孕期一定要补吗

孕期DHA是必须要补的吗？

很多孕妈妈都在纠结孕期要不要补充DHA。DHA—二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族的重要成员。DHA是神经系统细胞生长和维持的主要元素，也是大脑和视网膜的重要组成部分。DHA在人类大脑皮层中的含量高达20%，在眼睛的视网膜中所占的比例最大，约占50%。所以对胎宝宝的智力和视力发育非常重要。

孕妇在孕期摄入富含a-的食物，可以增加a-亚麻酸的含量。母亲血液中的α-亚麻酸被用来合成DHA，然后被输送到胎儿的大脑和视网膜，从而提高那里的神经细胞的成熟度。因此，妈妈在孕期要多吃含DHa的食物(如海鱼)，在孕期最后三个月要多吃含a-亚麻酸的食物(如硬果)。

DHA的四大来源

首先，鱼是DHA的重要来源。

石斑鱼、鲶鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、乌贼等，都富含DHA。值得注意的是，除了鱼虾，其他食物中的DHA含量都很低。

其次，食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA。

α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程非常复杂，转化量很难估计。含α-亚麻酸最多的食物是亚麻籽油，含量大多在50%~60%。大豆油中还含有约7%和8%的α-亚麻酸，花生油和玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中的α-亚麻酸含量也很低。

第三，在食物中添加DHA。

是指添加了几种特殊营养素，以满足孕妇需求的奶粉。

第四，专门的DHA营养补充剂。

如各种鱼油、海藻油等。个别复合矿物质补充剂也含有少量的DHA。

在以上四种DHA的来源中，鱼类无疑是最好也是最值得推荐的DHA来源。

因此，2008年，世界卫生组织和联合国粮农组织的脂肪专家联合委员会提出，孕妇每天至少要摄入200mg的DHA。中国营养学会也提出了同样的建议。粮农组织专家委员会建议，孕妇DHA摄入量的上限应为1克/天。

DHA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等。(其他食物几乎不含DHA)，其中鱼首当其冲。建议怀孕中晚期每周至少吃2-3次鱼，至少吃一次脂肪多的海鱼，每次100-150g，每天1个鸡蛋，加强DHA摄入。尽量选择相对安全的三文鱼和沙丁鱼，谨慎选择汞风险高的旗鱼、马林鱼和金枪鱼。另外，多吃海带、紫菜、裙带菜等海藻。

亚麻籽油和紫苏籽油富含α-亚麻酸。建议孕妇用亚麻籽油或紫苏子油代替部分食用油，如每天5-10g。亚麻籽、大麻籽和南瓜籽也是α-亚麻酸的良好植物来源。如果饮食达不到DHA的推荐摄入量，可以选择添加DHA的孕妇奶粉或专门的DHA营养补充剂。

所以，怀孕后多吃鱼、虾、海鲜，基本可以满足DHA的需求。至于其他补充保健品的方式，没必要，但是现在人们特别注重生一个健康聪明的宝宝。如果补充一些，也不是坏事。至少，你会在心理上得到安慰。