是长跑还是全速冲刺，都有助于提高性生活质量。
每天跑步20分钟，对提高性能力能起到奇妙的作用。
### 蛙式拉伸
虽然有氧运动和力量训练可能更适合你的风格，但在性生活中，当涉及到身体素质时，灵活性也是不可忽视的。
随着年龄的增长，人体的柔韧性会越来越差。因此，你必须积极进行柔韧性训练，以保持和改善韧带和关节的功能。
具体做法:
双手双膝着地，然后慢慢将双膝向身体外侧滑动；
弯曲双脚，一旦感觉到拉伸就停下来；
双手向前移动，手肘触地，然后用双手的力量将臀部向后推；
肩膀保持放松，抬头看前方；
保持这个拉伸姿势20~30秒。
### 箭步蹲拉伸
你和你的搭档没必要完成大劈叉这个高难度动作。然而，如果你的臀部肌肉和腿筋更灵活，你会更容易尝试新的性爱姿势。
大部分男性在这些部位的柔韧性都很差，所以在做弓步和深蹲的时候不能太快也不能太急。
具体做法:
左脚向前迈一步，左膝弯曲，右腿放在身后；
双手放在膝盖上，通过臀部将身体向前压，保持背部挺直；
保持这个姿势20~30秒，然后换到身体的另一侧，同样做。
### 靠墙拉伸胸肌
具体做法:
肩膀靠在墙上，手放在墙上，手臂伸直放在背后；
将躯干转向一只手臂，做拉伸动作；保持这个姿势20~30秒，然后换另一侧身体，同样做。
这个拉伸动作可以放松胸部的主要肌肉群。
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